ACT Terapi (Acceptance and commitment therapy)

ACT terapi, eller Acceptance and commitment therapy handlar om att öva på att acceptera det som du inte kan påverka eller förändra. Att identifiera vad som är viktigt och meningsfullt för dig i ditt liv och att aktivt börja gå i riktning mot det.

Susanna Magnusson psykolog

Författare

Leg. Psykolog Susanna Magnusson

Susanna Magnusson är leg. Psykolog. Hon har bred erfarenhet av psykisk ohälsa och de många utmaningar som vi kan ställas inför i livet. Hon har även mycket erfarenhet av att behandla olika typer av ångest, oro, pågående livskris, stress och utmattning.

ACT terapi utvecklades av psykologen Steven C. Hayes på 1980-talet och är en del av den så kallade ”tredje vågen” inom KBT (Kognitiv beteendeterapi) och har fått stor utbredning senaste åren.

Svåra känslor som smärta, sorg eller obehag är en oundviklig del av livet som vi inte kan påverka, eller förändra – hur mycket vi än skulle vilja det. Likaså är svåra upplevelser som misslyckanden, förluster, döden och besvikelser en ofrånkomlig del av livet som vi alla behöver lära oss att leva med. Att göra det är inte enkelt och det är inte konstigt att vi vill ”ta bort” svåra känslor eller upplevelser. Det är en naturlig del av att vara människa. Vi ”ska” dessutom vilja göra oss av med obehag för att överleva. Rent evolutionärt är vi programmerade att fly ifrån, eller att agera på obehag.

Om vi möter en person med pistol eller håller på att bli överkörda av en bil ska vi snabbt ta oss ifrån situationen. Problemet med att använda samma beteende när det kommer till inre obehag, tankar eller svåra känslor, är att det i sig kan skapa ännu mer lidande. Svårigheter uppstår nämligen ofta när vi börjar agera kortsiktigt för att slippa obehagliga upplevelser, eller börjar begränsa oss själva och vårt liv utifrån det. Det kan också göra att vi blir så upptagna av smärtan eller obehaget, att vi inte deltar i livet som faktiskt pågår här och nu.

När vi gör motstånd mot känslor så tenderar de dessutom att växa och en kamp har uppstått. Kanske kan du känna igen dig i att du för en ständig inre strid mot dina negativa tankar, eller känslor? Kanske kan du också känna igen dig i att det upptar mycket av både din tid och energi? I sådana fall kan ACT vara en bra väg för att lära dig att hantera tankar och känslor på ett nytt sätt. ACT manar dig till att öppna upp för verkligheten du står inför, så som den är, och att frigöra dig från hur du tänker att saker borde, eller måste vara.

Fokus är istället på att utforska vad som är viktigt för dig i livet och att sträva mot att agera i enlighet med det. Att exempelvis tillåta dig att känna smärta eller sorg och samtidigt gå i riktning mot det som är viktigt för just dig i ditt liv. Kanske har all den tid och energi som går åt till din inre kamp mot tankar och känslor fört dig långt bort ifrån saker du egentligen värdesätter och vill göra med ditt liv? Med hjälp av ACT får du utforska vad du skulle vilja göra i ditt liv, om du inte behövde kämpa så hårt med dina tankar och känslor.

Boka tid för ACT terapi

Våra kompetenta psykologer är experter inom ACT och kan hjälpa dig att utveckla strategier och verktyg för att hantera dina problem. Du får en tid inom 3 dagar.

Olivia E
Täby
Christoffer M
Stockholm city
Eva S
Södermalm
Julia L
Vasastan
Sara M
Kungsholmen
Viktoria M
Kungsholmen
Roland M
Göteborg
Andrea W
Södermalm
Malin B
Göteborg
Lovisa L
Uppsala
Maria C
Vasastan
Wendela W
Göteborg
Lina S
Vasastan
Petra N
Göteborg
Angelica N
Stockholm city
Andrea Ö
Göteborg
Jakob H
Vasastan
Matilda N
Östermalm
Martin S
Södermalm
Frida P
Solna
Liselotte S
Kungsholmen
Philippa K
Göteborg
Julia S
Kungsholmen
Susanna M
Solna
Jasmine P
Vasastan

Hur används ACT terapi?

