Självkänsla

I den här artikeln berättar vi mer om självkänsla. Vad som definierar både god och dålig självkänsla, hur den uppstår och olika faktorer som påverkar. Du får även tips på övningar för att stärka din egen självkänsla.

Författare: Ebba Oscarsson.
Medicinskt granskad av Leg. Psykolog Caroline Erkers.

Självkänsla kan definieras som den subjektiva uppfattningen om vårt eget värde. Det innefattar att ha självrespekt och tilltro till sig själv. Vår självkänsla påverkar inte bara våra tankar, men även våra känslor och beteenden. Att ha en god självkänsla är viktigt för den psykiska hälsan. Det påverkar vårt välmående, vår motivation och kan få oss att känna hoppfullhet även trots motgångar i livet.

Vad är självkänsla?

Självkänsla handlar om uppfattningen man har om sig själv och hur trygg man är i att vara den man är. Med andra ord handlar självkänslan om den grundläggande inställningen man har till sig själv som person. På så vis har det en stor inverkan på den mentala hälsan. Det påverkar vårt tankesätt vad gäller förståelse av våra egna känslor och behov. Vidare påverkar det våra beslut i livet, våra relationer och vår strävan efter mål och drömmar i livet.

Självkänslan varierar under livets gång för alla människor. Det är fullkomligt normalt att ha lägre självkänsla vid svåra livsförändringar som exempelvis separationer eller arbetslöshet. Men långsiktigt kan en låg självkänsla resultera i psykisk ohälsa och påverka livet negativt.

Våra psykologer

Läs mer om våra psykologer som behandlar låg självkänsla. Se mer om deras bakgrunder och kompetenser samt hur de kan hjälpa dig att må bättre.

Olivia E
Täby
Christoffer M
Stockholm city
Eva S
Södermalm
Julia L
Vasastan
Sara M
Kungsholmen
Viktoria M
Kungsholmen
Roland M
Göteborg
Andrea W
Södermalm
Malin B
Göteborg
Lovisa L
Uppsala
Maria C
Vasastan
Wendela W
Göteborg
Lina S
Vasastan
Petra N
Göteborg
Angelica N
Stockholm city
Andrea Ö
Göteborg
Jakob H
Vasastan
Matilda N
Östermalm
Martin S
Södermalm
Frida P
Solna
Liselotte S
Kungsholmen
Philippa K
Göteborg
Julia S
Kungsholmen
Susanna M
Solna
Jasmine P
Vasastan

Vad är dålig självkänsla

När man har en dålig självkänsla tenderar man att övergeneralisera saker och förväntar sig det värsta. Många hamnar i en negativ tankespiral där man grubblar över de negativa sakerna i livet och har svårt att se från andra perspektiv. Människor med låg självkänsla har ofta negativa tankar och känslor om sig själv. Det leder till att man drar slutsatser om att dessa tankar och känslor borde vara sanning. Med andra ord, blandar man ihop vad man känner med vad som faktiskt är sant. Det kan också förekomma att man tar allt personligt, till exempel att man antar att allt negativt har med en själv att göra och därmed tar på sig skuld som är obefogad.

Vanliga symtom vid dålig självkänsla

Dessa symtom är ofta kopplade till ett svartvitt tänkande avseende sin egen prestation. Antingen är jag felfri eller helt värdelös och eftersom felfri är ett omöjligt ideal att uppnå så kommer jag vara otillräcklig oavsett insats. Detta hänger tätt samman med en osund perfektionism där man sätter orealistiska krav på sig själv.

  • Känslor och tankar om att vara oduglig
  • Känna sig värdelös
  • Tankar om att man saknar goda egenskaper
  • Anse sig själv misslyckad
  • Känna att man inte klarar av någonting
  • Inte känna sig stolt över sig själv
  • Aldrig nöjd med någonting man gör
  • Orostankar om vad andra ska tycka
  • Negativa eller nedvärderande tankar om sig själv
  • Strävar efter perfektion och är självkritisk
  • Rädd för att misslyckas
  • Svårt att ta emot kritik
  • Söker bekräftelse från andra
  • Har svårt att prioritera sina egna behov
  • Förminskar sina känslor
  • Rädd för att uttrycka sina egna åsikter
  • Svårigheter att sätta rimliga gränser.
  • Har svårt att ta emot komplimanger
  • Skyller på sig själv när saker inte går som man tänkt
  • Starka känslor av skam och skuld
  • Känslor av att inte passa in

Vad orsakar dålig självkänsla?

