Ältande – orsaker – behandling och tips
I den här artikeln undersöker vi vad ältande egentligen är, varför vi fastnar i negativa tankemönster och hur det påverkar vårt välbefinnande. Vi kommer också att ge praktiska tips på hur du kan bryta cirkeln av ältande och skapa mer positiva tankesätt.
Vad är ältande?
Ältande är när en person fastnar i upprepade, negativa tankar om samma problem eller situation, utan att komma fram till en lösning. Det handlar om att återkommande vända och vrida på tankar och känslor kring något som har hänt eller som man oroar sig för, vilket kan leda till ökad stress och nedstämdhet.
I ältandet fokuseras tankarna mycket kring vad som har hänt i en särskild situation eller vad som eventuellt kommer att kunna hända i framtiden. En stor del av ältandet kan drivas av känslor av dåligt samvete kring vad som har hänt eller kring det ansvar man upplever att man har inför framtida händelser.
Ältandet kan fokusera på många olika saker men det repeterar ofta samma sak gång på gång. Tex kan ett det handla om hur man betedde sig på en fest, vad man sa, hur man sa det, hur det mottogs, hur man inte får göra så igen. Inför framtiden kanske man upprepar tankar om sitt jobb: kommer jag att få stanna kvar? Hur blir det om jag förlorar jobbet? Tankarna repeterar hela tiden samma sak gång på gång under en tidsperiod som kan pågå antingen några timmar, dagar eller till och med flera år.
När blir ältandet ett problem?
Kortvariga återkommande tankar kan vara naturliga och till och med hjälpsamma, särskilt när det gäller att bearbeta händelser eller planera för framtiden. Det blir problematiskt när dessa tankar tar över vardagen och hindrar en från att njuta av livet eller ta risker.
Ältande är en form av undvikande beteende, likt alkoholkonsumtion, prokrastinering eller isolering. Trots att det skapar mer oro, kan ältande paradoxalt nog kännas tröstande eftersom det ger en illusion av kontroll över oron. När tankarna blir för mycket för dig att hantera och påverkar din livskvalitet negativt, då är det dags att söka hjälp.
5 Tips för att sluta älta
Här kommer 5 nyttiga tips för dig som vill sluta älta, acceptera och gå vidare.
1. Gör en kartläggning
Kartlägg ditt ältande- skriv upp i vilka situationer de uppstår, vad du tänkte, hur ofta du gör det och i vilka situationer. Försök se om du kan hitta något mönster i vad som sätter igång problemen.
2. Gör något annat
Så fort du kommer på dig själv med att älta: gör något annat. Sitter du i soffan? Res dig upp. Sitter du och ältar på jobbet framför datorn? Ta en kort promenad, snacka med en kollega. Är du fast med mobilen i handen? Släpp den, hoppa upp och ner några gånger. Viktigt här är att bryta beteendet, det spelar mindre roll vad du gör, bara det är något annat.
3. Skapa en orosstund
Ge dig själv en orosstund om dagen. Varje gång du kommer på dig själv med att älta, säg till dig själv: gör det på orostunden kl.18.00-18.30, inte nu.
4. Ta två minuter
När du kommer på dig själv med att älta ge dig själv två minuters ältande-tid (ställ klockan). När klockan ringer fråga dig själv:
1. Har jag blivit klokare/kommit på något nytt?
2. Mår jag bättre?
3. Har jag fått svar på saker du undrar över?
Om du kan svara ja på något av detta kan du ge dig själv tre minuter till.
5. Be andra om hjälp
En vanlig sak som många gör är att man ältar inför andra. Då kan det vara värdefullt att involvera nära och kära att hjälpa till vid brytandet av mönster. Ibland kanske man inte hör själv att man ältar, men en nära vän kanske på ett stöttande sätt kan hjälpa en.
Det brukar sällan fungera att andra säger till en att ”släppa det”, däremot kan det hjälpa att distrahera sig och göra något annat tillsammans på ett aktivt sätt. Bestäm tillsammans vad beteendet som ni ska göra kan vara för något!
Varför har man ältande tankar?
Ältande tankar kan alltså fungera som en typ av undvikande för att inte känna starka känslor, tex stark ångest, rädsla, ilska eller sorg. Men varför fastnar vissa så lätt just i ältande som ett sätt att undvika? Vi människor är gjorda så att vi ska vara uppmärksamma på potentiella hot kring oss för att överleva i framtiden. Det fyller en viktig överlevnadsfunktion för oss att kunna förutse faror och att reflektera över vårt beteende för att göra det mer sannolikt att vi överlever även i framtiden. Det är när fokuseringen på hot ”hakar upp sig” och vi börjar leta hot även när det egentligen inte finns något hot som bland annat ältande kan hända.
En vanlig sak vi ofta hakar upp oss på är sociala situationer som vi eller andra hade kunnat hantera annorlunda. Vi människor har alltid varit beroende av andra människor för vår överlevnad. Därför kan en till synes mindre händelse som något man ångrat att man sa i fikarummet på jobbet bli till en återkommande malande tanke. Att inte ”göra bort oss” socialt och att bibehålla goda relationer är grundläggande för vår överlevnad. Därav kan malande återkommande tankar ofta handla om det sociala och relationer, vi förutser ett hot mot vår överlevnad när sociala situationer blir ”fel” och får stark ångest som vi sen försöker ”fixa” för att samma sak inte ska hända igen, med hjälp av ältande. Läs mer information om social ångest.
