Perfektionism – symtom – orsaker – behandling

Perfektionism innebär strävan efter att vara perfekt. Som perfektionist ställer man ofta väldigt höga krav på sig själv eller omgivningen. Ofta handlar det om att man kräver en nästintill felfri prestationsnivå, gentemot vad som faktiskt förväntas i den givna situationen. Man har svårt att känna sig nöjd och upplever att man alltid kan göra lite bättre och lite mer. Svårigheter att leva upp till sina höga förväntningar kan orsaka stress, ångest och känslor av otillräcklighet. I den här artikeln kommer vi gå djupare in på ämnet perfektionism, dess betydelse och inverkan på livet.

Författare: Ebba Oscarsson.
Medicinskt granskad av Leg. Psykolog Caroline Erkers.

Vad är perfektionism?

Perfektionism handlar om att man värderar perfektion och felfrihet väldigt högt i livet. Många perfektionister delar föreställningen om vikten av att prestera högt, helst inom livets alla områden. Hur man ser på perfektionism varierar, men är betydande för tankar, känslor och beteenden.

Perfektionism kan både vara adaptiv och maladaptiv. Perfektionism i negativ bemärkelse innebär att man sätter orealistiska mål och har enormt höga krav på sig själv. Nödvändigtvis är det inget fel med att vilja göra rätt ifrån sig och sikta högt i livet.

Om man är perfektionist men har en hälsosam inställning till krav behöver det inte vara något dåligt, snarare kan höga ambitioner och noggrannhet vara fördelaktigt i vissa situationer. Problemet med perfektionism är när kraven nästintill blir orimliga och leder till psykisk ohälsa.

Läs om våra psykologer

Om du är intresserad av att läsa mer om våra psykologer på Svea KBT kan du följa länken nedanför.

Andrea W
City – Hötorget
Liselotte S
Vasastan
Jakob H
Vasastan
Olivia E
Täby
Sara M
Kungsholmen
Viktoria M
Kungsholmen
Julia L
Vasastan
Malin B
Göteborg
Lovisa L
Uppsala
Maria C
Uppsala
Wendela W
Göteborg
Lina S
Vasastan
Christoffer M
Stockholm city
Petra N
Göteborg
Angelica N
Södermalm
Matilda N
Östermalm
Martin S
Södermalm
Andrea Ö
Göteborg
Julia S
Kungsholmen
Susanna M
Solna

Vad orsakar perfektionism?

Perfektionism kan orsakas av ett flertal faktorer, en blandning mellan arv och miljö.

  • Samhällets normer
  • Skönhetsideal
  • Sociala medier
  • Uppväxt
  • Personlighet

Diagnoskriterier

Perfektionism är inte en diagnos och därav finns det inga diagnoskriterier.

9 Vanliga symtom vid perfektionism

Allt-eller inget tänkande

Allt-eller inget tänkande, eller så kallt svart-vitt tänkande är en kognitiv förvrängning som innebär att man anser det finns “rätt” eller “fel” sätt att göra saker på. Om man är perfektionist nöjer man sig endast när det just är rätt och “perfekt”. Om man inte lyckas uppnå perfektion upplever man att man misslyckat, inget mitt emellan.

Låg självkänsla

En låg självkänsla förekommer vanligtvis i samband med perfektionism, och innebär att man inte upplever sig duga som man är. Det är vanligt att man just kompenserar detta genom att försöka vara just “perfekt” och söka bekräftelse från omgivningen. Det medför att man försöker upprätthålla en perfekt bild utåt som kanske inte är helt genuin och ärlig. Det kan kännas otäckt att visa sig svag och sårbar framför andra.

Vid en bristande självkänsla plågas man ofta av ångest och oro om vad andra ska tycka. Det är också lätt att ta saker personligt som inte är menade så. Vid kritik går man lätt in i försvarsställning. Läs mer information om låg självkänsla.

Ångest och oro

Pressen att ständigt leverera och vara på topp är mentalt påfrestande och kan bidra till ångest samt oro. Ångest kan ge kroppsliga besvär, exempelvis tryck över bröstet, magsmärtor och huvudvärk. Vissa hamnar i katastroftänkande i form av “tänk om-tankar” och förväntar sig att det värsta tänkbara ska hända. “Måste- och borde-tankar” är också vanligt förekommande.

Det innebär att man endast ser på allt som ska göras som måsten och jobbiga krav. Den roliga aspekten försvinner enkelt när man endast upplever stress och press. Vidare är det vanligt att man upplever en bristande kontroll över ältande och grubblande tankar.