Mobbning

Mobbning kan innebära att man blir kränkt och kallas för nedlåtande saker. Om man exempelvis fått höra ett flertal gånger att man är ful eller inkompetent kan det leda till att man till slut tänker att det är sanning. Social utfrysning bidrar även till att man tvivlar på sitt eget självvärde och skapar känslor av otillräcklighet och värdelöshet. Många som blir mobbade kan känna stor skam eller en obefogad skuld över att ha blivit utsatta. Om man har utsatts för mobbning kan det lämna känslomässiga spår senare i livet och som lägger grunden till en låg självkänsla.

Trauma

Ibland kan låg självkänsla bottna i någon form av trauma eller övergrepp. Att behöva genomgå en svår händelse kan orsaka negativa tankar samt känslor av ilska, sorg och maktlöshet. Många offer till trauma upplever starka känslor av skam och skuld vilket kan leda till man ifrågasätter sitt eget självvärde. Även om trauma inträffat för länge sedan kan det ha varit svårt att bearbeta och därmed påverka vardagen senare i livet. Det kan även påverka sin egen självbild negativt och hur man värderar sig själv.

Otrygg anknytning

Om man utvecklat en otrygg anknytning till sin förälder/vårdnadshavare kan man ha en högre sårbarhet för en lägre självkänsla. En otrygg anknytning innebär att man blivit avvisad eller bortstött som barn och att föräldrarna inte kunnat tillgodose behoven till fullo. Erfarenheter av detta kan innebära att man har svårare att lita på andra människor och att bibehålla sunda relationer. Vidare kan en otrygg anknytning orsaka självtvivel och känslor om att man är oönskad, värdelös och att man dras till destruktivitet för att man inte ser något värde i sig själv.

Svåra livshändelser

Att förlora jobbet, ha ekonomiska svårigheter eller genomgå en separation är bara några exempel på livshändelser som kan vara svåra att hantera. Svåra livshändelser kan ibland bidra till att man lägger skulden på sig själv eller att man upplever en identitetskris och förlorar tilliten till sig själv. Det kan leda till en mycket låg självkänsla och påverka välbefinnandet enormt.

Sociala medier

I dagens samhälle exponeras vi för massvis av saker på sociala medier. Det finns både positiva och negativa aspekter med detta. Vad många omedvetet gör är att jämföra sig med andra vad gäller andras liv, kroppar och utseenden. Det i sig påverkar hur vi ser på oss själva. Många tenderar att endast framhäva de bästa sidorna av sig själv på sociala medier. För vissa kan det skapa känslor av otillräcklighet och underlägsenhet. Till följd över den bild som visas upp på sociala medier, upplever många en hög stress av att prestera, sträva efter perfektion och att leva upp till samhällets skönhetsideal. Om man baserar sin självkänsla på sina prestationer eller sitt utseende, kan det leda till att man mår mycket dåligt och inte ser sitt eget värde. Det kan göra att man trycker ned sig själv varje gång man inte lyckas nå upp till sina höga krav och orealistiska förväntningar.

Samhällets normer

Vi människor är sociala av vår natur och därför känns det viktigt att passa in. Vissa upplever att de inte hittar sin plats i samhället vilket kan bidra till en rad negativa känslor. Alla människor har sina egna osäkerheter. Det kan handla om allt från social status, ekonomi till sexuell läggning. Ytterligare kan man uppleva att man inte passar in till följd av hudfärg, kultur eller etnisk bakgrund. Om man exempelvis inte blir behandlad rättvist till följd av någon utav dessa faktorer, kan man uppleva sig mindre värd och känna skam och skuld över den man är. Det skapar känslor av ensamhet och utanförskap vilket bidrar till låg självkänsla.

Vad är stark självkänsla?

