Prokrastinering – symtom, orsaker och behandling

Prokrastinering innebär vanemässig och kontraproduktiv senareläggning, förhalning eller undvikande av planerade handlingar och uppgifter, trots vetskapen om att det kan leda till negativa konsekvenser. I den här artikeln informerar vi mer om orsaker, symtom och hur en psykologisk behandling fungerar.

Författare: Ebba Oscarsson.
Medicinskt granskad av Leg. Psykolog Caroline Erkers.

Alla människor skjuter upp saker då och då. Till en viss grad kan det vara användbart att man gör så, till exempel för att man behöver prioritera viktigare saker. Men när vi utvecklar en vana av att skjuta upp nödvändiga saker och flertalet gånger bemöts av negativa konsekvenser blir det snarare destruktivt. Det kan handla om att man skjuter upp betalning av räkningar eller upprepade gånger undviker att sätta i gång med tentaplugget eller arbetsuppgifterna.

Prokrastinering lättar på pressen i stunden. Dock innebär det att man förr eller senare måste utföra handlingen, om inte i sista sekund. Långsiktigt påverkar det ens välmående mycket negativt. För många leder det till hög nivå av stress, ökad ångest och nedstämdhet. Till följd av prokrastinering får vissa människor ekonomiska svårigheter och försämrade arbets-och studieprestationer.

Ett annat problem är att människor som regelbundet prokrastinerar utvecklar negativa vanor och har svårt att hantera situationer där man upplever något sorts krav. Till och med utförandet av nödvändiga vardagssysslor, såsom att laga mat upplevs vara ansträngande. När man väl hamnar i en negativ spiral kan det vara svårt att veta hur man tar sig ur den. Att prokrastinera leder vanligtvis till enorma känslor av skuld, stress och ångest.

Detta är betungande känslor för vem som helst. Dessutom förväxlas ofta prokrastinering med lathet, låg ambitionsnivå eller brist på viljestyrka, vilket inte alls bör vara den underliggande faktorn. För många upprätthålls prokrastinering i själva verket av dåligt mående och inre problem.

Boka tid för KBT behandling av prokrastinering

Lider du av prokrastinering och vill prata med en psykolog för behandling av dina problem?

Olivia E
Täby
Christoffer M
Stockholm city
Eva S
Södermalm
Julia L
Vasastan
Sara M
Kungsholmen
Viktoria M
Kungsholmen
Roland M
Göteborg
Andrea W
Södermalm
Malin B
Göteborg
Lovisa L
Uppsala
Maria C
Vasastan
Wendela W
Göteborg
Lina S
Vasastan
Petra N
Göteborg
Angelica N
Stockholm city
Andrea Ö
Göteborg
Jakob H
Vasastan
Matilda N
Östermalm
Martin S
Södermalm
Frida P
Solna
Liselotte S
Kungsholmen
Philippa K
Göteborg
Julia S
Kungsholmen
Susanna M
Solna
Jasmine P
Vasastan

Vanliga tecken och symptom vid prokrastinering

  • Oro och ångest
  • Stress och skuldkänslor
  • Sömnproblem
  • Låg självkänsla eller självförtroende
  • Svårigheter att möta deadlines
  • Svårigheter med igångsättning
  • Koncentrationssvårigheter
  • Hittar på ursäkter
  • Att hela tiden säga “Jag gör det senare” eller “Jag gör det imorgon istället”
  • Att gång på gång vänta till sista minut med saker och ting
  • Att lova dig själv utföra någonting, för att sedan dra ut på det
  • Uppskjutning av att fatta beslut

Varför prokrastinerar vi?

Anledningarna till att en person fortsätter att prokrastinera kan vara många, och problematiken är ofta mångfacetterad. Det går inte att säga att prokrastinering beror på en enda orsak, utan kan variera för olika människor.

Låg självkänsla

“Jag kommer ändå inte klara av detta”, “Om jag försöker kommer jag ändå att misslyckas” och “Andra gör det mycket bättre än jag, ” är vanligt förekommande tankar hos personer med låg självkänsla. Den låga självkänslan kan hindra en från att bemöta situationer som upplevs obehagliga, där man är rädd att misslyckas eller göra bort sig. Rädsla är en känsla som är mycket stark och driver vårt beteende. Faktum är att rädsla signalerar till hjärnan, att om något upplevs farligt så bör vi hålla oss ifrån det. Därför är det sannolikt att man prokrastinerar när saker upplevs obekväma eller hotfulla. Hotfullt i denna bemärkelse kan vara ett hot mot självkänslan. På så vis blir prokrastinering en typ av försvarsmekanism. Lär dig mer om självkänsla.

