CFT – Compassionfokuserad terapi
CFT eller compassionfokuserad terapi är en terapiform som behandlar problem med självkritik och skam. Den kan också vara hjälpsamt för alla som behöver mer medkänsla i livet. I den här artikeln informerar Leg. Psykologen Frida hur CFT terapi fungerar och hur en behandling går till.
Vad är CFT?
CFT, eller compassionfokuserad terapi, är en terapi där man tränar på att bli snällare och mer förstående mot sig själv. Målet är att hjälpa personer som ofta är hårda mot sig själva eller har mycket självkritik.
I CFT lär man sig varför vi ibland fastnar i negativa tankar och känslor, och hur vi kan möta oss själva med medkänsla istället för att döma eller kritisera oss själva. Man övar på att förstå sina känslor, acceptera att det är okej att ha det jobbigt, och hitta sätt att vara vänlig mot sig själv även när livet är svårt.
Kort sagt: CFT handlar om att bygga upp en inre vänlighet och förståelse för sig själv, så att det blir lättare att hantera svårigheter och må bättre.
Bakgrunden till CFT
Compassionfokuserad terapi är utvecklat av Paul Gilbert och är baserat på flera olika forskningsområden. Den har inslag från forskning gjord om evolutionspsykologi, biologi, känslor, anknytning, KBT-terapi och människan som social varelse. CFT är också inspirerat av buddhistisk filosofi och meditation.
Betydelsen av Compassion i CFT
Centralt i CFT är Compassion som kan beskrivas som ett förhållningssätt till sig själv och livet byggt på medkänsla. I terapin arbetar man med att öka sin förmåga till compassion. Det finns 2 huvudkategorier av medkänsla:
- Medkänsla är en orientering gentemot lidande och känslor hos sig själv och andra. Det betyder att man i terapin nyfiket och vänligt riktar förstoringsglaset mot det som är svårt och jobbigt i livet.
- Man ska utgå ifrån en vilja och önskan att minska lidande och vara så hjälpsam mot sig själv och andra som möjligt.
Medkänsla handlar alltså inte bara om att känna med sig själv eller vara snäll mot sig själv utan det kan också innebära att erkänna sina misstag, tillåta sorg eller att säga ifrån. Det viktiga är att lära sig göra det på ett hjälpsamt sätt utan att vara elak och hård mot sig själv.
Medkänsla är inte heller endast om att visa det gentemot sig själv. Det handlar också om att utveckla en förmåga att ta emot medkänsla från andra och ge det till andra. I terapin arbetar du alltså med att förändra ditt förhållningssätt till saker som händer och har hänt i livet.
Människors motivationssystem
Människan har förenklat tre känsloregleringssystem eller motivationssystem. I CFT kallas det för trecirkelmodellen. De här tre systemen har olika funktion- vi behöver dem på olika sätt och de motiverar oss till handling. Alla systemen är nödvändiga och har varit väldigt viktiga för vår överlevnad, även om de inte alltid är så roliga att behöva hantera. Systemen kallas hotsystemet, drivsystemet och trygghetssystemet.
För att må bra behöver de här systemen vara i balans och aktiveras i rätt typ av situation. Modellen används för att du ska förstå dig själv och hur du fungerar samt för att analysera vad som behöver förändras. I modellen är de tre systemen representerade av cirklar i olika färg. Där röd cirkel=hot, blå=driv och grön = trygghet.
Hotsystemet – den röda cirkeln
Hotsystemet aktiveras när vi upplever fara. Det kopplas till känslor som ilska, rädsla, ångest och stress. När systemet är igång vill du ofta fly, slåss eller på annat sätt skydda dig. Ibland kan du också ”frysa” och inte göra någonting alls. När det sympatiska nervsystemet aktiveras slår hjärtat fortare, andningen och pulsen ökar och du svettas mer.
Uppmärksamheten riktas mot det som är hotfullt, och hjärnan söker efter faror – något som varit avgörande för människans överlevnad. Idag kan hotsystemet hjälpa oss att förstå när vi behöver agera i farliga situationer, till exempel när vi blir arga och måste säga ifrån.
Hotsystemet är ett skydd, men om det tar över för mycket kan det skapa problem. Du kan börja uppleva många situationer som hotfulla, som sociala situationer, att åka buss eller riskera att misslyckas. Det kan leda till för mycket ångest, ilska och stress.
Drivsystemet – den blåa cirkeln
Det här systemet är till för att driva dig framåt och motivera dig till handlingar mot dina mål. Det hjälper dig att prestera och utvecklas. Det är förknippat med känslor av lust, nyfikenhet och intresse. Eftersom systemet är aktiverande kan den få dig uppvarvad eller rastlös och orsaka exempelvis problem med att sova.
Din uppmärksamhet är riktad mot målet, framåt och hur du ska ta dig dit. Det kan vara aktiverat när du är hungrig, när du vill ha sex, när du ska nå ett mål i karriären eller pluggar till ett prov. Det här systemet har också varit nödvändig för människans överlevnad men för hög påverkan av systemet kan ställa till problem.
Om du har för mycket av drivsystemet kan det leda till att du får för lite återhämtning och utvecklar problem med stress/utmattning. Det kan också göra det svårt att se andras behov för att du är så fokuserad på dig själv och dina mål vilket långsiktigt kan påverka dina relationer.
Trygghetssystemet – den gröna cirkeln
Om du tänker på en plats eller situation där du känt lugn och glädje, till exempel under en skogspromenad eller när du umgåtts med en nära vän, så var troligen ditt trygghetssystem aktiverat.
