Sluta röka – tips från psykologen
I en här artikeln får du 11 tips från vår psykolog när du har bestämt dig för att sluta röka.
Författare
Psykolog Izabella Winstedt
Izabella Winstedt arbetar på vår mottagning i Brunnsparken i Göteborg. Hon har examen från Lunds Universitet och har arbetat med både barn, ungdomar och vuxna inom olika områden.
11 tips för att sluta röka
Att sluta röka är något av det viktigaste du kan göra för din egen hälsa, men många upplever att det är lättare sagt än gjort. Rökning är både skadligt för vår kropp och vår hjärna, men som tur är återhämtar sig kroppen snabbt när man väl har slutat! Här kommer 11 tips som hjälper dig lite på vägen när du bestämt dig för att sluta röka:
1. Påminn dig själv om anledningarna till att du vill sluta röka
Lista för- och nackdelar för att öka motivationen
2. Sluta helt istället för att trappa ner
För de flesta är det svårare att gradvis minska sitt rökande och processen blir mer utdragen.
3. Undvik att ha tobak och nikotin i närheten
Då slipper du bli påmind och frestad. Släng dina cigaretter och undvik miljöer där andra röker.
4. Kom ihåg att röksuget är tillfälligt
Suget efter nikotin varar ofta bara korta stunder, ca 15–60 sekunder.
5. Hitta alternativa beteenden
Kom på saker du kan göra istället för att röka när röksuget kommer. Det kan exempelvis vara att ta ett tuggummi, äta frukt, borsta tänderna, träna, utföra en hobby eller göra avslappningsövningar.
6. Hitta aktiviteter där rökning inte förekommer
Rökning är en vana och genom att bryta vissa aktivitetsmönster kan du också bryta rökning som vanemönster. Exempel på aktiviteter kan vara lek med barn, bio, inomhusaktiviteter eller träning.
7. Unna dig inte en cigarett när du väl har slutat
Det är få före detta rökare som klarar av att feströka eller unna sig en cigg vid ett tillfälle utan att så småningom utveckla ett beroende igen.
8. Håll övriga behov i balans
Se till att äta och dricka regelbundet, gå och lägg dig i tid och var fysiskt aktiv. När du har goda vardagsrutiner har du bättre förutsättningar för att stå emot röksuget.
9. Ge dig själv små belöningar
Ett bra sätt att hålla motivationen uppe vid rökavvänjning är att belöna sig själv så fort man lyckas stå emot sitt sug.
10. Berätta för närstående
Det är mer sannolikt att du kommer lyckas med att sluta röka om du även nämnt detta för andra människor. Det är nämligen svårare för oss att dra oss ur och ge upp när vi vet att andra har förväntningar på oss.
11. Ta hjälp av nikotinsubstitut vid behov
Det finns både tuggummin, tabletter och plåster med nikotin som kan underlätta rökavvänjning och minska abstinensbesvär.
Varför ska jag sluta röka?
Både din egen och din omgivnings hälsa påverkas negativt av rökning och det finns flera fördelar med att sluta röka. Risken för att drabbas av olika former av cancer, däribland lungcancer, strupcancer, magsäckscancer och matstrupscancer, är förhöjd hos människor som röker. Hjärt- och kärlsjukdomar, KOL, diabetes, astma, luftvägsinfektioner, benskörhet- och ledbesvär, magsår, samt magkatarr är andra riskfaktorer vid rökning. Hosta, dålig andedräkt, tandlossning, försämrat lukt- och smaksinnet, sämre kondition och försvagat immunförsvaret är andra följder av rökning.
Rökning kan även påverka fertiliteten och orsaka erektionsproblem. Att sluta röka är särskilt viktigt för dig som är gravid då det kan leda till fosterskador, missfall och plötslig spädbarnsdöd. Vidare finns det ett samband mellan rökning och olika former av psykisk ohälsa, däribland ångest, oro, nedstämdhet och depression.
Våra psykologer stöttar och hjälper
Läs mer om våra psykologer och hur de kan stötta och hjälpa dig att övervinna ett missbruk
Farorna med passiv rökning
Passiv rökning och tredjehandsrök är exempel på hur rökning även påverkar omgivningen negativt. Passiv rökning kan orsaka hosta, ögonsveda, huvudvärk och andningssvårigheter hos andra. Den passiva rökningen har dessutom visat sig kunna orsaka allvarliga sjukdomar som lungcancer, KOL och hjärtinfarkt. Särskilt sårbara för passiv rökning är barn, allergiker och astmatiker.
Tredjehandsrök är något som man kan utsättas för i miljöer där rökning förekommer. Detta innebär att tobaksrök sätter sig i sådant som kläder, möbler, hår och hud. Att bli utsatt för tredjehandsrök har visat sig kunna skada hälsan på liknande sätt som vid egen konsumtion av cigaretter och passiv rökning.
