Sömnproblem och insomni

De allra flesta människor upplever korta perioder i sitt liv då det är svårt att sova, eller att man vaknar tidigt och inte kan somna om. Detta kallas för insomni. Korta perioder av sömnbrist är inte farligt och går ofta över av sig själv. Men om sömnproblemen håller i sig kan detta leda till bland annat nedstämdhet, oro, koncentrationssvårigheter och irritabilitet. I den här artikeln berättar psykologen Julia mer kring insomni och sömnproblem.

Psykolog Julia Lidman

Författare

Psykolog Julia Lidman

Julia Lidman är Psykolog hos Svea KBT. Hon har arbetat i primärvården med personer som lider av bl. a depression, ångest, stress, sömnproblem, tvång och andra hämmande psykiska tillstånd. Hon har även erfarenhet av arbete inom psykiatrin och psykosvården.

Vad är Insomni och sömnproblem?

Sömn är en stor del av livet, i snitt spenderar vi 1/3 av våra liv i sömn. De allra flesta vuxna behöver mellan 6 och 9 timmars sömn per natt. När man inte får sömnen man behöver får man sömnbrist efter ett tag. Eftersom sömnen är så viktigt för vårt allmänna mående, både psykiskt och fysiskt, så är sömnproblem någonting som kan påverka livskvalitén. En person på tio har så svåra sömnproblem att det påverkar livskvaliteten negativt, även kallat för insomni. 

Insomni betyder att personen har sömnstörningar som kan handla om att man går och lägger sig för sent, har svårt för att somna eller att man vaknar för tidigt utan att kunna somna om. Den vanligaste orsaken till störd sömn är stress, men andra saker kan också spela roll som oregelbundet arbete eller rutiner, oroande, funderingar och grubbel eller snarkande. Ibland blir sängen och sänggående associerade med stress över att inte kunna sova vilket kan öka ångest vid just sänggående.

Vanliga symtom och tecken på insomni

Symtom och tecken på insomni gör sig ofta tydliga under dagen, så kallat dagssymtom. Några dagssymtom kan vara:

  • Trötthet
  • Minnes- och koncentrationsstörning
  • Nedstämdhet
  • Humörsvängningar
  • Värk eller stelhetskänsla
  • Passivitet i aktiviteter


Läs våra tips när du har svårt att sova:
Läs mer information om mardrömmar:

Boka tid för KBT behandling av sömnproblem

Lider du av sömnproblem och vill prata med en psykolog för behandling av dina problem?

Andrea W
City – Hötorget
Liselotte S
Vasastan
Jakob H
Vasastan
Olivia E
Täby
Sara M
Kungsholmen
Viktoria M
Kungsholmen
Malin B
Göteborg
Lovisa L
Uppsala
Wendela W
Göteborg
Lina S
Vasastan
Christoffer M
Stockholm city
Petra N
Göteborg
Matilda N
Östermalm
Martin S
Södermalm
Julia S
Kungsholmen
Susanna M
Solna

Diagnoskriterier för insomni

För att kunna ställa diagnosen insomni krävs att man upplever dagssymptomen som beskrivits ovan, dvs negativa effekter av dålig sömn under din vakna tid. Tillfällig insomni förekommer enstaka dagar och akut insomni avklingar vanligtvis inom några dagar. Insomni definieras som sömnstörning efter minst fyra veckor av sömnproblem och termen kronisk används om sömnstörningen förelegat mer än sex månader.

Det finns också tidskriterier för insomni:

  • insomningstid är mer än 30 minuter
  • avbruten sömn med vakenhet överstigande 45 min eller fler än 5 uppvaknanden
  • för tidigt uppvaknande med total sömntid mindre än 6 tim eller <80% av tidigare sömntid

Sömnutredning – test och utredning för insomni

Man kan söka hjälp för sömnproblem hos till exempel en läkare eller en psykolog. Oavsett vart man söker hjälp så börjar man med att ta reda på hur ens sömnvanor ser ut. Detta kan man göra genom att fylla i ett formulär eller så kan man få svara på frågor om sina sömnvanor, hur trött man känner sig, hur ens sömnproblem påverkar en i vardagen och hur man mår i övrigt.

