ACT-terapi
ACT-terapi (Acceptance and Commitment Therapy) erbjuder ett annorlunda perspektiv på psykisk hälsa genom att kombinera mindfulness med värdebaserade handlingar.
Vad är ACT-terapi?
ACT-terapi är en psykoterapeutisk metod inom KBT-paraplyet och står för Acceptance and Commitment Therapy.
Fokuset i ACT-terapi ligger på att acceptera de erfarenheter och situationer som livet utsätter oss för utan att försöka ändra på dem.
Psykologens roll är att hjälpa dig möta tuffa känslor på ett nytt sätt, så att du kan lägga din energi på det som är viktigt och meningsfullt för dig.
Du lär dig utveckla psykologisk flexibilitet, så att du kan agera i linje med dina värderingar även när livet är svårt.
Acceptance and Commitment Therapy (ACT) utvecklades av psykologen Steven C. Hayes på 1980-talet och räknas idag till tredje vågens KBT.
Centrala delar i ACT-terapi
I ACT-terapi tränar du på flera grundläggande förmågor som tillsammans bygger psykologisk flexibilitet:
- Träna på att fokusera på nuet
- Acceptera situationer som väcker oro, smärta, sorg eller obehag, utan att döma eller värdera dem.
- Bli mer medveten om dina tankar och känslor i olika situationer
- Identifiera vad som hindrar dig i livet och rikta in dig mer på det som är viktigt istället.
Längden på ACT-terapi varierar beroende på problematiken, men behandlingen omfattar oftast 8–12 samtal.
Hur används ACT-terapi?
ACT-terapi används för att hjälpa dig acceptera svåra inre upplevelser istället för att försöka tränga bort eller undvika dem.
Själva undvikandet är ofta vad som förstärker problemet.
I terapin tränar du på att:
• Observera och ge plats åt jobbiga tankar och känslor
• Acceptera det du inte kan påverka eller förändra
• Identifiera vad som är viktigt och meningsfullt för dig
• Ta steg i riktning mot dina värderingar
Terapeuten ger dig strategier och verktyg, ofta kombinerat med mindfulness-övningar, som bygger en hälsosam relation till svåra upplevelser.
Läs mer om olika terapiformer här
När kan ACT-terapi användas
ACT-terapi kan användas vid många olika tillstånd och problemområden, bland annat:
- Ångest
- Depression
- OCD
- Ätstörningar
- Missbruk
- Stress
- Långvarig smärta
Vad är skillnaden mellan ACT och KBT?
Kognitiv beteendeterapi (KBT) är ett paraplybegrepp för olika beteendeterapeutiska metoder, varav ACT är en.
Den största skillnaden ligger i fokuset:
- KBT: Du tränar på hur beteenden, tankar och känslor hänger samman och påverkar varandra.
- ACT: Du tränar på att ta distans till tankar och känslor för att kunna se mer flexibelt på det du upplever.
Med flexibilitet menas att hitta sätt att komma loss när du har fastnat, och att öppna upp för fler perspektiv på saker och ting.
Vad bygger ACT-modellen på?
ACT-modellen bygger på Relational Frame Theory (RFT) och inlärningsteori.
RFT betonar hur språket formar våra upplevelser.
Genom språket kan vi föreställa oss framtiden eller väcka minnen, och därmed också reagera känslomässigt på saker som inte sker just nu.
Vi kan bli rädda, oroliga eller ledsna enbart genom att tänka på något.
I ACT-terapi tränar du därför på att ta distans till dina tankar och se dem som just tankar – inte sanningar.
Fördelar med ACT
ACT har flera fördelar, bland annat:
- Ger ofta en relativt snabb effekt, vilket gör det till en effektiv och kort behandlingsform.
- Metoden är användbar eftersom de strategier man lär sig inom ett område ofta går att generalisera till flera andra situationer i livet.
Nackdelar med ACT
En nackdel med ACT skulle kunna vara att det ibland kan kännas svårt att jobba med acceptans inför sådant man kämpar med.
Exempelvis att acceptera att man blivit arbetslös, släppa det och gå vidare.
ACT fokuserar inte på att ta bort jobbiga känslor utan snarare på att förlika sig med dem och lära sig att förhålla sig till dem på ett annat sätt.
Även detta tycker vissa är en nackdel med terapiformen.
Begrepp och uttryck inom ACT
Nedan beskrivs några begrepp som är vanliga inom ACT:
Medveten närvaro
När vi mår dåligt tänker vi ofta på det förflutna eller på framtiden.
Ofta blir vi så upptagna av det att vi inte är närvarande i stunden eller på det som faktiskt pågår just nu. Genom medveten närvaro får du öva på att vara just närvarande i nuet.
Acceptans
Acceptans handlar om att kunna öppna upp för upplevelser utan att försöka fly, kontrollera, ändra eller värdera och döma dem.
Att kunna omfamna alla tankar och känslor som du upplever, snarare än att undvika eller förneka dem.
Defusion
Defusion handlar om att se tankar som en av flera olika möjliga sanningar eller tolkningar på något, och att vi kan välja om vi ska agera på tanken eller ej.
Att exempelvis kunna ta distans till en tanke och se den som en tanke istället för en sanning.
Värderingar
Värderingar är personliga och handlar om sådant som är viktigt och meningsfullt för dig i ditt liv. Vad det är som du vill sträva mot.
Själv som kontext
Själv som kontext handlar om att se människan som mer än deras tankar, känslor och erfarenheter. Att försöka se individen som en hel kontext.
Vanliga ACT-övningar
Löv på strömmen
I den här övningen får du öva på att föreställa dig hur du lägger dina tankar på löv och låter de flyta iväg i ett vattendrag.
Övningen går ut på att träna på att ta distans till tankarnas innehåll och att betrakta de som just tankar.
Bussmetaforen
I den här övningen får du öva på att betrakta tankar och känslor som medpassagerare på den buss du kör i livet, utan att låta de styra vad du bestämmer dig för att köra mot.
90-årskalas
I den här övningen får du föreställa dig din 90-årsdag och hur dina nära och kära håller tal om dig.
Vad önskar du att de skulle säga om dig, ditt liv och det du har gjort och hur du har varit?
Andningsankaret
I den här övningen får du öva på att hitta en punkt i din andning som du sedan kan återkomma till när du tappar fokus och vill rikta din uppmärksamhet.
För vem passar ACT?
ACT kan passa de flesta, men särskilt dig som:
• Vill arbeta praktiskt med övningar och metaforer
• Söker en kortare, lösningsfokuserad terapiform
• Vill lära dig hantera svåra känslor utan att försöka få bort dem
• Vill leva mer i linje med dina värderingar
Hur kan Svea KBT hjälpa dig?
Om du tror att ACT terapi kan passa för dig är du välkommen att kontakta oss för ett inledande bedömningssamtal där vi kan rekommendera psykolog och terapimetoder
Källor:
Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2011). Acceptance and Commitment Therapy: The Process and Practice of Mindful Change (2nd ed.). Guilford Press.
Hayes, S. C., Ciarrochi, J., Hofmann, S. G., Chin, F., & Sahdra, B. (2024). What the history of ACT and the first 1,000 randomized controlled trials reveal. Journal of Contextual Behavioral Science.