Skamkänslor och skamkompassen
Författare
Psykolog Maria Cagatay
Maria Cagatay är Psykolog med examen från Uppsala universitet. Hennes inriktning är KBT med fokus på ångestsyndrom, depression, stress, trauma, låg självkänsla och andra livskvalitetshämmande tillstånd. Hon har tidigare arbetat inom primärvården.
Vad är skamkänslor?
Skamkänslor är en obehaglig känsla av självmedvetenhet och negativ värdering av sig själv på grund av upplevda felaktiga handlingar eller egenskaper i enlighet med sociala normer och förväntningar. Vilka handlingar som utlöser skammen beror alltså till stor del på samhället man lever i men också vad man själv anser är rätt eller fel.
Att uppleva skamkänslor när man brutit mot sociala normer eller överskridit andras gränser hjälper oss att lära oss av våra misstag och hålla oss ifrån problematiska beteenden som gör att vi kan bli utstöta, därför är skamkänslor en viktig känsla för oss människor att ha.
Skamkompassen – hur människor vanligtvis hanterar skamkänslor
Enligt den så kallade ”Skamkompassen” finns det vanligtvis fyra olika sätt som människor reagerar på när känslan skam väcks.
- Undandragande – denna reaktion kännetecknas av att man drar sig undan, blir mer reserverad och isolerar sig för att på så sätt undvika avvisande eller ogillande från andra människor.
- Attack av självet – denna reaktion kännetecknas av självkritik med syftet att återta kontrollen över situationen och förhindra något liknande från att inträffa igen.
- Undvikande – denna reaktion kännetecknas av att man på olika sätt försöker distrahera sig själv och andra från den känslomässiga upplevelsen av skam. Exempelvis kanske man försöker lyfta fram små fel för att skyla över större eller snabbt försöka byta samtalsämne.
- Attack av andra – denna reaktion kännetecknas av att aggression riktas mot andra människor för att på det sättet rikta bort uppmärksamheten från den egna skamupplevelsen.
Våra psykologer behandlar jobbiga känslor
Läs mer om våra psykologer och hur de kan hjälpa dig att hantera jobbiga känslor.
Vanliga symtom vid skamkänslor
Vanliga symtom som uppstår vid skamkänslor:
- Att oroa sig över vad andra tänker och tycker om en
- Att känna sig avvisad, ångerfylld eller otillräcklig
- Att känna sig underskattad eller utnyttjad
- Att känna sig utanför
- Att vara misstänksam
- Att vilja dra sig undan eller stänga ut andra människor
- Att känna att man inte kan vara sig själv eller uttrycka sina tankar och åsikter
- Att oroa sig för att misslyckas eller vara opassande
- Undvika ögonkontakt
- Rodna, svettas eller darra
- Stelna till
- Gömma sig från andra eller täcka för ansiktet
- Gråta
- Stamma eller prata i ett lågt tonläge
- Hålla huvudet nere eller axlarna sjukna
När blir skamkänslor destruktivt?
Att uppleva skam i lagom mängd kan vara bra för oss då det hjälper oss att reglera oss själva och anpassa oss efter samhället vi lever i. När skamkänslorna däremot internaliseras och leder till ständig nedvärdering av en själv som person kan känslan istället bli destruktiv. I dessa fall är skammen inte längre något som gynnar oss utan istället något som enbart orsakar ett inre lidande.
Det är vanligt att denna typ av skamkänslor leder till en massa självkritiska tankar, som exempelvis ”jag är en dålig person” eller ”jag är misslyckad”. Dessa tankar reflekterar sällan vem man är som person och kommer istället från en plats av självhat.
Faran med att leva med skamkänslor långsiktigt
Skam är en känsla som på långsikt kan ha en negativ inverkan på ditt liv, särskilt om du ständigt utsätts för den. Här är några exempel på vad skamkänslor kan leda till på lång sikt:
- Känna sig bristfällig och misslyckad
- Bli defensiv och börja attackera andra
- Svårt att lita på andra
- Dra sig undan socialt
- Uppleva känslor av tomhet eller ensamhet
- Bli perfektionist eller uppleva prestationsångest
- Ständigt försöka nöja andra människor och strunta i egna behov
- Bli mer reserverad och mindre pratsam
Skamkänslor och mental ohälsa
Forskningen tyder på att det finns en ett samband mellan skamkänslor och olika psykiska åkommor, framför allt ångest och nedstämdhet. Man har också hittat ett samband mellan skam och ätstörningar, låg självkänsla och utmattning.
3 Tips för att hantera skamkänslor
Här kan du läsa psykologens bästa tips för att jobba med dina egna skamkänslor.
1. Utforska och närma dig känslan
För att kunna hantera din skamkänsla är det först viktigt för dig att förstå dig på den. Vad är det som vanligtvis triggar igång din skam och hur uttrycker sig känslan då? Vilka konsekvenser får detta? Om du upplever att det är svårt att besvara dessa frågor kan du använda dig av en dagbok som du ständigt antecknar dina upplevelser av skam i. På så sätt blir det lättare för dig att få en ökad förståelse för dina känslor och se ett mönster i hur de uttrycker sig.
2. Öva på acceptans och självmedkänsla
Öva på att acceptera att misstag begås och att det är en naturlig del av att vara människa. Här kan det vara bra att ta hjälp av andra som varit med om liknande händelser. Det kan också vara bra att öva på att bli snällare mot sig själv, framförallt när det blir tufft. Du kan börja med att behandla dig själv på samma sätt som du hade behandlat en vän eller familjemedlem som hamnat i samma situation.
3. Skilj mellan person och handling
Det är viktigt att komma ihåg att alla människor begår misstag och att detta inte reflekterar de som personer. Att man har begått ett misstag innebär inte att man är misslyckad. Arbeta därför på att se skillnaden mellan person och handling istället för att dra ett likhetstecken mellan de två.
Skillnaden mellan skamkänsla och skuldkänsla?
Trots att skam ofta blandas ihop med skuld, finns det stora skillnader mellan de två olika känslorna. Skamkänsla handlar om hur man ser sig själv som person, medan skuldkänsla handlar mer om vad man gör. Skuld är något som alltså uppstår när man gjort något man ångrar eller anser vara fel. Självklart kan även skamkänslor uppstå som en reaktion på något man gjort fel men fokus hamnar då i större utsträckning på hur bristfällig man är som person snarare än på handlingen i sig.
Hur kan man bearbeta skamkänslor i en terapi?
Hur man bearbetar skamkänslor i terapi kan variera beroende på terapiform och person. I kognitiv beteendeterapi (KBT) är det vanligt att man börjar med att först utforska vad som triggar igång skammen, hur känslan uttrycker sig och vilka följder detta får. Därefter försöker man hitta ett sätt att bryta det negativa mönstret och hantera skammen som uppstår genom att agera annorlunda. Man kan också arbeta med acceptans och självmedkänsla för att minska de självkritiska tankarna som ofta hänger ihop med skamkänslorna.
Hur kan Svea KBT hjälpa dig som lider av jobbiga känslor?
Våra psykologer på Svea KBT är experter inom känslohantering och psykologiskt välbefinnande. Vi ger dig gärna rekommendationer om bästa psykolog och behandlingsmetod för just dina omständigheter. Varmt välkommen att kontakta oss idag.