Det kan vara svårt att svara på detaljer om sin sömn när man söker hjälp första gången. Därför är det vanligt, om man söker hjälp hos en psykolog, att man blir tillfrågad om att föra en sömndagbok. I sömndagboken skriver man ner sina sömnrutiner, tider man somnar och vaknar, vad man gör innan man går och lägger dig osv. När man väl har identifierat hur ens sömnvanor ser ut kan man gå vidare med behandling.

Ibland beror insomni och sömnsvårigheter på fysiska åkommor. Därför är det alltid av värde att genomgå en sömnmedicinsk utredning, men detta är speciellt meningsfullt vid terapiresistent insomni. Det kan ibland handla om annan sömnsjuklighet, exempelvis snarkningar, sömnapné, restless legs, eller dygnsrytmstörning.

7 Vanliga orsaker till Insomni och sömnproblem

1. Stress

Det är vanligt att vår sömn påverkas när vi genomgår stressiga perioder i våra liv. När vi går och lägger oss kan det handla om att vi ligger och grubblar och oroar oss över alla måsten, saker vi inte hann med under dagen eller liknande. Stressen gör det svårt för vår hjärna och vår kropp att slappna av, vilket har en direkt effekt på möjligheten att somna. I förlängningen är det inte ovanligt att ett stressmoment blir just att gå och lägga sig, man stressar redan i förväg över att man inte kommer sova tillräckligt eller att man måste sova igen sömnen man inte fick föregående nätter.

2. Ljud

Man kan vara extra ljudkänslig när man ska sova och det i övrigt är tyst i rummet. Minsta lilla ljud kan uppfattas som störande. Det som händer då är att man skärper till hjärnan och man börjar även kanske känna lite irritation, vilket leder till att man skapar mer vakenhet än lugn i kroppen. Något som också ökar ljud i din närhet är om man till exempel är småbarnsförälder.

3. Snarkningar

Ibland kan människor man sover med snarka, vilket kan störa ens sömn. Någonting som också kan störa sömnen är om man själv snarkar. Ens egna snarkningar kan väcka en själv men det kan också vara symtom på sömnapné, vilket är korta andningsuppehåll när man sover. Detta kan leda till sämre sömnkvalitet, att man sover men ändå upplever sig trött på dagarna.  

4. Alkohol

Tvärtemot vad många tror så sover man sämre med alkohol i kroppen. Alkohol kan fungera sedativt, alltså att det gör en sömnig. Men att sova med alkohol i kroppen gör att kroppen aktivt försöker motverka de sedativa effekterna av alkoholen vilket leder till sämre sömnkvalitet, mer orolig sömn och fler uppvaknanden.

5. Koffein och nikotin

Att inta produkter så som kaffe, svart te eller snus innan sänggående kan påverka sömnen. Förutom att koffein och nikotin innehåller signalsubstanser som hindrar kroppen från att känna av sina egna trötthetssignaler så har substanserna en pulshöjande effekt vilket motverkar kroppens möjlighet att komma till ro.

6. Nattarbete

Jobbar man oregelbundna tider så kan detta påverka sömnen eftersom det kan störa dygnsrytmen. Någonting annat som kan påverka sömnen är om man jobbar regelbundet på natten. Att få tillräckligt med sömn under dagen då det är ljust kan vara svårt för många då kroppens produktion av det sömninducerande hormonet melatonin ökar vid mörker.

7. Sjukdomar

Vissa sjukdomar kan påverka sömnen negativt. Även viss medicinering kan ha bieffekter som skapar sömnproblem. Insomni är ofta relaterat till psykiska och fysiska sjukdomstillstånd. Detta beror ofta på sjukdomar eller tillstånd som skapar smärta, avslappningssvårigheter, andningssvårigheter eller problem med blåsan. Exempel på sådana sjukdomar kan vara demens, Parkinsons, depression, ångest, feber, urinvägsinfektion eller en vanlig förkylning.

