ADHD på jobbet – 6 tips för att hantera situationen

Att leva med diagnosen ADHD kan vara utmanande i olika typer av jobb. Vissa delar av arbetet och andra miljöer kan vara besvärliga på grund av de svårigheter som kommer med diagnosen.

Författare

Psykologkandidat Sofia Fredriksson

Sofia studerar till psykolog vid Umeå universitet och har erfarenhet av olika problemområden som ångest, stress och depression och arbetar med evidensbaserade metoder som KBT, PDT och ACT.

Utmaningar med ADHD på jobbet

Diagnosen ADHD innefattar koncentrationssvårigheter, impulsivitet och hyperaktivitet, vilka utvecklas i barndomen. I praktiken innebär det att man kan ha svårt att exempelvis sitta still, följa instruktioner, komma i tid, hålla ordning och koncentrera sig.

Dessa svårigheter gör att det kan vara utmanande att klara av arbetet som i många fall kräver att man är noggrann, följer överenskommelser gällande tid och arbetsuppgifter och arbetar fokuserat under längre perioder. Det är vanligt att personer med ADHD uppfattas som lata och slarviga, vilket är felaktigt eftersom det snarare handlar om svårigheter med koncentration, impulsivitet och hyperaktivitet.

6 Tips för att hantera din ADHD på jobbet

Nedan följer 6 tips som kan vara till hjälp för att kunna hantera din ADHD på jobbet.

1. Prata med chef och annan personal

Att ha en öppen dialog om dina svårigheter med chefer och kollegor kan underlätta arbetssituationen. Det kan kännas skönt att berätta om din ADHD eftersom dina kollegor kan få en bättre förståelse för dig och dina svårigheter. På så vis kan du få möjlighet till anpassningar som kan underlätta din arbetssituation. Du kan också få hjälp och stöd från kollegor, exempelvis hur och vad du ska prioritera. Berätta också om dina styrkor. Det kan öppna upp för nya arbetsuppgifter där dina styrkor kan utnyttjas och maximeras.

2. Hitta ett arbetssätt som fungerar för dig

För att kunna anpassa din arbetssituation kan det vara bra att fundera på vad som fungerar bra och mindre bra för dig. Det kan vara nyttigt att både fundera på detta utifrån din nuvarande arbetsplats, och utifrån tidigare arbetsplatser. Exempel på det är hur du kan arbeta fokuserat.

Här kan det vara hjälpsamt att fundera på hur det blir när det finns mycket störande faktorer runt om dig som ljud, ljus och inredning. Finns det något hjälpmedel som underlättar i dessa situationer? Exempelvis öronproppar eller hörlurar. Du kan också fundera på hur det fungerar att sätta i gång med uppgifter, komma ihåg deadlines och komma i tid. Fundera på om det är möjligt att anpassa din arbetssituation efter det som fungerar bra och minimera det som inte fungerar bra.

3. Skapa struktur och rutiner

Eftersom det kan vara svårt med tid, att följa instruktioner och hålla ordning på arbetsmaterial och uppgifter är det bra att försöka få till rutiner och strukturer på arbetet. Genom att ha en rutin har man något att förhålla sig till, vilket gör att det blir lättare att få saker gjorda. Det ger oss en bättre känsla för tid och en känsla av kontroll. Det minskar även stressen vilket är vanligt förekommande vid ADHD.

 Det kan vara hjälpsamt med en kalender där du kan skriva in vad som behöver göras på arbetet. Då slipper du även komma ihåg all information i huvudet. Planera vecka för vecka och skriv in tydligt vad som behöver göras och vad du behöver prioritera. För att bättre hantera tid och komma i gång med uppgifter kan det vara hjälpsamt att använda ett alarm. Det kan vara bra att bestämma hur länge du ska sitta med uppgiften och därefter kan du använda larmet som en påminnelse för när du ska sätta i gång och när du ska ta paus.

4. Skapa delmål och checklistor

Sätt upp delmål utifrån de arbetsuppgifter du har. Här är det bra att vara tydlig med vad som ska göras och när det ska göras. Sätt upp deadlines för varje delmål och skriv ner dessa i din kalender.

För att få mer kontroll över vad som ska göras under dagen kan du använda ett aktivitetsschema. Där kan du strukturera upp allt som ska göras under dagen och när det ska göras, även pauser och luncher bör inkluderas.  Du kan också stryka över de uppgifter som du färdigställt, vilket ger en känsla för hur mycket du gjort och hur mycket du har kvar. Det blir också en påminnelse för när det är dags att ta en paus och varva ned. Att sätta upp delmål kan även öka motivationen vid uppgifter som inte är lika intressanta.

5. Ta regelbundna pauser

Att ta regelbundna pauser kan underlätta för koncentrationen och kan således göra att du kan prestera bättre på dina arbetsuppgifter. Även här kan det vara bra att använda strukturerade pauser utifrån hur länge du vanligtvis klarar av att arbeta fokuserat. Vissa kan behöva många korta pauser och andra klarar sig på få men långa pauser. Du kan behöva testa dig fram vad som fungerar bäst för dig.

 Det kan vara bra att göra något aktivt när du har paus, det kan exempelvis vara att ta en kort promenad, göra knäböj, stretcha eller bara ta en nypa luft. Pauser är särskilt viktigt för någon som har ADHD eftersom det tar mycket energi att arbeta koncentrerat. Pauserna gör att kroppen och hjärnan får möjlighet att återhämta sig, vilket gör att du kan få mer energi och ork till uppgiften.

6. Prioritera mat, sömn och rörelse

Att ha goda sömnvanor är viktigt för alla, men det är extra viktigt för någon som har svårt med koncentrationen. Sover man dåligt kan nämligen koncentrationen påverkas negativt. För att kunna sova ordentligt är det även här viktigt med rutiner kring sömnen, både när du ska gå och lägga dig men också när du stiger upp på morgonen. Det gör att kroppen ställer in sig på att det är dags att sova eller stiga upp. 

Det är minst lika viktigt att ha goda rutiner kring kost och rörelse eftersom det kan påverka koncentrationen och hyperaktiviteten. Det gör att du får en jämnare energinivå vilket ger dig bättre förutsättningar under dagen. Att motionera regelbundet kan även vara ett bra sätt att ta ut sin energi på.