Trygghetssystemets uppgift är att få dig att fortsätta göra saker som får dig att må bra. Forskning visar också att det aktiveras när du skapar nära relationer. Känslor som hör till det här systemet är glädje, lugn och tillfredsställelse. När du är i trygghetssystemet är du mer nöjd och närvarande i stunden, och det blir lättare att reflektera. Kroppen reagerar med lugnare andning, lägre puls och blodtryck.
Vid psykisk ohälsa har man ofta för lite av trygghetssystemet. Då kan du i terapi behöva arbeta med att öka din inre trygghet. Det hjälper dig också att hantera svåra känslor och situationer i livet.
Alla system har sitt syfte, men vilka känslor och beteenden du har kan bero på miljö och kultur. Hur ofta systemen är aktiva beror på dina erfarenheter och kan ändras under livet. Om du till exempel inte känt dig trygg under uppväxten kan det vara svårare att använda trygghetssystemet, och sociala kontakter kan kännas hotfulla istället för lugnande.
Många med problem att hantera livet har för lite trygghetssystem och för mycket hot- eller drivsystem. Fundera gärna på hur ofta du befinner dig i de olika systemen och rita upp det som cirklar på ett papper. Behöver någon cirkel bli större eller mindre?
När används CFT?
Så, vilka kan behöva CFT? Alla människor har självkritiska tankar ibland och alla upplever skamkänslor. Den här terapiformen riktar sig främst till personer som har mycket självkritik eller skamkänslor, alltså om du upplever det som ett problem.
Det kan vara skam över saker som du gjort tidigare i livet eller skam i situationer i din aktuella vardag. Den kan användas om du har svårt att känna dig trygg, hantera relationer eller möta livets upp- och nedgångar. CFT kan även användas som komplement till andra behandlingar.
Till exempel om du har social ångest så kan det behövas KBT behandling för det men med inslag av CFT om du också har mycket självkritiska tankar. Terapin kan också användas om du generellt vill öka ditt välmående och din förmåga till medkänsla.
Vad säger vetenskapen om CFT?
Flera forskningsrapporter har undersökt effekterna av CFT. De viktigaste resultaten är:
Effekt vid olika problem: CFT har även testats för personer med social ångest, ätstörningar och trauma. Resultaten pekar på att CFT kan hjälpa vid flera olika typer av psykiska svårigheter (Craig et al., 2020).
Minskad depression och ångest: En översiktsstudie av Leaviss & Uttley (2015) visade att CFT kan minska symtom på både depression och ångest. Forskarna gick igenom flera kliniska studier och fann att CFT ofta ledde till bättre resultat jämfört med kontrollgrupper.
Ökad självmedkänsla och minskad självkritik: Kirby et al. (2017) gjorde en metaanalys av 21 studier och kom fram till att CFT tydligt förbättrar självmedkänsla och minskar självkritik. Detta gällde både för personer med psykisk ohälsa och för friska deltagare.
Hur går en CFT behandling till?
I CFT behandling brukar olika övningar och moment användas och i olika ordning. Hur behandlingen är uppbyggd beror på dig som person och dina behov. Även hur länge du behöver arbeta med ett område kan variera. Om du till exempel har haft självkritiska tankar sedan barndom kan det ta längre tid att byta ut dem mot ett nytt medkännande förhållningssätt till dig själv.
Exempel på vanliga moment i en CFT behandling:
- Fallformulering utifrån CFT: Här arbetar du med din terapeut att gemensamt formulera vad som är problemet. I det ingår t.ex. viktiga händelser i livet, vilka rädslor man har, vilka strategier man har för att hantera rädslorna och vilka konsekvenser de strategierna leder till. Det här görs för att du ska förstå vad som blir problemet för just dig och vilka delar av din historia som har påverkat. Det är vanligt att man anklagar sig själv genom att vara för självkritisk, eller göra saker som man långsiktigt mår dåligt av. I CFT så får du istället med hjälp av din fallformulering lära dig att det inte är ditt fel. Det är en kombination av din historia och hur människan fungerar.
- Psykoedukation: Din psykolog kommer att förklara teorin så att du lär dig mer om dig själv, hur du fungerar och centrala begrepp i CFT.
- Målformulering: I början av CFT får du och din psykolog hjälpas åt att formulera tydliga mål med behandlingen. Mål är viktigt för din motivation och för att hitta rätt fokus för dig.
- Visualiseringsövningar: I CFT arbetar du med mental träning för att öka ditt välmående. Med hjälp av meditation och visualisering kan du lära dig att aktivera trygghetssystemet. Övningarna används också för att öka din förmåga att behandla dig själv och andra med medkänsla.
- Självkritik: Du får arbeta med olika övningar för att kartlägga och lära dig släppa självkritiken.
- Känslor: Känslor är ofta motstridiga och de kan vara svåra att förstå. Du kanske också har svårt att tillåta dig själv att känna vissa känslor såsom ilska eller ledsamhet? I terapin ökar du din förmåga att närma dig, förstå och förhålla dig till dina känslor.
- Beteendeexperiment: Här testar man att byta ut sina strategier som hittills inte har fungerat mot mer hjälpsamma strategier. En viktig del av förändring och för att må bättre är att testa nya beteenden, precis som i KBT.
- Rollspel: kan användas för att öva nya beteenden eller strategier.
Hur kan Svea KBT hjälpa dig?
Om du är en person som känner igen dig i den här texten och tror att CFT terapi kan passa för dig – då är du välkommen att kontakta oss för en inledande konsultation. Du kan också få rekommendation om bästa psykolog för just dina behov.