Genom att arbeta med ACT övar du dig på att bli mer medveten om dina tankar och känslor i olika situationer, du får utforska om de blir hindrande för dig och vad du kan behöva göra för att ta dig närmre det som är viktigt för dig. Terapiformen går ut på att acceptera, eller att känna villighet inför situationer i livet som kan väcka oro, smärta, sorg eller obehag, utan att döma eller värdera. Själva ordet acceptans kan för många vara laddat och väcka tankar om att man måste tycka att något är bra, okej eller rättvist, eller att för den delen ge upp och ”gilla läget”. Tvärtom handlar acceptans om att inte döma eller värdera det som är, utan att öppna upp för det. Du kan tänka på det som ett förhållningssätt till det som sker i livet.

Tänk dig exempelvis att du får ett besked om att du har fått en kronisk sjukdom. Givetvis kommer det att innebära att du blir rädd, chockad och kanske arg över att du har försatts i en sådan svår situation där allt kommer att förändras för dig. Det vore varken konstigt eller orimligt att sådana tankar väcks, men det lägger på en ytterligare smärta för dig och drar igång en slags inre kamp mot den verklighet du nu står inför. Genom ACT som förhållningssätt hade du då fått öva på att öppna upp för det som hänt och för de känslor som kommer med det, utan att det tar över resten av ditt liv och det som är viktigt för dig. Du kan se på det som att du skulle få öva på att tillåta att det har hänt, samtidigt som du försöker att göra det du kan för att leva det liv du vill leva, trots att du har fått en kronisk sjukdom.

Eftersom innehållet i ACT handlar om att öva på ett förhållningssätt till tankar, känslor eller livets utmaningar och svårigheter är det en användbar metod för många. Kanske har dina negativa tankar börjat kännas alltför påträngande, eller så har du svårt att släppa taget om händelser eller starka känslor. Några områden där det är särskilt vanligt och har visat sig effektivt att använda ACT som metod är vid exempelvis långvarig smärta, stress, kroniska sjukdomar eller vid oro, ångest och depression.

ACT är en flexibel och anpassningsbar metod som skräddarsys utifrån varje individs speciella behov. ACT kan också användas inom arbetslivet som prevention av stress och psykisk ohälsa. Det kallas då Acceptans and Commitment Training.

ACT terapi i Stockholm

Vi erbjuder ACT terapi i Stockholm på flera av våra psykologmottagningar. Kontakta oss för mer information.

ACT terapi i Göteborg

Vi erbjuder ACT terapi på våra psykologmottagningar i Göteborg. Kontakta oss för mer information.

Skillnaden mellan ACT och KBT?

KBT står för Kognitiv Beteendeterapi och är ett paraplybegrepp för en mängd olika beteendeterapeutiska modeller, där ACT är en av dem. En skillnad mellan ACT och KBT är att du med KBT som utgångspunkt får öva på hur beteenden, tankar och känslor hänger samman och påverkar varandra, medan ACT fokuserar desto mer på att öva på att ta distans till tankar och känslor för att öka din flexibilitet till det du upplever och det som händer i livet. Med flexibilitet menar man att hitta sätt att komma loss när du har fastnat i något och att öppna upp för fler perspektiv.

Vad bygger ACT-modellen på?