Tvivel på sin egen förmåga

Självförmåga syftar till sin personliga tilltro att klara av en handling i en given situation. Det har att göra med hur man ser på sig själv och huruvida man tror sig lyckas uppnå mål i livet eller inte. Människor med låg tilltro till sig själva tenderar att skjuta upp eller undvika handlingar som väcker obehag. De fokuserar på personliga misslyckanden, svagheter och negativa resultat. Genom att prokrastinera skjuts de negativa känslorna upp. Dock kan prokrastinering öka självtvivel ifall uppskjutandet leder till sämre resultat. Det ger personen en bild av sig själv av att man inte har förmågan eller inte är kapabel till att genomföra uppgiften.

Perfektionism

Prokrastinering beror i många fall på grund av perfektionism. När man strävar efter perfektion har man vanligtvis mycket höga krav och förväntningar på sig själv. Man tenderar att sätta orimliga krav på sig själv, vilket leder till ångest och en känsla av otillräcklighet. Rädslan att inte bli nöjd och pressen man har på sig själv blir som ett hinder för att ens komma i gång. Perfektionister är sina egna hårdaste kritiker. Många har upplevelsen att man bör prestera för att duga, för att räcka till. Man förknippar sitt eget värde med det man presterar.

Om man inte lyckas nå perfektion så är det uselt. Det finns nämligen en tendens att se saker antingen svart eller vitt. Rädslan för att misslyckas och inte leva upp till sina höga mål leder ofta till prokrastinering. Man väntar på det “perfekta tillfället” eller den “perfekta känslan” för att genomföra handlingen; allt för att det ska bli så “perfekt” så möjligt. Det kan även handla om att prokrastinera beslutfattande, just för att man vill göra ett “perfekt” val. Många vill vi göra bra ifrån oss. Att ha mål och drömmar är sunt. Problemet uppstår när det inskränker markant i ens välbefinnande och blir ett hinder för oss själva.

Stress

Alla bemöter och hanterar vi stress på olika sätt. Vissa människor upprätthåller negativa ”coping-strategier”, dvs. negativa sätt att handskas med stressiga situationer. Om man är van att bemöta stress med exempelvis ett undvikande beteende, är det möjligtvis närmast till hands när man blir stressad. Det blir som ett inlärt beteende. Varje gång man hamnar i en stressig situation så gör man något annat, eller något “roligare” för att slippa bemöta den obekväma känslan som uppstår. Detta beteende leder endast till en kortsiktig tillfredsställande. Stressen kan till och med bli ännu högre efter man prokrastinerat. Det kan exempelvis göra att man har kortare tid inför en deadline, och att uppgifter varje gång blir ännu jobbigare att ta sig an än vad de faktiskt behöver vara. Lär dig mer om stress.

Oro och ångest

Om man lider av mycket orostankar och ångest kan anledningen till att man prokrastinerar vara att man redan mår dåligt inombords. Saker som väcker ännu mer obehag skjuter man därför upp. Personer som upplever problem med prokrastinering brukar ha en tendens att lyckas i sista sekunden – ett begrepp inom KBT som kallas att ”dansa på deadline”. Man skjuter upp sin uppgift så långt man bara kan, där en ångest kring uppgiften ökar ju närmare deadlinen kommer. Precis innan deadline blir man otroligt effektiv och kan hinna med hur mycket som helst på väldigt kort tid. Detta sker dock ofta på bekostnad av exempelvis sömn, mat, umgås med vänner eller en annan uppgift som har en senare deadline. Med denna princip så upplever man sig klara av saker trots sin prokrastinering, men inser snabbt att detta sätt inte är hållbart och leder till stress och fortsatt ångest. Lär dig mer om ångest.

Depression

Depression är ett negativt känslomässigt tillstånd som kan yttra sig på olika sätt. Man kan känna sig låg, trött och orkeslös. Många upplever att humöret förändras och att man är mer lättirriterad, ledsen och sorgsen. Det kan förekomma känslor av hopplöshet och man kan ha svårt att komma ifrån negativa tankebanor. Depression leder till att saker inte känns lika kul längre och det kan vara svårt att finna någon form av motivation. Som resultat blir det svårare att ta itu med saker när man varken har energin eller lusten till det.

När man lider av en depression kan livet känns mycket tungt. Sambandet mellan depression och prokrastinering är komplext. Depression har en negativ inverkan på både motivationen, självkänslan och uppmärksamhetsförmågan. Dessutom kan prokrastinering förvärra depressionen, varpå man känner skuld och skam. Med andra ord kan depressionen och prokrastinering i samband leda till en ond cirkel, där depressionen leder till att man skjuter upp saker, vilket i sin tur ökar det dåliga måendet och då fortsätter man att skjuta upp saker. Lär dig mer om depression.