Följande punkter kännetecknar en stark självkänsla:

  • Upplever att man duger som man är
  • Accepterar sina styrkor såväl som svagheter
  • Strävar inte efter perfektion
  • Man accepterar sina känslor
  • Lyssnar på sina egna behov
  • Står upp för sig själv
  • Vågar sätta gränser
  • Vågar uttrycka sina åsikter
  • Tar hand om sig själv
  • Har positiva tankar om sig själv
  • Sätter realistiska mål
  • Hanterar motgångar bättre
  • Accepterar när saker inte blivit som man tänkt
  • Definierar inte sitt värde i prestation
  • Låter inte motgångar stoppa en
  • Vågar be om hjälp vid behov
  • God förmåga att ta beslut
  • Litar på sig själv
  • Upplever sig ha kontroll över sitt eget liv
  • Låter inte andras åsikter om en själv dra ner en
  • Kan ta emot kritik
  • Man gläds av andras framgångar
  • Ser dig själv och världen från ett ödmjukt perspektiv
  • Tar ansvar för de handlingar man gör i livet

Vad beror vår självkänsla på?

Vår självkänsla beror både på arv och miljö. Här kommer några exempel på yttre och inre faktorer som har en inverkan på självkänslan.

Uppväxt

Självkänslan grundas när man är liten. Framför allt har föräldrar/vårdnadshavare den största påverkan över hur man uppfattar och känner över sig själv. Under barndomen bidrar föräldrar till att man som barn ska känna sig älskad, värdefull och accepterad för den man är. Man finner stöd och trygghet i att föräldrarna finns där och stöttar en genom livet.

Att utveckla en trygg anknytning till sin förälder eller vårdnadshavare bidrar till en positiv grundsyn om sig själv. En trygg anknytning betyder att man utvecklat ett känslomässigt band till andra och att man finner tillit och trygghet i relationer. Under uppväxten stärks även självkänslan när man exempelvis lär sig nya saker i skolan, skaffar sig vänner och utövar glädjefyllda aktiviteter. Trygga barn har lättare för att utforska sin miljö. När barn utvecklar nya färdigheter växer tilltron till sig själv och gör att man får känna sig duktig samt kompetent.

Om man inte fått det stödet, uppmärksamheten och kärleken av vuxna i sin närhet kan det bidra till självtvivel samt känslor av värdelöshet eller otrygghet.
Läs mer information om dålig självkänsla hos barn.

Socialt stöd

Det sociala stödet har en stor inverkan på självkänslan. Med socialt stöd avses de sociala relationer man har i form av vänner, familjemedlemmar, släktingar och möjligtvis arbetskollegor. Bristande socialt stöd associeras med ensamhet, låg självkänsla och psykisk ohälsa. Goda relationer är mycket viktigt för vårt välbefinnande och kan skydda oss när tillvaron är svår eller stressig.

Med hjälp av emotionellt stöd från våra nära och kära så kan vår självkänsla öka genom att känna gemenskap och bekräftelse. Faktum är att det är av vår natur att vilja bli omtyckta och accepterade av andra. Vi har alla ett behov av samhörighet. Därmed har vikten av genuina och värdefulla relationer en stor inverkan på vår egen självbild och vår självkänsla.

Ålder

Självkänsla kan vara åldersrelaterat. Många upplever en högre självkänsla i barndomen och att självkänslan tenderar att sjunka när man kommer upp i tonårsåldern. Det kan bero på hormonella förändringar under puberteten som både påverkar kroppen och känslorna.

Många kan uppleva tonårstiden som en osäker period där man utforskar vem man är och sin identitet. Man börjar ifrågasätta saker och fundera över vem man vill vara.

För en del människor kan självkänslan stärkas när man lämnar sin tonårsperiod och får mer livserfarenhet och känner sig mer säker i vem man är som person. Men självkänslan är dock inte nödvändigtvis bättre i högre ålder för samtliga människor. För andra är tonårstiden inte alls jobbig, utan de kanske upplever en lägre självkänsla vid vuxen ålder där man har mer ansvar och krav i livet. Vid alla åldrar förekommer olika förändringar och utmaningar att ta sig an.

Personlighet

Självkänslan beror även på inre faktorer som vår personlighet. Alla föds med olika personligheter som påverkar självkänslan. Personer som tenderar att grubbla hamnar möjligtvis lättare i negativa och självkritiska tankar. Om man är mer neurotisk i sin personlighet tenderar man enklare att uppleva ångest, emotionell instabilitet och självtvivel.

