Ilska

Hur syns det att du är arg?

Det finns ett flertal verbala och icke-verbala tecken på ilska.

Verbala signaler utgörs av exempelvis höjd röst och ord som är ämnade att såra en annan person.

Icke-verbala signaler kan vara knutna nävar, spänd käke, fysiska skakningar, svettning och snabb takt när du går eller går runt överdrivet mycket.

10 tips för att hantera din ilska

Att hantera ilska är en viktig livsfärdighet som kan förbättra ditt välmående och dina relationer. Genom att använda dessa strategier kan du lära dig att hantera ilska på ett hälsosamt och konstruktivt sätt.

1. Lär känna vad som utlöser din ilska

Vårt tankeinnehåll hänger ofta ihop med hur vi känner. Fundera på om det är specifika tankar som utlöser din ilska. Vi kan också reagera automatiskt med ilska i vissa situationer eller när vi interagerar med vissa personer. En sådan reaktion kan exempelvis ha lärts in när vi var små eller av en erfarenhet där vi upplevt ett påtagligt hot.  

2. Fyll på din energi

Du kan öva upp din tolerans mot faktorer som utlöser din ilska genom att prioritera sömn, motion, näringsrik mat, vila och sociala relationer.  Vi blir ofta mer känsliga och har lättare att reagera med ilska när vi missar att ägna oss åt aktiviteter som ger återhämtning och fyller på med energi.

3. Andningsövningar och avslappningstekniker

När du känner att ilska börjar byggas upp, ta djupa andetag. Fokusera på långsamma inandningar och utandningar för att lugna ditt nervsystem. Öva avslappningstekniker som meditation, yoga eller progressiv muskelavslappning för att minska spänningen i kroppen.

4. Gå undan

Innan du agerar på din ilska, ge dig själv en stund att tänka. Detta kan hjälpa dig att undvika att reagera impulsivt. Lämna situationer eller personer som utlöser din ilska.

5. Kommunicera

Uttryck din ilska på ett konstruktivt sätt genom att använda ”jag”-uttalanden. Istället för att säga ”Du gör mig arg,” kan du säga ”Jag känner mig arg när…”

6. Skapa en verktygslåda

Utveckla en personlig strategi för att hantera ilska. Det kan inkludera att gå en kort promenad, skriva i en dagbok eller ringa en vän för att ventilera.

7. Undvik alkohol och droger

Alkohol och droger kan förstärka ilska och göra det svårare att hantera den på ett hjälpsamt sätt.

8. Utöva medkänsla

Att förlåta kan vara en kraftfull handling för att släppa taget om sådant som triggar ilska. Det betyder inte nödvändigtvis att du accepterar eller gillar andras handlingar, men det frigör dig från återkommande och destruktiv ilska och bitterhet.

9. Lär dig stresshantering

Minska stress i ditt liv genom att utveckla effektiva strategier för stresshantering, som tidsstyrning och att sätta rimliga förväntningar på dig själv. Se över dina krav i relation till resurser.

10. Ge utlopp för energin

Det är viktigt att inte hålla ilskan inom sig. Genom att ge utlopp för känslan minskar du risken för plötsliga och intensiva ilskeutbrott. Du kan testa att dansa, ta en löptur, skrika i en kudde, slå på trummor eller sätt ord på känslan.

Olika sorters ilska

Passivt-aggressiv ilska – personen försöker att trycka undan ilskan för att inte behöva hantera den. Resultatet blir ofta att ilskan uttrycks på subtila sätt genom exempelvis sarkasm, indirekta anklagelser eller undvikande av konflikt.

Assertiv ilska – är en hälsosam och konstruktiv form av ilska där en person uttrycker sina känslor av frustration, ilska eller missnöje på ett direkt och ärligt sätt. Personen tar hänsyn till både egna och andras känslor och rättigheter. Assertiv ilska kännetecknas av ett lugnt tonfall, icke-hotfullt kroppsspråk och aktivt lyssnande. Personen visar ofta självkontroll och använder ilskan som en signal för att identifiera problem, föreslå lösningar och sätta sunda gränser.

Öppet aggressiv ilska – ilska som uttrycks genom fysisk eller verbal aggression, exempelvis genom att slå saker eller skrika. Den underliggande intentionen är ofta att utgöra emotionell eller fysisk skada på personen eller situationen som utlöst ilskan.  