Prestationsångest

Tanken på att misslyckas kan kännas mycket skrämmande. Många tenderar att basera sitt självvärde utifrån prestationer. Det är vanligt att man överkompenserar och gör saker i högre omfattning för att inte riskera att missa något viktigt. Uppgifter eller sysslor kan då ta mycket längre tid för att man har svårt att nöja sig. Risken med detta är att man utan sina prestationer inte ser något värde i sig själv. Vidare orsakar det hög stress och utmattning. Läs mer information om prestationsångest.

Prokrastinering

Prokrastinering innebär vanemässig och kontraproduktiv senareläggning, förhalning eller undvikande av planerade handlingar och uppgifter, trots vetskapen om att det kan leda till negativa konsekvenser (läs mer information om prokrastinering). När man sätter för höga krav på sig själv kan det man ska göra bli väldigt ångestladdat. Därför tenderar man att undvika eller vänta med uppgifterna för att slippa de jobbiga tankarna för stunden. Långsiktigt leder detta till stress och självtvivel.

Stress och utmattning

Att leverera på alla plan i livet kan bli mycket stressigt. Vid alltför höga krav kan man uppleva tidsbrist; som att tiden alltid springer i väg. Det som kan hända då är att man slutar ta pauser på jobbet, inte låter sig själv göra kravlösa saker och inte prioriterar tid för återhämtning.

Orkeslöshet, rastlöshet och sömnsvårigheter kan utlösas av detta. För hög stress under en lång period resulterar i långsiktiga konsekvenser, såsom kronisk stress, utmattning och en oförmåga att koppla av när man väl försöker. Läs mer information om stress.

Kontrollbehov

Det är vanligt att man som perfektionist vill ha så mycket kontroll så möjligt. Detta för att se till att allt blir så “perfekt” så möjligt. Det kan därför bli svårt att be om hjälp och att samarbeta med andra människor. Det kan kännas obehagligt att släppa på kontrollen om man inte litar på att andra kan göra det lika bra som en själv. Läs mer information om kontrollbehov.

Relationsproblem

Människor som värdesätter perfektion högt tar ofta ut det även på omgivningen. Om man har höga krav på sig själv kan det innebära att man får höga krav på livet i helhet, inklusive relationer. Det kan vara svårt för omgivningen att leva upp till ens höga förväntningar.

Som perfektionist tenderar man att bli besviken ofta. Det som kan hända är att man frekvent uttrycker stort missnöje när människor inte lever upp till den standard man önskar. Detta blir tröttsamt för omgivningen och kan påverka relationer mycket negativt. Läs mer information om relationsproblem.

Svårigheter att ta beslut

Stora och viktiga beslut i livet är svårare att ta för vem som helst. Men om man alltid vill göra det perfekt beslutet kan även de minsta besluten i vardagen bli ångestfyllda. Som perfektionist letar man ofta efter det “perfekta alternativet” vilket sällan finns. Beslutfattandet skjuts upp i hopp om att det perfekta alternativet ska komma. Det är även svårt att nöja sig med besluten man tagit och kan orsaka ältande samt ett velande fram och tillbaka. Läs även om att övertänka:

Kopplingen mellan perfektionism och psykisk ohälsa

Det finns en stark koppling mellan perfektionism och psykisk ohälsa. Perfektionism leder ofta till psykiska besvär som exempelvis ångest, nedstämdhet och depression.

OCD

Perfektionism och OCD är nära relaterade till varandra. OCD är en psykisk störning som innebär att man lider av tvångstankar och tvångshandlingar. Det involverar upprepade och oönskade tankar som orsakar ångest. Genom att utföra en tvångshandling eller ritual så minskar ångesten. Läs mer information om OCD.

En person kan exempelvis oroa sig något enormt för smuts och baciller. För att minska ångesten utför personen en tvångshandling, såsom att tvätta händerna flera gånger. Många upplever tvångshandlingar av att göra saker på ett visst sätt eller tills det blir perfekt för att dämpa ångesten. Om man inte gör det rätt uppstår ångest samt rädsla för att något hemskt ska hända.

Ångest

Att sträva efter perfektion och ha enorma krav och förväntningar på sig själv resulterar vanligtvis i ångestproblematik och hög stress. Ångest i sig är en naturlig reaktion på upplevda hot och faror. I själva verket är det nödvändigt för vår överlevnad och har skyddat oss genom historien, exempelvis när vi mötte vilda djur ute på savannen.

Problemet är att samma hotsystem sätts i gång när vi är rädda för att misslyckas och strävar efter ouppnåelig perfektion. På så sätt aktiveras vårt hotsystem alldeles för ofta i dagens samhälle då vi sällan utsätts för livsfarliga situationer.