Rökningens negativa hälsoeffekter är dock något som kroppen återhämtar sig relativt snabbt ifrån när man väl slutat röka. Risken för hjärt- och kärlsjukdomar är den hälsoeffekt som verkar minska allra snabbast.
Vad händer när man slutar röka?
När man slutar röka kan man initialt få besvärliga symtom som sedan successivt går över. Att sluta röka är utmanande då cigaretter innehåller det beroendeframkallande ämnet nikotin. Nikotin är ett ämne som sätter igång hjärnans belöningssystem och ökar vårt välbefinnande. Hjärnan vänjer sig snabbt vid nikotin och vill ha mer för att må bra. När detta sker har ett nikotinberoende utvecklats.
En kropp som är van vid nikotin kommer att reagera när den inte längre får det. Detta kallas för att man får abstinens. Vanliga abstinenssymtom är röksug, yrsel, koncentrationsproblem, sömnsvårigheter, irritabilitet och ökad hosta. Även svettningar, huvudvärk, nedstämdhet, rastlöshet, ökad aptit, förstoppning, blåsor i munnen, sötsug och hjärtklappning är vanligt vid abstinens.
Abstinensbesvär kan vara påfrestande men de minskar gradvis och är oftast kortlivade och lindriga. Första veckan brukar vara den mest utmanande men efter ca en månad brukar abstinensen ha avtagit. Olika former av nikotinsubstitution, exempelvis nikotinplåster eller nikotintuggummi, kan vara hjälpsamt för vissa när abstinensen är som värst.
Detta händer i kroppen när du slutat röka:
- Efter 20 minuter: Din puls och ditt blodtryck sänks och går tillbaka till en normal nivå.
- Efter 8 timmar: Dina syrenivåer återhämtar sig och skadliga kolmonoxidnivåer minskar.
- Efter 2 dygn: Lukt- och smaksinnet återställs och risken för hjärtinfarkt minskar.
- Efter 3 dygn: Andningen känns lättare.
- Efter 2–12 veckor: Din blodcirkulation och lungkapacitet förbättras.
- Efter 3–9 månader: Hosta och andningssvårigheter minskar påtagligt.
- Efter 1 år: Risken för hjärtinfarkt har halverats.
- Efter 10 år: Risken för olika typer av cancer, däribland lungcancer, har halverats.
- Efter 20 år: Risken för samtliga rökningsrelaterade sjukdomar är nu på samma nivå som hos icke-rökare.
Varför misslyckas jag med att sluta röka?
Att du misslyckas med att sluta röka beror troligtvis på att rökning är beroendeframkallande på flera olika sätt. Som beskrivet ovan skapas ett fysiologiskt beroendepå grund av nikotinets påverkan på hjärnan, men rökning är även psykologiskt beroendeframkallande. Detta innebär att vi inte bara känner ett röksug, utan även saknar beteendet “att ta en cigg”. Rökning är en vana och vi kan känna saknad och irritation när vi inte längre får ta den där dagliga cigaretten efter en stressig jobbdag.
Rökavvänjning handlar därför mycket om att bryta vanor och gamla beteendemönster. Rökning kan också vara ett socialt beroende om man befinner sig i ett socialt sammanhang där rökning är en viktig del av gemenskapen. Det kan då vara svårt att gå emot gruppen och ständigt frestas av cigaretter. Allt detta kan leda till minskad motivation att sluta röka och en tendens att minimera de skadliga biverkningarna av rökning.
Att sluta röka med hjälp av KBT/beteendeterapi
I KBT arbetar man dels med att stärka motivationen till att sluta röka. Motivation är en viktig del av behandlingen och olika människor har olika skäl till att vilja sluta röka. I behandlingen utforskar man därför vilka värderingar som är viktiga för den enskilda personen och vilka fördelar rökstopp skulle ha i dennes liv.
KBT för dig som vill sluta röka handlar även om att utmana tankar du har kring ditt rökande som upprätthåller beteendet. Det kan till exempel vara tankar om att du behöver röka för att lugna din stress eller hantera jobbiga känslor. En del av behandlingen kan inrikta sig på att hitta alternativa sätt att hantera dessa svårigheter. Nästa steg är att skapa en personligt anpassad plan för hur du ska gå tillväga rent praktiskt för att sluta röka. I denna plan listas situationer som triggar röksuget, vad du ska göra när suget kommer, samt hur du kan strukturera din vardag på ett sätt som möjliggör och underlättar ett rökfritt liv. Behandlingen innefattar även olika strategier för att hantera stress och abstinensbesvär. Du får också hjälp med vad du ska göra för att inte falla tillbaka i ditt cigarettberoende.
Hur kan Svea KBT hjälpa dig som vill sluta röka?
Du som vill sluta röka är varmt välkommen att kontakta oss. Vi kan då ge dig en rekommendation om både psykolog och ett behandlingsupplägg som passar just dig!
Läs mer information om beroende