I kontrast till detta så finns det människor som har en lättsammare inställning till sig själv och livet. Människor som vågar stå upp för sig själva och som starkt vågar uttrycka och hålla fast vid sina åsikter, upplever oftast en mer positiv självbild av att man har en starkare självkännedom. Sannolikt kan även personer som vågar öppna upp sig lättare för andra ha ett större socialt stöd. Det sociala stödet bidrar till att man känner sig accepterad, vilket i sig gynnar självkänslan.

10 tips på övningar för att stärka din självkänsla

Här ger vi dig tips som du kan använda för att stärka din självkänsla.

1. Bli medveten om dina negativa tankar

I vilka situationer uppstår de negativa tankarna? Hur lyder dessa tankar? Stämmer dessa tankar verkligen om dig själv? Fråga dig själv dessa frågor för att öva dig på att känna igen dina negativa tankar. Prova att skriva ned tankarna och fundera över vilka som faktiskt är sanna. Utmana dina negativa tankar med mer realistiska och nyanserade tankar.

2. Öva på att prioritera dina behov och sätta gränser

Alla vill vi bli omtyckta mer eller mindre, men det ska inte vara på bekostnad av sitt eget mående och sin egen energi. Dina behov är minst lika viktiga som någon annans. Våga säga nej när du känner för det, och öva på att säga ifrån när något känns fel för dig. Det kan handla om allt från att säga nej till ett socialt event, till att säga ifrån när du blir orättvis behandlad av en vän. Det förutsätter att du accepterar dina känslor. Våra grundaffekter kan nämligen säga oss mycket om vad kroppen har för behov. Ilska och sorg är lika viktigt som att få känna glädje. Det är viktigt att sätta gränser för att respektera sitt eget värde och inte förminska sina känslor.

3. Ta hand om dig själv

Det är viktigt att ta hand om sig själv och skapa tid för det. Att ta hand om sig själv kan innebära att man gör saker som får en att må bra rent hälsomässigt. Det kan till exempel vara att man tar ett långt bad, provar en ny ansiktsrutin eller prioriterar sömnen. Det är även viktigt att röra på sig, utöva någon fysisk aktivitet och att äta hälsosamt men balanserat. Det innebär helt enkelt att investera i sig själv och sitt eget mående. Det skapar positiva känslor, motivation och gynnar självkänslan. Gör det för att du är värd att tas hand om och för att må bra.

4. Öva din självmedkänsla

Självmedkänsla innebär att vara snäll mot sig själv och bemöta sig själv med respekt och förståelse. Det kan de dig både återhämtning och energi. Försök att stötta och uppmuntra dig själv när du möter svårigheter. I stället för att bli självkritisk och “straffa” dig själv när det inte går som du tänkt, ta ett djupt andetag och slappna av. Tänk på att bemöta dig själv lika vänligt som du skulle bemöta en nära vän till dig som har det svårt. Prova att använda dig av positiva affirmationer för att stärka din självmedkänsla. Affirmationer innebär att man utvecklar ett positivt tankesätt om sig själv. Prova exempelvis att påminna dig själv varje morgon om att: “Min kropp är fantastisk precis som den är”, “Jag är stolt över att vara den jag är” och “Jag väljer att vara snäll mot mig själv”. Framför allt kan affirmationer utmana oss från att vara våra egna största kritiker, till att utveckla ett bättre och sundare tankesätt.

5. Lev mer i nuet

En del tenderar att grubbla och älta sådant som varit. Andra tenderar att oroa sig över framtiden och potentiella faror. Men dåtiden är inget du kan påverka. Det går inte heller att förutse allt som kommer hända framöver. Vad du däremot kan påverka är ditt liv här och nu. Det är viktigt att särskilja på vad man inte kan kontrollera i stunden och vad som faktiskt är möjligt att kontrollera i livet. Ett alternativ kan även vara att utöva mindfulness för att lära sig att leva mer här och nu.

6. Gör mer utav saker du tycker om

Det är viktigt att prioritera sig själv och göra saker man mår bra utav. Skriv en lista på sådant som får dig att må bra. Försök sedan att göra mer av detta i ditt liv. Det kan handla om allt från att gå och simma eller meditera till att lyssna på musik och läsa. Om du har en tendens att basera din självkänsla beroende på prestationer, kan det vara extra meningsfullt att öva på att göra saker kravlöst. Om du exempelvis tycker om att baka så gör det utan att det behöver bli snyggt – gör det i stället för att det är något du gläds av att hålla på med.