Distraktioner

Det kan finnas många saker i omgivningen som distraherar en från att fokusera på det man skulle behöva i stunden. Framför allt är sociala medier en distraktion för flera människor i dagens samhälle. Att ständigt hålla sig uppdaterad på bland annat Facebook, Instagram och TikTok är något som hör till mångas vardag. Sociala medier ger oss en snabb tillfredsställelse. I kontrast till det ger sysslor och arbets-eller skoluppgifter kanske inte lika snabba “belöningar”. Eftersom sociala medier är så lättillgängligt är det lätt hänt att man hamnar framför dator eller mobil i flera timmar på bekostnad av det man faktiskt planerat att utföra.

Prokrastinering och ADHD

ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder) är en neuropsykiatrisk diagnos som kännetecknar uppmärksamhetsproblem, impulsivitet och hyperaktivitet. Många som lever med ADHD prokrastinerar till följd av symptomen som kommer med diagnosen. För dessa människor kan det vara väldigt svårt att komma i gång med saker och att upprätthålla fokus under en längre tid, speciellt om uppgiften inte fångar ens intresse. Om man har svårt att kontrollera sina impulser är det lätt att distraheras av andra saker i omgivningen. Detta hindrar en från att hålla uppmärksamheten på det man tänkt sig.

Impulser styrs mycket av känslor. Om någonting upplevs jobbigt eller svårt, trycks det i väg och man slutar i stället upp med att göra andra saker. Ibland gör man det utan så mycket eftertanke. Det kan även vara svårt att sätta i gång med en uppgift som är mentalt ansträngande om man saknar motivation. Det kan också handla om att man påbörjar flera olika saker men får svårt att fullfölja och slutfölja samtliga på grund av hyperaktivitet eller koncentrationssvårigheter. Om man har svårt att organisera och planera kan tillvaron upplevas väldigt rörig. Därmed kan det bli svårt att veta i vilken ände man ska börja. Faktum är att det inte behöver handla om lathet eller någon form av ovilja, utan prokrastinering kan vara ett symptom på ADHD. Läs vår checklista med adhd symtom.

Test om jag lider av prokrastinering

Det finns inga psykologiska tester för att se om man har problem med just prokrastinering. Anledningen är att prokrastinering i sig inte är en diagnos. Det kan däremot vara ett symptom på något annat problem, exempelvis depression, tvångssyndrom (OCD), eller ADHD.

Att skjuta upp saker är något som händer dem flesta ibland. Hur vet man då om det faktiskt är ett problem? Förslagsvis kan man ta sig en stund och reflektera över hur ofta man prokrastinerar. Man kan fråga sig själv;

  • Hur lång tid dröjer det varje gång jag skjuter upp något?
  • Handlar det om några timmar eller flera dagar?
  • Skjuter jag upp saker som endast har med exempelvis jobbet att göra, eller är det inom flera områden i livet?
  • Hur viktiga är sakerna som jag skjuter upp?
  • Hur får prokrastinering mig att känna?
  • Hur påverkar det min omgivning?

När behöver jag söka hjälp?

Om du prokrastinerar frekvent och det har en negativ inverkan på skolan eller jobbet, vardagslivet och relationer kan det vara ett problem. Om man upplever att ens mående blir påverkat kan det vara dags att söka hjälp hos en psykolog.

5 tips för att sluta prokrastinera

1. Skriv en “Att-Göra-Lista” och ta en sak i taget!

Det är lätt att känna sig överväldigad om det är flera saker som man behöver få gjort. I stället för att försöka minnas allt i huvudet och bli stressad vid tanken på att göra allt, kan det underlätta att skriva ned sakerna. Det kan man göra på ett papper eller i sin telefon. Av att skriva en “att-göra-lista” får man bättre ordning och minskar nivåerna av stress. Det är också svårt att ha optimalt fokus om man försöker göra allt samtidigt. Prova möjligtvis att sätta upp konkreta delmål, och börja med en i taget. Det kan kännas lättare och mer motiverande när man väl kommit i gång. Sakta men säkert kan stressen bytas ut mot en känsla av tillfredsställelse. Den följer av att man låter släppa taget om rädslan och ser framåt.

2. Observera när du håller på att falla in i gamla mönster

Var uppmärksam på när du får tankar som får dig vilja prokrastinera. Gör ditt bästa för att försöka stå emot dessa. Att bryta ett inlärt mönster kan vara svårt, men om du vill sluta prokrastinera bör du försöka göra på andra sätt. Om du inte lyckas varje gång är det okej, utveckling sker successivt. Försök i stället tänka att du endast kan lär dig av dina misstag och att det inte lönar sig att grubbla i dåtid. Däremot vad du kan påverka är hur du gör framöver.

