CFT – Compassionfokuserad terapi

Betydelsen av medkänsla – Compassion i CFT

Centralt i CFT är Compassion som kan beskrivas som ett förhållningssätt till sig själv och livet byggt på medkänsla. I terapin arbetar man med att öka sin förmåga till compassion. Det finns 2 huvudkategorier av medkänsla:

1. Medkänsla är en orientering gentemot lidande och känslor hos sig själv och andra. Det betyder att man i terapin nyfiket och vänligt riktar förstoringsglaset mot det som är svårt och jobbigt i livet.
2. Man ska utgå ifrån en vilja och önskan att minska lidande och vara så hjälpsam mot sig själv och andra som möjligt.

Medkänsla handlar alltså inte bara om att känna med sig själv eller vara snäll mot sig själv utan det kan också innebära att erkänna sina misstag, tillåta sorg eller att säga ifrån. Det viktiga är att lära sig göra det på ett hjälpsamt sätt utan att vara elak och hård mot sig själv.

Medkänsla är inte heller endast om att visa det gentemot sig själv. Det handlar också om att utveckla en förmåga att ta emot medkänsla från andra och ge det till andra. I terapin arbetar du alltså med att förändra ditt förhållningssätt till saker som händer och har hänt i livet. 

Människors motivationssystem

Människan har förenklat tre känsloregleringssystem eller motivationssystem. I CFT kallas det för trecirkelmodellen. De här tre systemen har olika funktion- vi behöver dem på olika sätt och de motiverar oss till handling. Alla systemen är nödvändiga och har varit väldigt viktiga för vår överlevnad, även om de inte alltid är så roliga att behöva hantera. Systemen kallas hotsystemet, drivsystemet och trygghetssystemet.

För att må bra behöver de här systemen vara i balans och aktiveras i rätt typ av situation. Modellen används för att du ska förstå dig själv och hur du fungerar samt för att analysera vad som behöver förändras. I modellen är de tre systemen representerade av cirklar i olika färg. Där röd cirkel=hot, blå=driv och grön = trygghet.

Hotsystemet – den röda cirkeln

Hotsystemet aktiveras när vi upplever någon form av fara. Känslor som brukar vara förknippade med systemet är ilska, rädsla, ångest och stress. När det är aktiverat vill du oftast fly, slåss eller på annat sätt agera för att skydda sig själv. Ibland kan det också leda till att du fryser, alltså att du tappar förmågan till att göra något alls för att kroppen är i panik. När det här systemet som brukas kallas för det sympatiska nervsystemet är aktiverat, brukar ditt hjärta slå fortare, du andas fortare, pulsen höjs och du svettas mer.

Din uppmärksamhet brukar riktas mot det som är hotfullt och vår hjärna söker efter faror. Det här har varit livsviktigt för människans överlevnad. Vi har behövt agera mycket fokuserat och snabbt om vi till exempel mötte ett farligt djur. Idag kan det till exempel vara viktigt för dig att förstå vad som är farliga situationer eller om du blir arg och behöver säga ifrån.

Hotsystemet är ett skyddssystem, men när systemet får för stor inverkan kan det skapa problem i livet. Till exempel att du börjar reagera som om många saker i livet är hotfulla såsom sociala situationer, bussar eller att misslyckas. Det kan leda till att du får för mycket ångest, ilska och stress.  

Drivsystemet – den blåa cirkeln

Det här systemet är till för att driva dig framåt och motivera dig till handlingar mot dina mål. Det hjälper dig att prestera och utvecklas. Det är förknippat med känslor av lust, nyfikenhet och intresse. Eftersom systemet är aktiverande kan den få dig uppvarvad eller rastlös och orsaka exempelvis problem med att sova.

Din uppmärksamhet är riktad mot målet, framåt och hur du ska ta dig dit. Det kan vara aktiverat när du är hungrig, när du vill ha sex, när du ska nå ett mål i karriären eller pluggar till ett prov. Det här systemet har också varit nödvändig för människans överlevnad men för hög påverkan av systemet kan ställa till problem.

Om du har för mycket av drivsystemet kan det leda till att du får för lite återhämtning och utvecklar problem med stress/utmattning. Det kan också göra det svårt att se andras behov för att du är så fokuserad på dig själv och dina mål vilket långsiktigt kan påverka dina relationer.

Trygghetssystemet – den gröna cirkeln

Om du föreställer dig en plats eller situation där du känt lugn och glädje, kanske under en skogspromenad, när du träffade en nära vän, kramade om ditt barn eller tog ett bad. Då var förmodligen ditt trygghetssystem aktiverat.

Uppgiften för det här systemet syfte är att få dig att fortsätta eller upprepa det du gör för att du mår bra av det. Forskning har också visat att det aktiveras när du skapar nära relationer med andra människor. Känslor kopplade till det här systemet är glädje, tillfredställelse och lugn. När du är i det här systemet är du nöjd där du är och närvarande i stunden.

