Imposter syndrome – bluffsyndromet
Känner du dig ibland som en bluff trots framgångar? Du är inte ensam. Imposter syndrome, eller bluffsyndrom, innebär att man trots bevis på motsatsen känner att man inte förtjänar sina framgångar. Fenomenet har uppmärksammats särskilt hos kvinnor, och kan leda till ångest, sämre självförtroende och rädsla för att bli ”avslöjad”. Men det finns effektiva sätt att hantera dessa känslor.
Vad är imposter syndrome?
Bluffsyndrom, ofta kallat ”impostor syndrome” eller ”bedragarsyndrom” är ett psykologiskt fenomen där individer upplever en ihållande och ofta obefogad rädsla för att bli ”avslöjade” som bedragare. Personer som upplever bluffsyndrom har svårt att internalisera sina prestationer och framgångar och tillskriver istället dessa till tur, timing eller förmågan att lura andra.
De är rädda att bli ”avslöjade” som inkompetenta trots objektiva bevis på sin kompetens, avfärdar positiv feedback och fokuserar istället på kritik. Dessutom sätter de ofta höga mål och upplever stor besvikelse när dessa inte uppnås.
Bluffsyndrom kan förekomma hos högpresterande individer och har observerats i många olika yrkesgrupper och sammanhang. Det förekommer oavsett kön, ålder, etnicitet och social bakgrund, men kan vara mer framträdande hos personer som tillhör minoritetsgrupper eller befinner sig i miljöer där de känner sig annorlunda än majoriteten.
Imposter syndrome är inte en formell psykiatrisk diagnos, men är ett välstuderat fenomen inom psykologin.
Symtom på imposter syndrome
Personer som upplever bluffsyndrom placeras inte i någon specifik diagnostisk kategori. Däremot finns flera känslor och tankemönster som kan upplevas i samband med fenomenet.
Här listar vi några vanliga:
- Frustration över känslan av att vara oförmögen att nå upp till egna uppsatta prestationskrav
- Självtvivel. En känsla av ångest eller oro som kan vara ständig, ofta utan någon särskild anledning
- Bristande självförtroende. En upplevelse av att inte riktigt tro på sig själv eller känna sig värdefull
- Rädsla för att bli avslöjad som en bluff. Oro för att andra ska upptäcka att man egentligen inte är så kompetent som de tror
Bluffsyndrom hos kvinnor
Bluffsyndromet har i flera studier visat sig vara vanligare eller mer uttalat hos kvinnor, vilket kan hänga samman med bland annat könsroller, sociala förväntningar och den miljö man befinner sig i.
Genom socialisering, den process där normer och beteenden formas av omgivningen, kan kvinnor påverkas av förväntningar på hur de ska prestera och bete sig, vilket i vissa fall kan bidra till imposterkänslor.
Studier visar också att kvinnor och män kan skilja sig åt i hur de upplever och hanterar imposterkänslor, men resultaten är inte entydiga. Bluffsyndromet hos kvinnor kan vara särskilt relevant i akademiska och professionella miljöer där kvinnor är underrepresenterade.
I sådana mansdominerade sammanhang kan känslan av att behöva bevisa sin kompetens bidra till känslan av att inte vara tillräckligt bra.
Bluffsyndrom på jobbet
Att känna sig som en bluff på arbetsplatsen kan påverka både välmående och prestation negativt. Stress och självtvivel, tillsammans med en rädsla för att bli avslöjad, kan skapa en ständig oro och leda till överdriven perfektionism.
Bluffsyndromet kan också innebära en rädsla för att misslyckas, vilket gör att personen kan undvika nya utmaningar. Till exempel kan de tveka inför att ta sig an nya arbetsuppgifter eller diskutera en befordran, av rädsla för att inte vara tillräckligt kompetenta. De kan även dra sig för att ta plats i möten eller dela sina idéer, eftersom de känner att deras bidrag inte håller måttet.
För att kompensera för sin osäkerhet arbetar många med bluffsyndrom extra hårt och sätter höga krav på sig själva. Den ständiga strävan efter att prestera kan bidra till ökad stress och på sikt påverka välmåendet negativt.
Vem kan drabbas av bluffsyndrom?
Bluffsyndrom kan drabba vem som helst, men vissa personer kan vara mer sårbara, bland annat kvinnor i mansdominerade miljöer och yrken och personer som växt upp i en omgivning där prestation och höga krav har värderats högt.
Det kan också påverka dem som fått blandade signaler om sin intelligens och kompetens från omgivningen. Både män och kvinnor kan uppleva bluffsyndrom, särskilt i prestationsinriktade miljöer med hög konkurrens.
Vad kan jag göra själv?
Här kommer en liten lista med tips på saker du kan göra för att hantera bluffsyndrom:
- Fira framgångar.
Ta dig tid att fira och erkänna dina framgångar! - Erkänn och normalisera.
Känn igen och acceptera att du upplever bluffsyndromet; många känner som du! - Reflektera över prestationer.
Tänk på tidigare prestationer och fundera på om du faktiskt har klarat av mer än du tror. - Utmana negativa tankar.
Identifiera och ifrågasätt dina negativa tankar. Är de verkligen helt sanna? Vad talar för respektive emot? - Sök stöd.
Dela dina tankar och känslor med andra för att inse att du inte är ensam.
Behandling av imposter syndrome
Det finns ingen specifik behandling för bluffsyndrom, men kognitiv beteendeterapi (KBT) kan vara hjälpsamt för att utmana negativa tankemönster och stärka självkänslan. Stödgrupper kan också vara hjälpsamma, då de ger möjlighet att få stöd från andra, vilket kan minska känslan av osäkerhet och stärka självkänslan.
Mindfulness och affirmationer kan också vara verktyg för att hantera bluffsyndrom. Mindfulness hjälper till att föra tankarna till nuet och minska oron, medan positiva affirmationer kan hjälpa till att ifrågasätta negativa tankar och utveckla en mer realistisk syn på den egna förmågan.