3. Minimera distraktioner

Om du är medveten om vad som vanligtvis brukar distrahera dig kan det vara bra att se över dessa. Om man vet att man exempelvis fastnar med mobilen när något känns tråkigt kan det vara bra att lägga undan mobilen, alternativt stänga av den. Prova sätt en timer på ett särskilt tidsintervall. Under den tiden försöker du göra det du planerat att utföra. När timern ringer låter du dig ta en kort paus. Under pausen kan du kolla mobilen, sträcka på dig eller vad du föredrar. Det motverkar trötthet och kan hjälpa dig hålla fokus på det du behöver göra. Att ta pauser då och då är snarare effektivt.

4. Var snäll mot dig själv!

Om du har en tendens att bli självkritisk är det viktigt att försöka att inte vara för hård mot dig själv. Lär dig släppa tanken på att allt behöver vara perfekt. Det kan vara obehagligt och vara lättare sagt än gjort. Därför kan det vara meningsfullt att fokusera på sina framsteg, och se det man faktiskt gör bra i stället för att fastna i negativa tankar om misslyckande. Att vara snäll mot sig själv kan även handla om att sätta rimliga och realistiska mål.

Till exempel om man vill bli bra på att springa och man inte har någon erfarenhet av det innan, bör man kanske inte förvänta sig att springa en mil på direkten. Däremot kan ett första mål vara att man ska orka springa varvat med att gå i högt tempo under exempelvis 20 min. Att sätta rimliga mål handlar mer om vad som kan vara möjligt att uppnå utifrån vart man befinner sig i nuläget och utgå därifrån.

5. Skapa rutiner

Rutiner kan vara mycket hjälpsamt. Det hjälper till att ha någorlunda ordning och struktur trots att det är mycket att stå i. Etablerade rutiner gör generellt så att vi slipper lägga lika mycket kraft på att komma i gång. Dessutom får rutiner de flesta människor att må mycket bättre. Vikten av regelbunden sömn, träning och kost ska inte underskattas. När man har skapat sunda och hälsosamma vanor som fungerar för en själv ökar även energin och orken. Det skapar större chanser till att utföra saker och bli motiverad. När man mår bra inombords bemöter man även utmaningar och motgångar mycket starkare.

KBT behandling vid prokrastinering

Kognitiv beteendeterapi (KBT) är en evidensbaserad behandlingsmetod som har visat sig fungera mycket bra vid behandling av problem som prokrastinering. Huvudsakligen hjälper KBT till att förändra hur du tänker (kognitivt) och vad du gör (beteende) för att hjälpa dig må bättre. (Här får du mer information om KBT-terapi).

KBT vid prokrastinering syftar till att ta itu med problemen genom att ändra tankemönster, övertygelser, vanor samt inlärda beteenden. Det kan gå till på så sätt att man ser över sin vardag. I vilka situationer är det som man prokrastinerar? Finns det upprepade mönster där det sker? Vad är det för tankar som jag får när något känns svårt att ta tag i? KBT handlar just om att identifiera de mönster av beteenden, tankar och känslor man upprätthåller som har att göra med prokrastinering. Med hjälp av psykologen kan man få hjälp att öka medvetenheten om sitt beteende. Detta möjliggör att kunna ta itu med sina problem, bryta negativa mönster och sträva efter en ökad livskvalitet.

Det kan vara hjälpsamt att hitta verktyg specifikt anpassade efter den situation man befinner sig i. Verktyg att ha till hands när man ställs inför situationer där man vanligtvis prokrastinerar. Därigenom kan man successivt lära sig att tänka mer realistiskt och reagera mer effektivt när man ställs inför utmaningar. Till exempel, i stället för att tänka att man är en misslyckad person för att man fortsätter att skjuta upp saker, uppmuntrar KBT att lära sig av sina misstag och se framåt.

I KBT kan man få öva på nya sätt att tänka genom praktiska övningar. Det är vanligt att man får hemuppgifter. Syftet är att effektivisera behandlingen och öva upp nya sätt att hantera problem med stöd från psykologen. Vid behandling kan fokus exempelvis vara på tidsplanering, ångesthantering och igångsättande. Det är även viktigt med hälsosamma rutiner kring mat, sömn och motion för att få de bästa förutsättningar för ett liv i balans.

Hur kan Svea KBT hjälpa dig?

Vi på Svea KBT är legitimerade psykologer, erfarna att möta människor med problem som prokrastinering. Du är välkommen att kontakta oss för en konsultation. Behandlingen kommer att vara anpassad efter just dina behov, och vi ser till att hitta en psykolog och behandlingsmetod som fungerar för dig. Att söka hjälp hos en psykolog kan vara ett första steg mot högre välbefinnande och livskvalitet.