Prestationsångest – symtom – orsaker – behandling

Hur testar jag mig för prestationsångest?

Eftersom prestationsångest inte är en diagnos så finns det inte heller exakta kriterier för vad man behöver uppleva för att det ska klassas som prestationsångest. Det finns tester man kan hitta online för att avgöra om man har prestationsångest eller inte, men eftersom det inte finns några satta kriterier så har dessa inte någon klinisk betydelse.

Om känner att du upplever så pass mycket ångest inför prestationer att du börjar googla på dessa test så indikerar det att du troligtvis har en högre grad av ångest och oro än vad du skulle behöva ha. Det bästa sättet att få ett tydligt svar på om du har prestationsångest eller inte är att gå till en psykolog.

Psykologen kan hjälpa dig att reda i vilka situationer ångesten uppstår för att se om det faktiskt är avgränsat till prestationer eller om du har ångest som faller in under något annat ångesttillstånd.
Mer om terapi i Stockholm.
Mer om terapi i Göteborg.
Mer om terapi i Uppsala.

Vad orsakar prestationsångest

De finns psykiska mekanismer som bidrar till att vi utvecklar och upprätthåller prestationsångest.

Prestationsångest kommer ofta från upplevelser att prestationer är väldigt viktiga. En viktig komponent är positiv förstärkning. Positiv förstärkning innebär att något man gör får en positiv konsekvens som direkt följd av beteendet. Om jag exempelvis har pluggat hårt inför ett prov och sedan får ett högt betyg och beröm av läraren eller närstående så ökar sannolikheten att jag ska plugga väldigt mycket igen.

En bra prestationen blir värdefull och eftersträvansvärd på grund av de positiva konsekvenser som följer efteråt. Även känslan av att vara stolt över sig själv kan fungera som en positiv förstärkning.

En annan bidragande mekanism är positiv bestraffning. Positiv bestraffning innebär att något läggs till för att minska sannolikheten att ett beteende upprepas. I form av prestationer kan detta vara att man har haft en upplevelse där man har misslyckats och sedan fått mycket skäll eller negativa kommentarer som gör att i så hög mån som möjligt vill undvika att misslyckas.

Att misslyckas är ju såklart inte ett beteende utan snarare en konsekvens av en rad olika beteenden. Det kan vara svårt att själv avgöra vad som låg bakom misslyckandet. Ibland behöver det inte ha någonting med den som misslyckades att göra. Det kanske exempelvis handlande om att kraven var för höga från första början.

Rädslan för att misslyckas kan dock leda till att du försöker överkompensera för allt du potentiellt har gjort fel, vilket kan både ansträngande och svårt att faktiskt lyckas med. Dessa psykiska mekanismer bidrar till att det upplevda värdet av att prestera väl blir skyhögt. Detta kanske inte känns så problematiskt. Det är ju trots allt bra att prestera bra. Det är dock lite mer komplicerat än så.

När det upplevs som väldigt viktigt att göra något bra minskar ens förmåga att faktiskt göra det. Man brukar säga att det finns en optimal nivå av aktivering i kroppen för att prestera på topp. Lite stress är bättre än ingen stress när det handlar om att prestera väl. Det är normalt och till och med bra att vara lite nervös innan man ska prestera.

När man har prestationsångest är man dock för aktiverad, man känner för mycket press och stress för att faktiskt kunna prestera på topp. Dessutom tenderar personer med prestationsångest att oroa sig långt innan prestationen faktiskt ska ske på ett sätt som hindrar dem att vara närvarande i andra delar av deras liv.

Läs vår artikel om panikångest.
Läs vår artikel om ångest.
Läs vår artikel om GAD.

Vanliga situationer som kan orsaka prestationsångest

Det finns vissa situationer som tenderar att väcka mer prestationsångest än andra.

Jobbet

Det är vanligt att känna att man måste prestera väl på jobbet. Det kan bland annat vara så att man anstränger sig väldigt mycket med de uppdrag/uppgifter man får eller att man tar på sig extra många saker att göra eller ansvar. Kanske är man rädd att man kommer få sparken om man inte presterar bra nog eller så känner man sig inte tillräcklig om man inte betraktas vara bäst eller duktigast.

Skolan

I skolan finns det ett tydligt sätt att jämföra sig med andra och få feedback på sin prestation. Detta kan göra att det man får ett onödigt stort fokus på att man måste få bästa betyg då man inte vill vara sämre än någon annan eller är rädd för hur andra ska se en om man presterar dåligt. Det kan kännas som en konstant förväntning på att man ska kunna allting och få de bästa betygen, som blir förstärkt av kompisar, lärare och föräldrar.