Vid ångest upplever vi både psykiska och fysiska symptom som har en stor inverkan på vårt välbefinnande. Kraven på perfektion leder inte sällan till oro, grubbel och ältande. Många upplever att det inte finns något stopp när tankarna sätter i gång. Läs mer information om ångest.

ADHD

ADHD och perfektionism har en hel del saker gemensamt. Vid ADHD är det vanligt att man har ett så kallat allt eller inget-tänkande, är rädd för att misslyckas och att man lätt blir avskräckt av motgångar. Det är vanligt att många med ADHD får överdriven kritik för sina beteenden till följd av människors okunskap. Läs vår checklista med ADHD symtom barn.

Andra kan misstolka det som att man är odisciplinerad, jobbig eller lat. I själva verket kan det handla om koncentrationssvårigheter och kognitiva nedsättningar. Personer med ADHD upplever inte sällan känslor av skam, skuld och ångest.

Ett hanteringssätt kan bli att man hanterar svårigheterna med överkompensation och perfektionism. Det är som ett sätt att bevisa sitt eget värde. I långa loppet blir det ångestfyllt att sträva efter ouppnåelig perfektionism.

Aspergers

Perfektionism är nära kopplat till Aspergers. Vid Aspergers kan allt-eller-inget tänkande vara vanligt förekommande. Många upplever att det dem gör antingen är enastående eller fruktansvärt, inget däremellan. Personer med Aspergers kan ha svårt för att vara flexibla och hantera plötsliga förändringar.

Det kan upplevas mycket stressande när man inte har koll på vad som ska hända och när saker och ting ändras. Man värdesätter hellre fasta rutiner där man gör på ett visst sätt. Dessa ovannämnda saker förekommer också hos perfektionister och därmed finns många likheter.

Ätstörningar

Något som ofta kännetecknar människor som utvecklar ätstörningar är att de både har ett stort kontrollbehov och har perfektionistiska karaktärsdrag. Flera som utvecklar ätstörningar är mycket högpresterande och har höga krav på flera områden i livet.

För en del blir kroppen som ett sätt att finna någon typ av kontroll. Många har en stark önskan om att ha det perfekta utseendet och den perfekta kroppen. Självkänslan är vid ätstörningar, ofta starkt sammankopplad till hur nöjd man är med sin kropp. Man är då villig att göra allt för att bli nöjd. Det är vanligt att man tänker att om man bara blir lite smalare, lite finare eller mer muskulös så kommer man bli lyckligare. Läs mer information om ätstörningar hos barn.

Ätstörningar kan till en börja handla om kontrollbehov ända tills sjukdomen i stället kontrollerar en. Till slut utvecklas psykiska besvär, såsom stark ångest, utseendefixering och ett osunt förhållningssätt till mat och träning. Viktigt att påpeka är att ätstörningar kan se ut på olika vis och syns inte alltid utifrån.

Hur behandlas perfektionism?

Kognitiv beteendeterapi (KBT)

KBT handlar om samverkan mellan tankar, känslor och beteenden. Samtliga har en inverkan på vårt på mående. I KBT kartlägger man först vilka problem som ställer till det för en. Exempel på frågor man kan få reflektera över är: “Hur brukar dina tankar låta?”, “Vilka känslor brukar du uppleva och i vilka situationer?” och “Vad brukar du göra när du tänker och känner så?”.

Genom färdighetsträning, hemuppgifter och ökad kunskap och förståelse över sina problem, kan man jobba för att öka välmående. Med stöd från psykologen jobbar man aktivt mot ett liv av högre livskvalitet. Läs mer information om KBT-terapi.

Acceptance and Commitment Therapy (ACT)

ACT syftar till att hjälpa individen att leva i nuet och acceptera sina tankar och känslor. Det kan exempelvis vara hjälpsamt för att stå ut i ovisshet och acceptera när saker och ting inte blir perfekt.

I ACT arbetar man med att hantera de svåra känslor man upplever i situationer och att minska det negativa ältandet. Det läggs stor vikt vid att reflektera över vad man värderar i livet och börja leva utifrån detta. Man får öva på att acceptera det okontrollerbara i livet och att vara mer i nuet. Läs mer information om ACT terapi.

Compassion-Focused Therapy (CFT)

Vid CFT läggs stor vikt vid självmedkänsla och medkänsla för andra människor. Det förekommer inslag av mindfulness, avslappningsövningar och att öva på att uppskatta det man har i livet. CFT syftar även till att öka självkänslan och minska självkritik. Med hjälp av övningar på att vara snäll mot sig själv, kan man lära sig bemöta sig själv med samma respekt och empati som man skulle ge en nära vän. Det kan dämpa ångest och öka välbefinnandet. Läs mer information om CFT terapi.

