Mindfulness

I den här artikeln får du lära dig mer om mindfulness. Du får även flera exempel på olika övningar som du själv kan pröva hemma.

Författare: Lotta Flood.
Medicinskt granskad av Leg. Psykolog Caroline Erkers.

Vad är mindfulness

Mindfulness är en typ av meditation som även kan kallas medveten närvaro, det vill säga en teknik för att vara medveten om dig själv och din omgivning. Det har varit en träningsmetod i västvärlden sedan 70-talet men kommer ursprungligen från buddhismen. Mindfulness går ut på att verkligen uppmärksamma vad som pågår inom oss och runt om oss, vilka känslor du känner, hur det känns i din kropp, vilka ljud du hör eller vad du ser.

Att leva i nuet. Om tankarna börjar sväva iväg till annat så riktar du tillbaka uppmärksamheten till det du skulle vara fokuserad på. För många känns detta självklart, fast i själva verket är egentligen tankarna någon annanstans. Vi noterar inte vad som faktiskt händer runt oss eller hur våra tankar faktiskt driver våra känslor och beteenden.

Mindfulness är att observera, att tillåta sig själv vara i nuet och att vara uppmärksam på sig själv. Att kunna beskriva och observera sina tankar samt känslor och inte döma. Att delta i de skeenden som händer när de händer.

En vanlig missuppfattning är att mindfulness handlar om att bli av med jobbiga tankar och känslor, men så är det inte. Det handlar snarare om att uppmärksamma dem, känna in dem och låta dem ske, som en naturlig del av livet och på så sätt ökar vi vår självmedkänsla och acceptans. Mindfulness är inte heller synonymt med avslappning men vissa övningar bidrar till att du slappnar av samt att din förmåga att slappna av kan bli förbättrad.

Våra psykologer

Vill du veta mer om våra psykologer? Läs mer om deras bakgrund och hur de kan hjälpa dig att må bättre.

Andrea W
City – Hötorget
Liselotte S
Vasastan
Jakob H
Vasastan
Olivia E
Täby
Sara M
Kungsholmen
Viktoria M
Kungsholmen
Malin B
Göteborg
Lovisa L
Uppsala
Wendela W
Göteborg
Lina S
Vasastan
Christoffer M
Stockholm city
Petra N
Göteborg
Matilda N
Östermalm
Martin S
Södermalm
Julia S
Kungsholmen
Susanna M
Solna

Så här går mindfulness till

I mindfulness uppmärksammar du dina tankar och känslor i stunden, hur de känns och hur de påverkar dig. Du kopplar samman till din kropp och uppmärksammar dina sinnen så som synen, lukten, smaken och hörseln. Du kan göra det när som helst under dagen. Till exempel istället för att lyssna på musik och tänka på vad du ska handla på affären när du promenerar till jobbet, lyssna hur dina skor låter mot asfalten, notera vilken färg löven på träden har, känn hur luften känns mot dina kinder och uppmärksamma dina andetag.

Prova namnge de känslor du känner för att bli mer medveten om dina tankar och dina känslor. Notera hur mycket tid du lägger på att grubbla över det förflutna, över saker du ändå inte kan påverka. Man kan också avsätta tid under dagen för att göra specifika mindfulnessövningar eller guidade övningar.

Exempelvis att meditera när du vaknar eller göra en övning innan du ska somna på kvällen.  Det är viktigt att öva eftersom medveten närvaro är en förmåga som kan tränas upp och något du kan bli bättre på med tiden!

När kan det användas

Att spendera mycket tid på att planera, problemlösa, dagdrömma eller bara generellt ha mycket negativa tankar kan vara väldigt dränerande. Detta ökar risken för stress, depression och ångesttankar. Mindfulness kan hjälpa oss att rikta om dessa negativa tankar, vara mer närvarande i nuet och minska vårt ältande.

Eftersom mindfulness kan hjälpa oss att bli mer medvetna om våra tankemönster och känslor kan det också hjälpa oss att upptäcka tecken på denna stress och ångest i ett tidigare skede och på så sätt handskas med det mer effektivt. Det är också hjälpsamt vid exempelvis sömnsvårigheter och smärta.

Fungerar mindfulness?

Mindfulness kan hjälpa med många olika saker. Eftersom medveten närvaro bidrar till att du lättare uppmärksammar och förkastar självkritiska tankar eller andra negativa tankar kring dig själv blir du mer ödmjuk mot dig själv. Du får en bättre självmedkänsla vilket är något som bidrar till ökat psykiskt välmående. Du kan förstå dig själv bättre, du kan lättare identifiera skadliga tankar eller impulser. En ökad närvaro kan också hjälpa dig att fokusera bättre, du kan lättare kontrollera vad du vill fokusera på och kan koncentrera dig bättre. Det bidrar även till ett förbättrat tålamod.

Eftersom du med hjälp av mindfulness blir mer bekant med dina tankar och känslor blir det också lättare att stå ut med obehagliga sådana. Istället för att undvika obehagliga känslor genom exempelvis alkohol eller andra skadliga undvikandebeteenden, är du istället mer accepterande och kan stå ut med dem.