Varningstecken på att du har problem med ilska

Att vara medveten om varningssignaler på att du har problem med ilska är viktigt för att kunna ta itu med dessa problem i ett tidigt skede. Här är några vanliga varningssignaler som kan indikera att du har svårigheter med ilska:

• Ilskan är konstant närvarande och triggas även av små saker
• Intensiva utbrott med förlust av kontroll över dina handlingar och ord
• Starka fysiska reaktioner såsom högt blodtryck, hjärtklappning eller skakningar
• Negativa konsekvenser som skador på relationer, problem på jobbet eller juridiska problem
• Återkommande ånger och skuld efter att du har lugnat ner dig
• Skadar dig själv eller andra till följd av din ilska
• Ökad alkohol- eller drogkonsumtion för att hantera ilskan

Varför blir jag så arg?

Det finns många faktorer som kan göra att någon känner ilska, och det kan variera från person till person. Här är några vanliga orsaker till ilska:

• Sömnbrist
• Upplevt hot eller fara
• Ouppfyllda förväntningar
• Orättvisa
• Stress
• Trauma
• Relationella problem
• Biologiska faktorer
• Fysisk utmattning
• Undantryckt ilska

8 tips för att hantera ilska i en relation

Att hantera ilska i en relation är viktigt för att upprätthålla hälsosamma och konstruktiva förbindelser med din partner och andra viktiga personer. Här är några strategier för att hantera ilska i en relation:

1. Förstå ditt reaktionsmönster

Vad utlöser ilskan och hur tar den sig uttryck för dig.

2. Kom överens om tid och plats

Säkerställ att det passar er båda att prata igenom det som triggat ilska. Bestäm när och var ni ska ha samtalet och hur länge ni ska hålla på. Tänk på att samtal sent på kvällen kan lättare utlösa ilska då ni båda sannolikt har lägre energinivå.

3. Öppen och ärlig kommunikation

Försök att uttrycka dina känslor på ett lugnt och tydligt sätt istället för att hålla dem inne eller explodera. Sätt ord på dina antaganden och tolkningar så att din partner får en chans att bekräfta dessa eller förklara sitt perspektiv.

4. Lyssna aktivt

När din partner beskriver sin upplevelse, lyssna aktivt och låt din partner prata till punkt. Försök att förstå deras perspektiv och känslor innan du svarar. Ställ följdfrågor och dela med dig av hur du tolkar vad din partner säger. Lägg märke till vad som händer i din kropp och vilka tankar som kommer utan att automatiskt agera på dessa. 

5. Ta en paus

Om en konversation blir alltför hetsig kan det vara klokt att ta en kort paus för att lugna ner sig själv innan du återupptar diskussionen. Ta några andetag eller byt miljö en stund för att sedan återvända till samtalet med ett lugnat nervsystem.  

6. Använd ”jag”-uttalanden

När du uttrycker din ilska, använd ”jag”-uttalanden istället för att beskylla din partner. Till exempel, säg ”Jag känner mig arg när…” istället för ”Du gör mig arg när…”

7. Kompromiss och lösningar

Fokusera på att hitta gemensamma lösningar istället för att insistera på att peka ut vem som har rätt och vem som har fel. Påminn dig om att relationen är viktig för dig och att ni vill varandra väl.

8. Överväg parterapi

Om ni har svårt att hantera ilska och konflikter i er relation, överväg att söka professionell parterapi. En terapeut kan hjälpa er att utveckla bättre kommunikationsfärdigheter, lära ut konflikthantering och mer effektiva strategier för att hantera ilskan.

När bör jag söka hjälp för min ilska?

Du bör söka hjälp för din ilska när reaktionerna inträffar ofta, leder till destruktiva handlingar eller negativa konsekvenser för dig eller andra. Genom att söka hjälp för din ilska kan du förhindra negativ påverkan på din fysiska och mentala hälsa. Du får också hjälp med att relatera på ett konstruktivt och stärkande sätt i dina viktiga relationer.

Hur kan Svea KBT hjälpa mig att hantera ilska?

Våra psykologer på Svea KBT är experter inom känslohantering och psykologiskt välbefinnande. Vi ger dig gärna rekommendationer om bästa psykolog och behandlingsmetod för just dina omständigheter. Varmt välkommen att kontakta oss idag

Läs mer om andra känslor

• Aggressionsproblem
• Känslor
• Tomhetskänslor
• Skamkänslor
• Overklighetskänslor
• Sorg