Riskfaktorer för att drabbas av insomni

Livsstilen är det som allra främst påverkar ens sömn. Är man stressad och har mycket att göra så är risken större att drabbas av sömnbesvär. Det kan handla om att man jobbar mycket, jobbar natt eller udda tider, har mycket att göra i privatlivet, eller att man saknar tillräckligt med återhämtning i vardagen

Konsekvenser av sömnbrist

Kortsiktiga konsekvenser – Att sova dåligt under några nätter är väldigt vanligt och inget att oroa sig över. Men det kan leda till att man känner sig tröttare på dagen, upplever sig som mer lättirriterad, känner att humöret svänger fortare och har svårare att koncentrera sig.  

Långsiktiga konsekvenser – Det som däremot kan hända om sömnproblemen håller i sig under en längre period är att det kan leda till andra problem både psykiska och fysiska. Får man inte tillräcklig sömn kan detta leda till mer stress och även utbrändhet, man kan också utveckla ångest kopplat till sömnen eller nedstämdhet. Man kan också få värk i kroppen och känna sig svag då kroppen aldrig får tid att fysiskt återhämta och reparera sig.

När bör man söka hjälp?

Ibland är sömnen bättre än du tror. Alla är vakna korta stunder på natten men du minns det bara om du har varit vaken längre än tre till fem minuter. Det kan räcka med ett par lite längre uppvakningar en natt för att du ska uppleva det som om nattsömnen har varit sämre. Men sömnen kan vara tillräcklig i alla fall. Om du upplever att din sömn och sänggående är ett stressmoment, att du inte får den sömnen du behöver under en längre period eller att sömnproblemen skapar problem i din vardag och under dagen så kan det vara bra att söka hjälp.

Insomni behandling

Medicinsk – Ett sätt att behandla insomni är med sömnläkemedel. Detta kan hjälpa kroppen att ställa om dygnsrytmen och kan fungera för att bryta en ond cirkel. Sömnläkemedel kommer dock med bieffekter i form av ex. muskelsvaghet, yrsel, minnesluckor trötthet dagen efter.

Även sömnens innehåll påverkas och likaså känslan av att vara utvilad. Tar man sömnläkemedel är det viktigt att man gör detta i samråd med sin läkare. Det råds att bara använda läkemedel mot sömnbesvär som ett sista alternativ, samt att bara använda dessa under kortare tid.

Terapeutisk – Vid sömnbesvär är kognitiv beteendeterapi (KBT) behandlingen som rekommenderas i första hand av Socialstyrelsen. KBT innebär att man jobbar på att skapa bra rutiner i beteenden och tankemönster kring just sömnen. Målet med dessa metoder är att få kroppen tillbaka i en fungerande sömnrytm och skapa en möjlighet att återta sängen som en plats för sömn.

KBT vid sömnproblem

En KBT-behandling, som är inriktad på sömnproblem fokuserar på att stärka patientens möjlighet till normal sömn med hjälp av olika metoder och verktyg. Detta genom att först identifiera vad som kan skapa sömnproblemen, det kan vara saker som görs eller sker just innan sänggående eller någonting under dagtid som påverkar sömnen.

Sedan jobbar man med att införa hälsosamma rutiner vid sänggående och skapa en bra miljö för sömn, så kallad sömnhygien. Man jobbar också med stimuluskontroll kring sänggående för att bryta negativa tankemönster kring sömn som ofta spär på stress. I behandlingen får man verktyg för att kunna skapa goda sömnrutiner och komma ner i varv för att lättare kunna hitta bra rutiner på egen hand om sömnproblemen återkommer.  

Läs mer information om vanliga sömnproblem hos barn.

Hur kan Svea KBT hjälpa dig

Våra psykologer har stor vana och erfarenhet av att hjälpa dig som lider av sömnproblem och insomni. Du är välkommen att kontakta oss för ett inledande bedömningssamtal där vi kan rekommendera psykolog och behandlingsmetoder för just dina behov.