Nedstämdhet – symtom, orsaker och behandling

Vanliga symtom på nedstämdhet

Nedstämdhet kan påverka såväl känslor som tankar och beteenden. Vanliga symptom på nedstämdhet inkluderar:

• Ledsenhet
• Ilska
• Irritabilitet.
• Ökad trötthet
• Ångest
• Ökad känslighet
• Minskad sexlust
• Tankar om att man inte duger

Det kan kännas som att man är mer benägen än vanligt att sugas ner i en “spiral” av jobbiga tankar och känslor. Varma känslor kan kännas svåra att komma i kontakt med medan tankar som eldar på de negativa känslorna ligger nära till hands. Det kan till exempel handla om att man under en nedstämd period upplever att andra inte tycker om en eller att tänka att man inte duger som man är.

En person som annars har en god självkänsla och självförtroende kan plötsligt börja tvivla på sina förmågor och värde vid nedstämdhet. Vissa söker sig till andra för stöd eller konfrontation när de är nedstämda, andra tenderar att dra sig undan och undvika sociala sammanhang eller kontakt med nära och kära. Hos vissa påverkas även sexlusten negativt.

Diagnoskriterier för nedstämdhet

Nedstämdhet är inte en diagnos, utan ett emotionellt tillstånd. Men trots att det inte är en diagnos kan man må mycket dåligt under nedstämda perioder.

Test för nedstämdhet

Det finns inga specifika test för nedstämdhet. Ifall du är orolig för att din nedstämdhet kan kopplas till en depression finns det självskattningsskalor och olika diagnostiska verktyg som testar för detta.

Vanliga livssituationer och faktorer som kan leda till nedstämdhet

• Förlossning
• Graviditet
• Klimakteriet
• Depression
• Skilsmässa
• Ekonomiska svårigheter
• Relationsproblem
• Förlust av eller oro för närstående
• Ensamhet
• Premenstruella problem, såsom PMS och PMDS
• Långvariga problem med annan psykisk eller fysisk ohälsa
• Perioder av ökad sömnbrist
• Stress, särskilt långvarig sådan
• Brist på viktiga ämnen, till exempel B12 och järn
• Omvälvande eller traumatiska livshändelser

7 Tips för att komma ur sin nedstämdhet

1. Prata om hur du känner dig

Att prata om hur du mår med en person du litar på kan leda till att du mår bättre. Att sätta ord på och dela med sig av sina tankar och känslor kan i sig dämpa nedstämdheten och kan kanske även hjälpa dig att få klarhet i vad du känner och hur det kan bli bättre.

2. Hitta sätt att minska stress i vardagen

Att varva ner och hitta lugnet kan bidra till att du får den återhämtning du behöver vilket i sin tur kan leda till minskad stress och nedstämdhet i vardagen. En lugn stund innan läggdags, ett schema som ger översikt och att planera in aktiviteter som är lustfyllda och rogivande kan vara bra steg på vägen till ett mindre hektiskt liv. Mindfulness är ett bra verktyg för att landa i kroppen och minska stress i vardagen.

3. Gör saker som brukar göra dig glad

Trots att det inte känns kul i stunden kan det vara hjälpsamt att fortsätta göra saker som du brukar tycka om. Glädjen kommer ofta tillbaka efter ett tag om du ger dig hän åt något du brukar tycka är roligt, speciellt att umgås med personer du tycker om kan hjälpa mot nedstämdheten. Att å andra sidan avstå från lustfyllda aktiviteter vid nedstämdhet ökar risken för att fastna i mönster som upprätthåller dina negativa tankar och känslor.

4. Försök att acceptera dina känslor

Att kämpa mot nedstämdheten kan leda till att du fokuserar mycket på de negativa känslor du upplever vilket i sin tur inte sällan leder till en negativ spiral. Om du istället lär dig acceptera nedstämdheten som en del av livet kan det bli lättare för dig att leva jämsides med den, vilket i sin tur ofta gör den mindre påtaglig.

