• Svea KBT
• >
• Fakta
• >
• Mindfulness

Mindfulness – 10 övningar

Här får du lära dig mer om mindfulness och 10 effektiva övningar du kan göra själv hemma.

Vad är mindfulness?

Mindfulness, eller medveten närvaro, är en form av meditation som handlar om att rikta uppmärksamheten till nuet och att medvetet observera tankar, känslor och kroppsliga upplevelser utan att döma dem.

Tekniken har sina rötter i buddhismen men används i väst sedan 1970-talet som en metod för att öka närvaro, acceptans och självmedkänsla.

Till skillnad från vad många tror handlar mindfulness inte om att bli av med jobbiga tankar, utan om att låta dem finnas och förhålla sig till dem på ett mer accepterande sätt.

Effekten kan bli större lugn, bättre fokus och ibland också en förbättrad förmåga att slappna av.

Mindfulness är även en central komponent i flera moderna terapiformer, däribland ACT, DBT och mindfulness-baserad kognitiv terapi (MBCT).

Fungerar mindfulness?

Mindfulness kan hjälpa med många saker.

När du tränar medveten närvaro blir du bättre på att uppmärksamma självkritiska och negativa tankar, och möta dig själv vänligare. Det leder till starkare självmedkänsla och bättre psykiskt välmående.

Fördelar med regelbunden mindfulness:

• Bättre fokus och koncentration

• Lättare att identifiera skadliga tankar och impulser

• Förbättrat tålamod

• Lättare att stå ut med obehagliga känslor utan att undvika dem (t.ex. via alkohol eller andra undvikandebeteenden)

• Större acceptans inför svåra känslor

Studier visar att mindfulness kan hjälpa mot depression, ångest och stress, bland annat genom att minska nivån av stresshormoner i kroppen.

Varför vi rekommenderar mindfulness

Vi rekommenderar mindfulness eftersom metoden har visat sig ge många mentala och fysiska fördelar, bland annat:

• Ökad koncentration

• Minskad stress

• Förbättrad sömn

• Ökad självinsikt

• Hjälper vid ångest och depression

• Bättre förmåga att slappna av

• Starkare självkänsla

• Större glädje i vardagen

10 mindfulness övningar

1. Andningsankaret

Den här övningen går ut på att fokusera på din andning som den är, utan att försöka påverka den.

Du väljer en plats i kroppen där du känner andningen tydligast, till exempel i näsan, bröstet eller magen, och använder det som ett ”ankare” för din uppmärksamhet.

• Sitt bekvämt och blunda.
• Välj en plats där du tydligast känner andningen.
• Följ andetagen in och ut utan att styra dem.
• När tankarna vandrar, för tillbaka fokus till andningen.

2. Kroppsscanning

Kroppsscanning innebär att du systematiskt riktar uppmärksamheten mot olika delar av kroppen.

Syftet är att lägga märke till kroppens signaler – som värme, spänning eller tyngd – och acceptera dem som de är.

• Lägg dig ner eller sitt stilla.
• Börja vid fötterna och arbeta dig långsamt uppåt.
• Lägg märke till alla känslor i varje kroppsdel.
• Fortsätt tills du nått huvudet.

3. Löv på strömmen

I denna övning använder du en bild för att förhålla dig till dina tankar.

Föreställ dig att du sitter vid ett rinnande vattendrag där löv flyter förbi. Varje gång en tanke dyker upp placerar du den på ett löv och låter den driva bort.

• Föreställ dig en bäck med löv på vattnet.
• När en tanke kommer, placera den på ett löv.
• Låt lövet flyta iväg längs strömmen.
• Upprepa varje gång nya tankar tar din uppmärksamhet.

4. Acceptansövning

Den här övningen handlar om att möta obehagliga känslor istället för att fly från dem.

Du föreställer dig en jobbig situation, observerar känslorna som uppstår och övar på att låta dem finnas utan att kämpa emot.

• Tänk på en svår känsla eller situation.
• Lägg märke till vad som händer i kroppen och tankarna.
• Säg till dig själv: ”Det här får finnas just nu.”
• Låt känslan vara kvar utan att försöka ta bort den.

5. Progressiv avslappning (PMR)

Du växlar mellan att spänna och slappna av olika muskelgrupper för att lära kroppen känna skillnaden och släppa onödig spänning.

• Lägg dig eller sitt bekvämt. Andas lugnt.
• Spänn en muskelgrupp 5–7 sek (t.ex. fötter), släpp sedan 10–15 sek.
• Fortsätt uppåt: vader, lår, säte, mage/rygg, händer/underarmar, axlar/nacke, ansikte.
• Notera skillnaden mellan spänning och avslappning; undvik smärta och håll andningen jämn.

6. Snabbavspänning

En kort “reset” där du hittar spända områden och reglerar dem med andning och mikrosläpp.

• Skanna kroppen: var känns det spänt (axlar, käke, mage)?
• Andas in genom näsan 4–5 sek, andas ut 6–8 sek och tänk tyst “slapp-na-av”.
• Släpp axlar och käke på varje utandning.
• Upprepa 1–2 minuter; koppla gärna till en vardagssignal (t.ex. när du sätter dig vid datorn).

7. Medveten närvaro (sinnen/andning)

Du tränar fokus på nuet via andningen eller sinnena – utan att tolka eller värdera.

• Sitt bekvämt, gärna med slutna ögon.
• Välj ankare: andningen eller ett sinne (ljud, känsel).
• Lägg märke till sensationer; när tankar vandrar, notera “tanke” och återgå.
• Öva 3–5 minuter; förläng till 5–10 när det känns naturligt.

8. Kontroll över känslor, tankar och beteenden (styrbarhetsträning)

Syftet är att upptäcka vad du kan styra här och nu – och vad som behöver accepteras.

• Beteende: växla 30 sek mellan “helt stilla” och “rör en vald kroppsdel”; notera att beteende är styrbart.
• Tankar: håll en enkel tanke/bild i 10–20 sek, släpp den sedan med en utandning; upprepa.
• Känslor: framkalla en mild känsla via ett minne, namnge den (t.ex. “vemod”), låt den vara och följ andningen.
• Avsluta: summera vad som gick att styra (rörelse, uppmärksamhet) och vad som behövde accepteras (känslans intensitet).

9. Föreställ dig din 80-årsdag (värderingsövning)

En visualisering för att tydliggöra vad som är viktigt i livet och omsätta det i handling.

• Föreställ dig din 80-årsdag; nära och kära (även de som inte finns än/inte längre lever) håller tal.
• Lyssna efter vad du önskar att de säger om dig.
• Skriv ner 3–5 värderingar som framträder (t.ex. omtanke, mod, närvaro).
• Välj 1 konkret handling denna vecka som speglar en värdering.

10. Russinövningen (medvetet ätande)

Tränar långsam närvaro genom att använda alla sinnen vid en enda tugga.

• Ta ett russin (eller en liten bit mat). Studera form, färg, struktur.
• Lukta, känn i handen; lägg på tungan och märk saliv/impuls att svälja.
• Tugga långsamt, följ smak och konsistens förändras.
• Svälj med en medveten utandning; notera efterkänslan några sekunder.

Vanliga frågor om mindfulness

Hur kan Svea KBT hjälpa dig?

Psykologerna på Svea KBT har lång erfarenhet av att möta människor som mår dåligt på grund av en rad olika problem.

Du är alltid välkommen att kontakta oss för en inledande konsultation om bästa behandlingsmetod eller lämpligaste psykologen för dina behov.