9 tips för att minska din perfektionism

1. Formulera realistiska mål

Genom att sätta upp realistiska mål för dig själv blir du mer effektiv. Det förutsätter att du dämpar dina krav något och hellre skapar delmål. Om målen är mer rimliga att uppnå finner vi vanligtvis mer glädje, motivation och tilltro till oss själva. Försöka att utmana dig själv på en lagom nivå som är hälsosam.

2. Reflektera över vad du värderar i livet

Att få frisk luft och komma ut i dagsljus har oftast en positiv inverkan på måendet. Det kan kännas svårt att få till det när man känner sig omotiverad eller trött. Men efteråt kan det kännas värt det. Ett alternativ för att få in det som rutin är exempelvis att ta en promenad efter lunchtid varje dag för att få in det som en daglig rutin.

3. Öva på att sätta i gång med uppgiften direkt

Ibland behöver man inte ha full kontroll för att utföra ett bra jobb. Försök därför att koncentrera dig på uppgiften snarare än slutprodukten. Det kan känns enklare att starta om du provar att dela upp uppgiften i mindre delar. Gör en sak i taget.

4. Lär dig av dina misstag

Ingen människa är felfri. Alla gör vi fel ibland och misstag är nödvändigtvis inte något dåligt. Det går inte att ändra vad man gjort och därmed är det inte lönsamt att grubbla om dåtiden. Vad du däremot kan göra är att fokusera på att lära dig av dina misstag och se det som värdefulla lärdomar.

5. Var snäll mot dig själv

Lär dig släppa tanken på att allt behöver vara perfekt. Det kan vara obehagligt och vara lättare sagt än gjort. Men om du stöter på motgångar är det varken snällt eller sunt att skuldbelägga dig själv.

Givetvis är det okej att få känna sig besviken, men det kan vara värt att lära bemöta sig själv med acceptans och förståelse. Öva också på att släppa de självkritiska tankarna när de kommer. Byt i stället ut dem mot alternativa, vänligare tankar om dig själv. Öva självmedkänsla!

6. Stå ut med ovisshet

Öva på att stå ut med ovisshet i livet. Det går inte att ha kontroll över allt. Detta krävs en förståelse och acceptans för. När man noterar att man fastnar i orostankar kan det vara betydelsefullt att byta aktivitet, exempelvis röra på kroppen eller gå en promenad. Vid höggradigt ältande och grubbel kan man prova någonting som kallas för ”orostid”, där man avsätter en viss begränsad tid under dagen där man tillåter orostankarna att komma.

Det är viktigt att orostiden inte avsätts för nära inpå läggdags. Om orostankar förekommer utanför orostiden får de sparas till den avsatta tiden. Det hjälper till att endast grubbla under en begränsad tid och leva mer i nuet. Långsiktigt övas du på att oroa dig mindre.

7. Prioritera återhämtning

Tillåt dig själv att ta pauser när du behöver och prioritera in tid för självomhändertagande. Det är minst lika viktigt med återhämtning som det är att vara produktiv ibland. Om livet känns stressigt och tiden inte räcker till för att göra något återhämtande, är det ett tecken på att du verkligen bör göra mer utav det.

Hur man återhämtar sig på bästa sätt kan variera beroende på person och situation. Fundera vad återhämtning betyder för just dig och gör mer utav det!

8. Stärk din självkänsla

Om du har svårt att se ditt eget värde så kan du öva upp självkänslan med hjälp av affirmationer. Det kan till exempel vara att du påminner dig själv varje morgon om att du duger som du är och att du ska behandla dig själv med största kärlek och respekt.

Försök att inte jämföra dig själv med andra utan fokusera på dig själv i stället. Om du exempelvis triggas av det du ser på sociala medier – avfölj konton som triggar den destruktiva perfektionismen inom dig.

9. Gör saker som får dig att må bra

Sist men inte minst, glöm inte att göra saker som får dig att må bra. Omge dig kring människor som tillför glädje och lycka i ditt liv. Det är viktigt att inte glömma bort det roliga i livet bland alla krav som finns. Skriv en lista på saker som upplevs glädjefyllda och kravlösa för just dig. Planera sedan in varje vecka att hinna göra mer utav dessa.

Hur kan Svea KBT hjälpa dig?

Psykologerna på Svea KBT har lång erfarenhet av att möta människor som mår dåligt på grund av en rad olika problem. Perfektionism är ett utav dem. Du är alltid välkommen att kontakta oss för en inledande konsultation om bästa behandlingsmetod eller lämpligaste psykologen för dina behov.