Idrott

Idrott är en till situation som många kan känna av prestationsångest. Om man spelar i ett lag kan det kännas viktigt att inte göra sina lagkamrater besvikna eller att känna att man måste utmärka sig på ett bra sätt jämfört med de andra. Det är även väldigt tydligt i idrotter där man presterar själv att ens prestation faktiskt jämförs med andras prestationer. Många idrotter kretsar kring att förbereda sig för att delta i tävlingar eller matcher där ens prestation på ett oundvikligt sätt kan leda till att man blir kallad en vinnare eller en förlorare.

Vid sex

När man tänker på prestationsångest vid sex tänker man ofta på erektionsproblem. Det är vanligt att män blir nervösa och stressade över att prestera sexuellt. När man känner mycket ångest och oro kring hur man ska vara i sexuella situationer blir det svårare att faktiskt få en erektion eller att vara mentalt närvarande i stunden. Stress och njutning går inte ihop då stressen aktiverar kroppen när den skulle behöva vara avslappnad för att ta emot njutning.

Även kvinnor kan känna prestationsångest vid sex, även om det inte märks lika tydligt som för män. Kvinnor kan exempelvis känna press att vara villiga och att låta och se ut som i porr. Detta kan förstöra upplevelsen av sexakten även om det kanske utåt sett ser ut som att kvinnan har en bra stund.

Scenskräck vid framträdanden

Ytterligare en situation som kan locka fram prestationsångest är framträdanden. Denna typ av prestationsångest är så vanlig att den har ett eget namn ”scenskräck”. Det kan bland annat gälla att hålla tal framför andra eller om man ska ha någon typ av uppvisning.

Prestationsångest vid framträdanden har en stor överlapp med social ångest vid framträdanden. Det som skiljer dem åt är vad rädslan betonar. Är man mer fokuserad på hur själva prestationen i framträdandet ska gå är det prestationsångest det handlar om. Om man är mer rädd och orolig över att andra ska tycka att man är dålig, konstig eller på något annat sätt ska döma en är social ångest en mer passande beskrivning.

KBT Behandling för prestationsångest

I en KBT-behandling för prestationsångest identifierar du tillsammans med psykologen vilka situationer där det blir jobbigt eller där du undviker att behöva prestera. Ni identifierar vilka tankar och känslor som kommer upp och skapar strategier för att bemöta dessa. Samtidigt får du närma dig det som kännas jobbigt i takt som känns lagom för dig. Du kan även få strategier för att ta hand om de faktorer som ökar ångesten.

5 Tips för att hantera sin prestationsångest

Här ger vi dig tips på vad du kan göra själv för att lindra din prestationsångest.

1. Kontrollera din andning

Att lära sig att andas lugnt och kontrollerat minska de obehagliga sensationerna av ångest i kroppen. Det kan även öka känslan av att du har kontroll över dig själv och din kropp.

2. Påminn dig själv om dina andra bra egenskaper

Du är inte dina prestationer. Påminn dig själv om att du är värd att finnas utan att behöva prestera väl hela tiden. Det finns bra saker med dig som kommer finnas kvar oavsett hur mycket du potentiellt skulle misslyckas med något.

3. Sänk pressen

Utvärdera vad det faktiskt betyder att prestera väl. Om du exempelvis gör en hel del mer än din bästa kollega så är det troligtvis ingen som förväntar sig att du måste prestera så mycket som du gör. Om du har haft mindre tid än andra att bli bra på något så är det också helt rimligt att du presterar något sämre.

4. Öva utan press/med mindre press

Om det exempelvis är jobbigt att göra en presentation framför en hel grupp av människor så kanske du kan öva framför en eller ett par personer som du litar på.

5. Gör aktiviteter som inte innefattar prestationer

Det är lätt att stressen och oron inför situationer där du behöver prestera tar upp alldeles för mycket av din tid. Att göra saker där du inte behöver prestera kan göra ditt generella mående bättre och på så sätt minska prestationsångestens inverkan på ditt mående.

Hur kan Svea KBT hjälpa dig?

Våra psykologer är vana att hantera problem såsom prestationsångest. Du är välkommen att kontakta oss för ett inledande bedömningssamtal om bästa psykolog och behandlingsmetod för just dina problem. Vi anpassar alltid behandlingen efter individen.