Det är också lättare att reflektera. Din kropp påverkas och du får ofta en lugnare andning, lägre puls och blodtrycket sjunker. Vid psykisk ohälsa har man ofta för lite av trygghetssystemet, alltså en för liten grön cirkel. Då kan du i terapin behöva arbeta med att öka din inre trygghet. Genom att öka den gröna cirkeln får du också lättare att möta svåra situationer och känslor i livet.

Varje system har alltså ett syfte men vilka beteenden du har eller ord du beskriver känslorna med kan variera beroende på vilken miljö eller kultur du vuxit upp i. Hur ofta de här olika systemen är aktiva beror på vad du har för erfarenheter och kan se olika ut över livet. Om du till exempel har haft det svårt under uppväxten och inte känt dig trygg kan det vara väldigt svårt att få tillgång till trygghetssystemet.

Till exempel kanske sociala kontaktar känns hotfulla för dig istället för en källa till lugn och återhämtning. Ofta har du för lite av trygghetssystemet och för mycket av hot- och/eller drivsystemet om du upplever problem att hantera livet. Du kan själv fundera över hur ofta du är i de olika systemen och rita upp det på ett papper som cirklar. Hur stora är dina cirklar? Är det någon av dem som behöver öka eller minska?

När används CFT?

Så, vilka kan behöva CFT? Alla människor har självkritiska tankar ibland och alla upplever skamkänslor. Den här terapiformen riktar sig främst till personer som har mycket självkritik eller skamkänslor, alltså om du upplever det som ett problem.

Det kan vara skam över saker som du gjort tidigare i livet eller skam i situationer i din aktuella vardag. Den kan användas om du har svårt att känna dig trygg, hantera relationer eller möta livets upp- och nedgångar. CFT kan även användas som komplement till andra behandlingar.

Till exempel om du har social ångest så kan det behövas KBT behandling för det men med inslag av CFT om du också har mycket självkritiska tankar. Terapin kan också användas om du generellt vill öka ditt välmående och din förmåga till medkänsla. 

Hur går en CFT behandling till

I CFT behandling brukar olika övningar och moment användas och i olika ordning. Hur behandlingen är uppbyggd beror på dig som person och dina behov. Även hur länge du behöver arbeta med ett område kan variera. Om du till exempel har haft självkritiska tankar sedan barndom kan det ta längre tid att byta ut dem mot ett nytt medkännande förhållningssätt till dig själv.

Exempel på vanliga moment i en CFT behandling:

• Fallformulering utifrån CFT: Här arbetar du med din terapeut att gemensamt formulera vad som är problemet. I det ingår t.ex. viktiga händelser i livet, vilka rädslor man har, vilka strategier man har för att hantera rädslorna och vilka konsekvenser de strategierna leder till. Det här görs för att du ska förstå vad som blir problemet för just dig och vilka delar av din historia som har påverkat. Det är vanligt att man anklagar sig själv genom att vara för självkritisk, eller göra saker som man långsiktigt mår dåligt av. I CFT så får du istället med hjälp av din fallformulering lära dig att det inte är ditt fel. Det är en kombination av din historia och hur människan fungerar.

• Psykoedukation: Din psykolog kommer att förklara teorin så att du lär dig mer om dig själv, hur du fungerar och centrala begrepp i CFT.

• Målformulering: I början av CFT får du och din psykolog hjälpas åt att formulera tydliga mål med behandlingen. Mål är viktigt för din motivation och för att hitta rätt fokus för dig.

• Visualiseringsövningar: I CFT arbetar du med mental träning för att öka ditt välmående. Med hjälp av meditation och visualisering kan du lära dig att aktivera trygghetssystemet. Övningarna används också för att öka din förmåga att behandla dig själv och andra med medkänsla.

• Självkritik: Du får arbeta med olika övningar för att kartlägga och lära dig släppa självkritiken.

• Känslor: Känslor är ofta motstridiga och de kan vara svåra att förstå. Du kanske också har svårt att tillåta dig själv att känna vissa känslor såsom ilska eller ledsamhet? I terapin ökar du din förmåga att närma dig, förstå och förhålla dig till dina känslor.

• Beteendeexperiment: Här testar man att byta ut sina strategier som hittills inte har fungerat mot mer hjälpsamma strategier. En viktig del av förändring och för att må bättre är att testa nya beteenden, precis som i KBT.
• Rollspel: kan användas för att öva nya beteenden eller strategier.

Vad säger vetenskapen om metoden

CFT är en relativt ny metod men forskningen har ökat. Det finns goda indikationer för att CFT ger bra effekt och är viktigt för välmående men det behövs större och fler studier. Forskningsstudier har också visat att compassion är en förmåga som går att arbeta upp. En styrka i CFT är att den är baserad på olika väl beforskade teorier och i ständig utveckling.

Om du är en person som känner igen dig i den här texten och tror att CFT terapi kan passa för dig – då är du välkommen att kontakta oss för en inledande konsultation. Du kan också få rekommendation om bästa psykolog för just dina behov.