9 tips för att säga nej utan dåligt samvete
Författare
Psykolog Paulina Nordebrand
Paulina Nordebrand är psykolog och utbildat inom KBT med examen från Stockholms universitet. Hon har fördjupad kunskap inom terapiformerna Dialektisk beteendeterapi (DBT), ACT, ISTDP.
Att säga nej utan att känna dåligt samvete är en viktig färdighet för att sätta gränser och ta hand om din hälsa och välbefinnande. Här är några steg och strategier för att säga nej med självförtroende och utan att känna dåligt samvete:
Våra psykologer behandlar jobbiga känslor
Läs mer om våra psykologer och hur de kan hjälpa dig att hantera jobbiga känslor.
1. Ta reda på vad du vill
Var ärlig mot dig själv och fundera på om det du blir tillfrågad är något som går i linje med dina värderingar, din lust eller energinivå. När du har klart för dig vad du vill, prioritera utifrån det. På så sätt signalerar du till både dig själv och andra att dina behov är minst lika viktiga som andras.
2. Ta reda på vad du är rädd för
Fundera på vad som gör det svårt för dig att säga nej i vissa situationer eller till vissa personer. Vilka tankar eller bilder dyker upp? Vad får du för känslor när du tänker på att säga nej? Hur sannolikt är det att det du befarar kommer att inträffa? Ju mer du lär känna dig själv och förstår vad som är viktigt för dig, desto lättare blir det att säga nej utan att känna dåligt samvete för det.
3. Se till att ha betänketid
Ibland säger vi ja till saker i stundens ingivelse och ångrar det efteråt. Gör det till en vana att be om tid att fundera och återkomma till personen som ber dig om något. På så sätt får du utrymme att tänka igenom vad du vill, för och nackdelar med eventuellt åtagande och hur du kan kommunicera dina behov.
4. Upprepa dig
När vi säger nej kan vissa personer fortsätta insistera på sin sak. Bestäm dig i förväg att vänligt upprepa ditt nej. Du behöver inte komma med långa förklaringar. Försök istället att vara kort och koncis, exempelvis genom att säga ” Tyvärr, den här gången måste jag säga nej”.
5. Öva på att säga nej
Ju mer du övar på att säga nej, desto bättre blir du på det. Du kan börja med enklare förfrågningar från personer du känner dig trygg med, för att sedan öka successivt till situationer eller personer som du tycker känns mer utmanande.
7. Använd jag-budskap
Beskriv situationen och dess påverkan på dig utifrån ditt perspektiv, exempelvis ”Jag känner..” eller ”För mig är det viktigt att…”. Försök att också visa förståelse och respekt för den andres situation samtidigt som du delar med dig av dina behov och önskemål.
8. Ge alternativ eller kompromisser
Om du inte kan säga ja, men vill vara hjälpsam, kan du erbjuda alternativ eller kompromisser som kan fungera bra för båda parter.
9. Hantera eventuella reaktioner
Vissa människor kan bli besvikna eller obekväma när du säger nej. Det är en naturlig reaktion och något som varje vuxen individ ansvarar för själv. Undvik att ta på dig ansvar för andras reaktioner och besvikelse.
10. Kom ihåg din rätt att säga nej
Kom ihåg att det är din rättighet att säga nej till något som du inte är bekväm med eller som du inte har möjlighet att göra. Du behöver inte ge en lång förklaring om du inte vill. Förmågan att säga nej är en viktig del av att sätta gränser och skydda din mentala och emotionella hälsa. Det är även en form av självrespekt och egenvård.
Hur kan Svea KBT hjälpa dig som lider av jobbiga känslor?
Våra psykologer på Svea KBT är experter inom känslohantering och psykologiskt välbefinnande. Vi ger dig gärna rekommendationer om bästa psykolog och behandlingsmetod för just dina omständigheter. Varmt välkommen att kontakta oss idag.