Studier visar att mindfulness kan hjälpa mot depression, ångest och stress eftersom det hjälper minska nivån av stresshormon i kroppen. Att vara mer uppmärksam på nuet (din omgivning, dina tankar och känslor) hjälper dig uppskatta din omvärld mer och förbättrar ditt välmående. Därför är mindfulness ett jättebra verktyg för många personer. För vissa personer kan dock mindfulness ge motsatt effekt, alltså att det kan få dem att må sämre än de redan gör.

Mindulness inom sjukvården

Mindfulness används inom sjukvården vid många olika tillstånd som exempelvis smärta. Det används också vid psykiska tillstånd såsom utmattningssyndrom, emotionellt instabilt personlighetssyndrom (även kallat borderline personlighetssyndrom) eller lindrigare former av depression. Mindfulness rekommenderas även vid ADHD, stress eller oro.

Varför vi rekommenderar mindfulness

Vi rekommenderar att utöva mindfulness eftersom det har visat på många både mentala och fysiska fördelar. Bland annat ökad koncentration, minskad stress, förbättrad sömn, ökad självinsikt samt att det kan hjälpa mot exempelvis ångest eller depression. Människor som utövar mindfulness upplever ofta förbättrad förmåga att slappna av, förbättrad självkänsla och en större glädje till livet generellt.

Exempel på mindfulness övningar

Mindfulness övningar vid sömnproblem

  • Andningsankaret. Andningsankaret går att på att medvetet rikta sin uppmärksamhet mot den punkt i kroppen där du upplever din andning som mest. Försöka att inte påverka den, utan låta den vara precis som den är och bara känna in den.
  • Kroppsscanning. Övningen går ut på att sitta stilla och rikta sin uppmärksamhet mot olika kroppsdelar åt gången, för att lägga märke till hur just den kroppsdelen känns.
  • Löv på strömmen. Under denna övning visualiserar du dig att du sitter vid ett rinnande vatten där löv flyter förbi. När andra tankar som tar din uppmärksamhet dyker upp så föreställer du dig att du lägger dem på löven som flyter förbi.
  • Acceptansövning. Här föreställer du dig en jobbig situation eller händelse du varit med om. Du noterar de känslor och tankar som dyker upp när du befinner dig i denna situation. Sedan accepterar du allt de du uppmärksammat och väljer att ha dessa känslor trots att du inte gillar det.

Mindfulnessövningar vid ångest

  • Andningsövning. Detta kan exempelvis vara “tre medvetna andetag” eller “Andrum” där du blundar sittandes och lägger märket till vad du upplever i sinne och kropp (tankar och känslor) för att sedan observera, acceptera och släppa taget.
  • Karusellvisualisering. Karusellvisualisering är en övning som hjälper dig hantera jobbiga tankar. Du föreställer dig att du kollar på en karusell som snurrar runt i ett behagligt tempo och sedan placerar du jobbiga tankar på den karusellen. Du kan då observera dina tankar från en mer objektiv vinkel och på så sätt resonera mer rationellt kring dem.

Mindfulnessövningar vid stress

  • Progressiv avslappning. Du börjar denna övning med att spänna hela kroppen för att sedan slappna av. Sedan spänner du en kroppsdel i taget, börjar vid fötterna för att vandra upp hela vägen till huvudet.
  • Snabbavspänning. Denna övning går ut på att känna efter om du är spänd och var i kroppen spänningarna finns. Ta sedan djupa andetag med magen och andas ut långsamt medan du tänker “SLAPP-NA-AV” till dig själv.
  • Övning i medveten närvaro. Du sitter bekvämt med slutna ögon och riktar uppmärksamheten mot exempelvis din andning, dina olika sinnen (synen, hörseln, lukten, känseln, smaken) och din kropp. Bara observera dessa upplevelser utan att försöka tolka eller värdera dem.
  • Kontroll över känslor, tankar och beteenden. I denna övning ska du röra eller inte röra olika kroppsdelar. Sedan ska du tänka eller inte tänka på specifika saker. Sedan ska du känna vissa känslor eller inte känna vissa känslor.
  • Föreställ dig din 80 årsdag. Här föreställer du dig själv när du fyller 80 år och dina nära och kära har samlats för att fira dig. Det är ett magiskt firande eftersom att personer som inte längre lever eller inte ännu blivit födda är där. Föreställ dig att dessa personer säger vad du betytt för dem i sina tal till dig, och vad du själv önskar de helst skulle säga om dig.

Övriga övningar

  • Russinövningen. Denna övning går ut på att verkligen använda alla dina sinnen. Du undersöker noggrant ett russin, dess ljud, utseende, konsistens, smak, doft och så vidare.

Hur kan Svea KBT hjälpa dig?

Psykologerna på Svea KBT har lång erfarenhet av att möta människor som mår dåligt på grund av en rad olika problem. Du är alltid välkommen att kontakta oss för en inledande konsultation om bästa behandlingsmetod eller lämpligaste psykologen för dina behov.