När man ältar växlar man ofta mellan vad som brukar kallas ”orostankar” och ”tröste-tankar”. Man kommer tex först på en skrämmande händelse som skulle kunna inträffa, sedan kommer man på olika lösningar på vad man skulle kunna göra om den skrämmande händelsen inträffade. Vanligt hos många är att tex googla potentiella farliga sjukdomar man skulle kunna ha och att sen googla risken för att det faktiskt skulle kunna vara det man drabbats av, för att sen bli lättad när man upptäcker att risken är mycket liten eller att det finns behandling att få. Detta kan i sig kännas trösterikt och ångesten minskar på kort sikt.
Mycket av vårat beteende med malande tankar har blivit en form av dålig vana som håller sig kvar för att man saknar alternativa sätt att hantera sin ångest. Vidare fortsätter många sitt beteende därför att man tror sig ha en uppfattning att det löser problem när det egentligen är tvärtom. Det kan kännas som att man har gjort någonting produktivt, men i verkligheten har man legat på soffan som förlamad av jobbiga tankar under en väldigt lång stund.
Ältande personlighet
Vissa människor har större tendens att älta, särskilt personer som är bra på att upptäcka hot eller potentiella problem. Att fundera mycket på saker i allmänhet och ha mycket fantasi kan också bidra. Det är inte personlighetsdragen i sig som är problematiska utan det är kombinationen som kan öka risken för ältande. Vissa personer har lättare för att dra sig undan andra när det känns jobbigt och vissa människor undviker ofta känslor. De här typen av beteenden kan öka risken.
Personer som inte har fått öva på att lösa problem kan också lätt hamna i ständigt ältande. Problemlösande är en färdighet som man tränas i varje gång man ställs inför en utmaning. Om man inte fått erfarenhet av hur man kan lösa problem och lyckas med detta kan man bli passiv och ältande inför utmaningar. Här kan man behöva få hjälp med att öva på problemlösning och se att det är en förmåga som går att träna upp.
Personer som kanske tidigt i livet utsatts för stora svårigheter utan att kunna påverka sin situation kan lätt känna sig uppgivna inför tuffa situationer. Det kan leda till en tendens att dra sig undan och ägna sig åt malande tankar. Har man en personlighet med tendenser som att vara tvångsmässig, depressiv eller ångestfylld ökar risken. Personer i en depression eller kris har nästan alltid ältande tankar som en del av problembilden.
Vid neuropsykiatriska tillstånd som autism och adhd där personens sätt att fokusera kan skapa tex hyperfokus eller svårigheter med att skjuta upp saker, kan ältande finnas med i bilden. Viktigt är alltid att förstå grunden till varför personen ältar för att kunna förbättra problemet.
Andra möjliga orsaker kan vara olika sjukdomar i hjärnan, såsom demenssjukdomar.
Tvångsmässigt destruktivt ältande
Ältande kan vara både konstruktivt och destruktivt. När det leder till acceptans och bearbetning av en specifik händelse över tid, är det oftast inte problematiskt. Däremot kan det vara skadligt om man ständigt flyttar sitt ältande från ett ämne till ett annat utan att nå en lösning.
Ett exempel på destruktivt ältande är när man oroar sig över en småsak på jobbet i flera dagar, för att sedan direkt börja oroa sig över något annat när den första oron visar sig vara ogrundad. I sådana fall kan det vara lämpligt att söka hjälp.
Personer som fastnat i ältande över gamla oförrätter kan ha svårt att fokusera på nuet och ta hand om viktiga aspekter av livet. I dessa situationer är professionell hjälp ofta nödvändig för att kunna gå vidare och hantera svåra känslor.
Medicin mot ältande
Det finns ingen specifik medicinering just mot ältande utan det är samma typ av medicinering som vid andra ångesttillstånd, såsom oftast olika antiepileptika(ångestdämpande) och SSRI (antidepressiva). Här avses alltså när ältande uppstår hos en person som i övrigt är frisk och inte tex lider av en sjukdom som påverkar hjärnans förmågor. Generellt sätt är det bästa mot ältande att gå i KBT terapi med fokus just på ältande. Har man så stark ångest och har ett ältande som aldrig upphör så att det blir svårt att fokusera på talterapi så kan man eventuellt bli hjälpt av medicinering.
Så här fungerar KBT behandling för ältande
För att få bukt med problemen inleder psykologen till en början med att kartlägga ältandet: när händer det, hur ser det ut, vad brukar det handla om? Vilka känslor kommer upp när man pratar och tänker på sitt ältande?
Efter detta vill psykologen tankarna. Vilken funktion har ältandet just för dig? Det är väldigt viktigt att tillsammans med terapeuten undersöka noga hur ens tänkande om ältande ser ut. Ofta kan det finnas starka föreställningar om att man faktiskt förhindrar stora katastrofer med sina tankar eller att man löser problem. Ofta finns det tankar om en viss typ av katastrof och ”värsta tanken” om vad som ska hända. Detta undersöker man och övar tillsammans med terapeuten att våga möta. Det kan uppstå stark ångest och andra svåra känslor och här finns terapeuten med och stöttar i utforskandet.
När man känner sig redo att försöka kan man börja testa olika sätt att utmana sitt ältande. Här blir det viktigt att tillsammans med psykologen få hjälp med de starka känslor som man tidigare undvikit. I denna fas kan man också behöva hjälp att träna på problemlösning och hur man kommer fram till beslut.
För personer som ältat en oförrätt kan det behövas hjälp med acceptans, då får man vrida och vända på situationen på ett nytt sätt där psykologen kan hjälpa till att se på situationen med nya ögon.
Som alltid i KBT så handlar det mycket om att tillsammans med terapeuten på ett tryggt sätt undersöka känslor och tankar, vända och vrida på allt och testa att göra på nya sätt.
Läs mer om att att få KBT terapi i Stockholm.
Läs mer om att få KBT terapi i Göteborg.
Läs mer om att få KBT terapi i Malmö.
Läs mer om att få KBT terapi i Uppsala.