ADHD p̴ jobbet Р6 tips f̦r att hantera situationen
Att leva med ADHD kan vara utmanande på arbetsplatsen. Svårigheter med koncentration, struktur och tidshantering, kombinerat med stressiga eller störande arbetsmiljöer, gör att vissa typer av jobb kan kännas extra påfrestande.
Hur påverkar ADHD jobbet?
ADHD påverkar jobbet främst genom svårigheter med koncentration, struktur och tidshantering.
Många personer med ADHD upplever att vanliga arbetssituationer (långa möten, deadlines och störande miljöer) är extra påfrestande.
På arbetsplatsen kan ADHD märkas som svårigheter att:
- Sitta still och behålla fokus under långa möten
- Följa muntliga instruktioner och komma ihåg detaljer
- HÃ¥lla deadlines och komma i tid
- Hålla ordning på arbetsmaterial och uppgifter
- Arbeta koncentrerat i störande miljöer
- Prioritera mellan flera uppgifter
Personer med ADHD beskrivs ibland felaktigt som lata eller slarviga.
Detta är felaktigt då det inte handlar om bristande motivation, utan om hur hjärnan fungerar.
Med rätt strategier och anpassningar går det utmärkt att fungera bra i arbetslivet.
6 Tips för att hantera din ADHD på jobbet
Nedan följer 6 tips som kan vara till hjälp för att kunna hantera din ADHD på jobbet.
1. Prata med chef och annan personal
Att ha en öppen dialog om dina svårigheter med chefer och kollegor kan underlätta arbetssituationen.
Det kan kännas skönt att berätta om din ADHD eftersom dina kollegor kan få en bättre förståelse för dig och dina svårigheter.
På så vis kan du få möjlighet till anpassningar som kan underlätta din arbetssituation.
Du kan också få hjälp och stöd från kollegor, exempelvis hur och vad du ska prioritera.
Berätta också om dina styrkor.
Det kan öppna upp för nya arbetsuppgifter där dina styrkor kan utnyttjas och maximeras.
2. Hitta ett arbetssätt som fungerar för dig
För att kunna anpassa din arbetssituation kan det vara bra att fundera på vad som fungerar bra och mindre bra för dig.
Det kan vara nyttigt att både fundera på detta utifrån din nuvarande arbetsplats, och utifrån tidigare arbetsplatser.
Exempel på det är hur du kan arbeta fokuserat.
Här kan det vara hjälpsamt att fundera på hur det blir när det finns mycket störande faktorer runt om dig som ljud, ljus och inredning.
Finns det något hjälpmedel som underlättar i dessa situationer?
Exempelvis öronproppar eller hörlurar.
Du kan också fundera på hur det fungerar att sätta i gång med uppgifter, komma ihåg deadlines och komma i tid.
Fundera på om det är möjligt att anpassa din arbetssituation efter det som fungerar bra och minimera det som inte fungerar bra.
3. Skapa struktur och rutiner
Det kan vara svårt med tid, att följa instruktioner och hålla ordning på arbetsmaterial och uppgifter.
Därför är det bra att försöka få till rutiner och strukturer på arbetet.
Genom att ha en rutin har man något att förhålla sig till, vilket gör att det blir lättare att få saker gjorda.
Det ger oss en bättre känsla för tid och en känsla av kontroll.
Det minskar även stressen vilket är vanligt förekommande vid ADHD.
Det kan vara hjälpsamt med en kalender där du kan skriva in vad som behöver göras på arbetet.
Då slipper du även komma ihåg all information i huvudet.
Planera vecka för vecka och skriv in tydligt vad som behöver göras och vad du behöver prioritera.
För att bättre hantera tid och komma i gång med uppgifter kan det vara hjälpsamt att använda ett alarm.
Det kan vara bra att bestämma hur länge du ska sitta med uppgiften.
Därefter kan du använda larmet som en påminnelse för när du ska sätta i gång och när du ska ta paus.
4. Skapa delmål och checklistor
Sätt upp delmål utifrån de arbetsuppgifter du har.
Här är det bra att vara tydlig med vad som ska göras och när det ska göras.
Sätt upp deadlines för varje delmål och skriv ner dessa i din kalender.
För att få mer kontroll över vad som ska göras under dagen kan du använda ett aktivitetsschema.
Där kan du strukturera upp allt som ska göras under dagen och när det ska göras, även pauser och luncher bör inkluderas.Â
Du kan också stryka över de uppgifter som du färdigställt, vilket ger en känsla för hur mycket du gjort och hur mycket du har kvar.