7. Umgås med människor som gör dig glad

Välj dina vänner omsorgsfullt och se över vilka relationer som är betydelsefulla. Omge dig kring människor som får dig att må bra, som stöttar dig och finns där för dig i alla lägen. Genuina vänner bryr sig om hur du mår, accepterar dig för den du är och bidrar till glädje och trygghet. Riktiga vänner bidrar till att man känner sig värdefull och att man uppskattas som person.

8. Försök att inte jämföra dig själv med andra

Att sluta jämföra sig kan vara lättare sagt än gjort. Bli medveten om de situationer som du tenderar att jämföra dig själv som mest med andra. Om det till exempel är på sociala medier, avfölj konton som får dig att känna dig dålig över dig själv. Minska telefontiden och fundera över hur du skulle kunna spendera tiden mer konstruktivt. Kom ihåg att sociala medier inte visar alla sidor av ens persons liv. Alla människor kan gå igenom svåra saker som de bär på det inombords, men som inte syns utåt för omgivningen. Fokusera i stället mer på dig själv och dina egna mål i livet!

9. Uppskatta dina styrkor

Var stolt över dig själv och för den du är! Gör en lista över vad du tycker om med dig själv. Listan finnas sedan där när du behöver påminna dig själv om dina styrkor. Alla människor är unika med olika styrkor och svagheter. Det är viktigt att ta sig tiden att uppskatta sig själv och sina egna kvaliteter.

10. Öva på att inte bry dig om vad andra tycker

Vi vill alla bli omtyckta och gärna visa oss från våra bästa sidor. Det går dock inte att kontrollera vad alla andra ska tycka om en. Det kan vara en mycket viktig insikt. De flesta tenderar att vara mer uppe i sina egna huvuden än vad man tror. Dessutom är ingen människa perfekt. Det är okej att ha sämre dagar ibland för man kan faktiskt inte alltid vara på topp. Om du har svårt att sluta älta om vad andra ska tycka om dig, vare sig du gjort eller sagt något tokigt – sätt en timer där du får grubbla fritt. När tiden är slut får du inte älta mer, utan se till att sysselsätta dig med något annat och rör gärna på kroppen.

Vad är skillnaden mellan självkänsla och självförtroende?

Självkänsla är ett begrepp som syftar till hur en person ser på sitt eget värde – den man är som person. Självförtroende handlar om hur man ser på sina egna kompetenser och färdigheter – alltså det man gör och åstadkommer. Man kan ha låg självkänsla men ändå högt självförtroende, och även tvärtom.

Självkänsla och självförtroende kan förändras under livet, och det kan även se olika ut i olika situationer. Kanske är våra tankar oproblematiska när det handlar om jobb eller studier medan de kan vara tuffare att hantera vad gäller våra relationer.

Behandling av dålig självkänsla

Kognitiv beteendeterapi (KBT) är en evidensdriven metod som är framgångsrik för att behandla dålig självkänsla. Genom att identifiera mönster i livet som bidrar till den låga självkänslan, kan man ta itu med dessa och hitta nytt förhållningssätt till sig själv.

Först kommer vi att undersöka hur din låga självkänsla eller självförtroende ser ut. Vilka självkritiska tankar och beteenden är återkommande? När började de gro och hur har de utvecklats under livet? I vilka situationer är självkänslan lägre? Vid sidan om detta ska vi undersöka vilka krav du ställer på dig själv i fråga om prestation och att räcka till. De kan vara för högt ställda eller rent av orealistiska.

Vi kommer att använda ett tillvägagångssätt som kallas ”Self compassion” i syfte att öka självomhändertagande och medkänsla med dig själv. Du kommer att få hemuppgifter där du ska träna på att göra saker annorlunda eller tänka annorlunda kring ångestfyllda situationer. Dessutom kommer du få konkreta verktyg för att utmana ditt tankesätt. Vi träffas en gång i veckan och utvärderar vad som fungerat och vad som varit svårt och lägger stegvis till nya övningar när du känner att du behärskar de tidigare. Många upplever en markant skillnad vid behandlingens slut vad gäller självkänsla, perfektionism och hoppfullhet.

Lider du eller en närstående av låg självkänsla? Du är alltid välkommen att kontakta oss för en inledande konsultation om bästa behandlingsmetod eller lämpligaste psykologen för dina behov.