ACT bygger på ett teoretiskt ramverk som kallas RFT, Relational frame theory. RFT bygger på samma grund som KBT och inlärningsteori, men betonar också språkets betydelse för våra upplevelser. Genom språket har nämligen vi människor en förmåga att föreställa oss saker. Vi kan föreställa oss framtiden, väcka våra värsta minnen eller åtrå och lida över det vi inte har. Det betyder att vi kan framkalla reaktioner bara av att tänka på något. Säger jag till dig att tänka på att bita i en citron så kanske du märker att du börjar få saliv i munnen, bara av att tänka på det? Att vi har den här förmågan innebär att vi också kan dra slutsatser av saker som vi bara föreställer oss, men som kanske aldrig har hänt oss eller kommer att hända.

Vi kan bli rädda och oroliga över föreställda framtidsscenarier, vi kan lida över att vi inte har det liv vi tycker att vi borde och vi kan fastna i att sörja det som drabbat oss i livet. I ACT får du därför öva på att ta distans till dina tankar som just tankar och att öppna upp för de upplevelser de kan skapa genom olika övningar.

Begrepp och uttryck inom ACT

Medveten närvaro:

När vi mår dåligt hamnar vi ofta i tankar på dåtid eller framtid och blir så upptagna av det att vi sällan är närvarande i stunden, eller det som faktiskt pågår. Genom medveten närvaro får du öva på att vara just närvarande i nuet och i det som sker. Det kan till exempel vara genom att notera och beskriva vad som händer, utan att döma eller värdera.

Acceptans:

Acceptans handlar om att känna villighet och öppna upp för upplevelser utan att försöka fly, kontrollera, ändra eller värdera och döma dem.

Defusion:

Defusion handlar om att se tankar som en av många sanningar eller möjliga tolkningar på något och om att vi kan välja om vi ska agera på tanken eller ej. Att t.ex. ta distans till en tanke du har om något genom att säga ”Jag har en tanke om” istället för att betrakta den som en sanning.

Värden:

Värden handlar om sådant som är viktigt och meningsfullt för dig i ditt liv och vad du vill sträva mot.

Vanliga ACT-övningar

  • Löv på strömmen: I den här övningen får du öva på att föreställa dig hur du lägger dina tankar på löv och låter de flyta iväg i ett vattendrag. Övningen går ut på att träna på att ta distans till tankarnas innehåll och att betrakta de som just tankar.
  • Bussmetaforen: I den här övningen får du öva på att betrakta tankar och känslor som medpassagerare på den buss du kör i livet, utan att låta de styra vad du bestämmer dig för att köra mot.
  • 90-årskalas: I den här övningen får du föreställa dig din 90-årsdag och hur dina nära och kära håller tal om dig. Vad önskar du att de skulle säga om dig, ditt liv och det du har gjort och hur du har varit?
  • Andningsankaret: I den här övningen får du öva på att hitta en punkt i din andning som du sedan kan återkomma till när du tappar fokus och vill rikta din uppmärksamhet.

Fördelar och nackdelar med ACT terapi

ACT kan för många ge en relativt snabb effekt vilket ger en effektiv och kort behandling. Metoden är flexibel och de nya förhållningssätt man lär sig inom ett område går ofta att generalisera till flera olika situationer i livet, vilket gör att man inte behöver jobba lika djupgående med alla sina bekymmer. Nackdelar skulle kunna vara att det ibland känns svårt
att jobba med acceptans inför sådant man kämpar med. En del skulle kunna se det som en nackdel att ACT inte fokuserar på att ta bort jobbiga känslor utan snarare på att förlika sig med dem och lära sig att förhålla sig till dem på ett annat sätt.

För vem passar ACT?

ACT kan passa för de flesta men särskilt för dig som tycker om att tänka i metaforer och liknelser och som gärna leker med språket.

Vad kostar ACT terapi?

Hur lång är behandlingen?

Längden på en ACT terapi beror på vilken problematik som behandlas och kan därför variera lite. Men en bra riktpunkt är 8-12 samtal. Du får komma så ofta eller sällan du önskar,
i samråd med din psykolog och även träffas så länge du känner att du behöver.

Hur bokar jag en tid?

Du är välkommen att boka ett inledande bedömningssamtal eller få rekommendationer om behandling eller psykologer