5. Hitta vanor som är hållbara för just dig

Detta relaterar till punkten ovan om att minska stress i vardagen. Hållbara vanor kring kost, sömn och rörelse kan spela stor roll i att minska nedstämdhet då dessa faktorer ofta spelar in i dagsformen. När det kommer till sömn behöver vissa mer än andra och hur mycket vi kan jobba, äta skräpmat eller stressa utan att må dåligt varierar från person till person. Att lära känna dina egna behov och gränser kan vara ett stort steg mot att motverka återkommande nedstämdhet. Läs mer om sömnproblem.

6. Undvik alkohol och droger

Intag av vissa ämnen som påverkar signalsubstanser och hormoner i hjärnan kan leda till nedstämdhet, detta inkluderar alkohol och många droger. Att försöka lindra sina negativa känslor med hjälp av droger och alkohol kan leda till beroende och ökad nedstämdhet.

7. Gör något på din att göra-lista

Det kan kännas extra långt bort att tvätta, betala räkningar eller städa ur garderoben när man känner sig låg. Att ta tag i praktiska saker kan dock vara ett effektivt sätt att känna sig handlingskraftig och stärka sin självkänsla. Utmaningen här är att anpassa uppgiften till ditt mående, krav som är för höga kan kännas extra jobbiga en dag när man känner sig berövad på energi och entusiasm. Det kan vara bra att dela upp en större uppgift till några mindre delmål, och inte ta sig an för mycket. Kanske kan “städa lägenheten” reduceras till det viktigaste och delas upp i “fylla diskmaskinen”, “torka köksbänken” och “gå ut med soporna”.

När behöver jag söka hjälp för min nedstämdhet?

Nedstämdhet som varar i mer än två veckor eller symptom som är så starka att de påtagligt påverkar vardagen kan det vara tecken på depression. Kontakta en vårdgivare för rådgivning om du märker att nedstämdheten håller i sig, du börjar få svårt att sova eller äta, du känner att du har svårt att upprätthålla koncentration i vardagen eller har tappat intresset för aktiviteter du tidigare funnit glädje i.

Hur behandlas nedstämdhet?

KBT är även en evidensbaserad och effektiv behandlingsmetod för flera underliggande eller bidragande faktorer till nedstämdhet, som till exempel ångestproblematik, låg självkänsla, depression eller tendenser till ältande, stressa eller oroa sig mycket. Evidensbaserad betyder att det finns flera kliniska studier som stödjer att det har en effekt.

Behandlingen är anpassad efter dig som individ och kan se ut på många olika sätt beroende på vilka underliggande faktorer som kan tänkas ligga bakom din nedstämdhet. Vad som fungerar för att lindra återkommande eller intensiv nedstämdhet hos en person kanske inte alls fungerar för en annan. Psykologen kan med sin erfarenhet och kunskap om olika tillvägagångssätt hjälpa dig med en bedömning av vad som kan fungera för dig och skapa en behandlingsplan där ni jobbar tillsammans för att du ska må bättre.

Att gå i terapi är ett bra sätt att lära känna sina egna känslor, tankar och reaktioner. Trots att inte alla problem går att “ta bort” kan förhållningssättet till saker i omgivningen spela stor roll för ditt mående. KBT, eller kognitiv beteendeterapi, är en effektiv metod för att lära sig att acceptera det vi inte kan ändra på och hitta lösningar på det vi faktiskt kan förändra (läs mer information om KBT-terapi här). Att sätta ord på känslor och tillsammans med en psykolog söka dess ursprung och komma fram till hur du kan förhålla dig till dem kan vara ett viktigt steg på vägen till psykiskt välmående.

Hur kan SveaKBT hjälpa dig som lider av nedstämdhet

Vi på Svea KBT kan hjälpa dig som upplever att du är nedstämd ofta eller intensivt och vill försöka må bättre i din vardag. Att bli helt fri från nedstämdhet är varken görbart eller önskvärt, men det kan vara viktigt att förstå vilka situationer som tenderar att trigga eller orsaka nedstämdhet hos dig specifikt, för att sedan kunna förutse och förstå varför du mår som du gör. Kontakta oss idag för en inledande konsultation om bästa behandlingsmetod och psykolog för dina behov och omständigheter.