Det blir också en påminnelse för när det är dags att ta en paus och varva ned.
Att sätta upp delmål kan även öka motivationen vid uppgifter som inte är lika intressanta.
5. Ta regelbundna pauser
Att ta regelbundna pauser kan underlätta för koncentrationen och kan således göra att du kan prestera bättre på dina arbetsuppgifter.
Även här kan det vara bra att använda strukturerade pauser utifrån hur länge du vanligtvis klarar av att arbeta fokuserat.
Vissa kan behöva många korta pauser och andra klarar sig på få men långa pauser.
Du kan behöva testa dig fram vad som fungerar bäst för dig.
Det kan vara bra att göra något aktivt när du har paus, det kan exempelvis vara att ta en kort promenad eller stretcha.
Pauser är särskilt viktigt för någon som har ADHD eftersom det tar mycket energi att arbeta koncentrerat.
Pauserna gör att kroppen och hjärnan får möjlighet att återhämta sig, vilket gör att du kan få mer energi och ork till uppgiften.
6. Prioritera mat, sömn och rörelse
Att ha goda sömnvanor är viktigt för alla, men det är extra viktigt för någon som har svårt med koncentrationen.
Sover man dåligt kan nämligen koncentrationen påverkas negativt.
För att kunna sova ordentligt är det även här viktigt med rutiner kring sömnen.
Detta gäller både när du ska gå och lägga dig men också när du stiger upp på morgonen.
Det gör att kroppen ställer in sig pÃ¥ att det är dags att sova eller stiga upp.Â
Det är minst lika viktigt att ha goda rutiner kring kost och rörelse eftersom det kan påverka koncentrationen och hyperaktiviteten.
Det gör att du får en jämnare energinivå vilket ger dig bättre förutsättningar under dagen.
Att motionera regelbundet kan även vara ett bra sätt att ta ut sin energi på.
ADHD som fördel på jobbet
En ADHD-diagnos handlar inte bara om svårigheter, många personer med ADHD har starka egenskaper som är värdefulla på arbetsplatsen:
• Kreativitet och förmåga att tänka utanför ramarna
• Initiativförmåga och energi
• Mod att testa nya idéer
• Hyperfokus när uppgiften är intressant
• Snabb problemlösning under press
• Bredare perspektiv och divergent tänkande
Dessa styrkor kan göra dig särskilt framgångsrik inom yrken som värdesätter kreativitet, snabba beslut och flexibilitet.
Att hitta strategier för att hantera utmaningarna gör att du kan utnyttja dina styrkor maximalt.
Vilka jobb passar för personer med ADHD?
Det finns inget enskilt ’ADHD-jobb’, men vissa arbetsmiljöer och yrken passar ofta bättre.
MÃ¥nga med ADHD trivs i jobb som har:
• Variation och rörlighet i arbetsuppgifterna
• Hög grad av frihet och självständighet
• Kreativa eller praktiska inslag
• Tydliga deadlines men flexibla arbetstider
• Möjlighet att fokusera på en sak åt gången
Exempel på yrken som ofta passar:
• Kreativa yrken (designer, författare, journalist, marknadsförare)
• Praktiska yrken (snickare, kock, ambulansförare, brandman)
• Akut- och högintensiva miljöer (akutsjukvård, IT-support)
• Entreprenör eller egen företagare
• Försäljning eller utåtriktade yrken
Viktigast är dock inte vilket yrke du har, utan att din arbetssituation är anpassad efter dina behov och styrkor.
Dina rättigheter med ADHD på arbetsplatsen
ADHD räknas som en funktionsnedsättning enligt diskrimineringslagen. Det innebär att du har rätt till skälig anpassning på arbetsplatsen för att kunna utföra ditt arbete.
Du har rätt att:
• Få information på sätt som fungerar för dig (skriftlig vs muntlig)
• Slippa diskriminering på grund av din diagnos
• Få skälig anpassning av arbetsmiljö och arbetsuppgifter
• Behålla sekretess kring din diagnos om du själv väljer
Arbetsförmedlingen och Försäkringskassan kan i vissa fall stötta med arbetshjälpmedel eller anpassningsstöd.
Diskutera med din chef eller företagshälsovård för att hitta rätt anpassningar.
Hur kan Svea KBT hjälpa dig som har ADHD?
Svea KBT kan hjälpa dig som har en ADHD diagnos.
Våra psykologer kan både stötta och ge dig verktyg som hjälper dig i vardagen.
Vi kan även erbjuda privat ADHD utredning utan långa köer eller krånglig administration. Kontakta oss idag för mer information.