Övertänkande är ett oproportionerligt och okontrollerbart tänkande som skapar lidande och påverkar sömn, koncentration och beslutsförmåga. Det skiljer sig från normal reflektion genom att resonerandet aldrig verkar leda framåt utan öppnar nya frågor utan slut.
Övertänkande
Övertänkande är ett vardagligt fenomen som påverkar många av oss. Det handlar om att fastna i ständig analys och oro kring beslut, situationer eller framtida händelser, vilket kan påverka vårt mentala välbefinnande. Övertänkande kan göra det svårt att släppa tankarna, fatta beslut och gå vidare, särskilt när tänkandet inte leder till någon faktisk lösning.
Vad är övertänkande?
Övertänkande innebär att tänka på något på ett oproportionerligt och okontrollerbart sätt, till den grad att det skapar lidande för oss. Det kan handla om att i efterhand tänka igenom vad vi sagt eller gjort i ett socialt sammanhang, eller att på ett överdrivet sätt överväga ageranden i olika hypotetiska scenarion.
I stunden kan övertänkandet upplevas som något konstruktivt, som att ”om jag bara funderar lite till, då borde jag komma fram till rätt beslut”. Det är lätt att då förväxla övertänkandet med problemlösning eller noggrant övervägande.
Tvärtom, utgör övertänkande ofta grund för ökat lidande på lång sikt – för hur vet vi när vi tänkt klart? Kännetecken för övertänkande är en känsla av att resonerandet inte leder framåt, utan snarare öppnar ytterligare dörrar med ny input.
Övertänkande kan påverka vår sömn, koncentration och beslutsfattning, och har på sikt visat sig utgöra riskfaktor för andra former av psykisk ohälsa.
Övertänkande är inget diagnostiskt begrepp i klinisk psykologisk mening och används ibland synonymt med närliggande tankemönster, såsom ältande, grubbleri och ruminering. Övertänkande betecknas traditionellt sett innefatta lägre grad av förstämning än exempelvis ältande.
Förhållandet mellan övertänkande och ångest går åt båda hållen, eftersom övertänkande kan skapa ångest, på samma gång som ångest kan leda till oproportionerligt tänkande. Den fysiologiska bilden av tillstånden är dock helt åtskilda.
Tecken på att du övertänker
Övertänkande kan märkas på flera olika sätt, både i hur du tänker, känner och agerar. Några vanliga tecken är:
- Svårare att fatta beslut: Oavsett om det gäller vad du ska äta till middag eller det är dags att säga upp sig från jobbet eller inte, känns resonerandet ändlöst. Du väger för- och nackdelar hos alla möjliga handlingsalternativ.
- Sömnsvårigheter: Det är svårare att somna på kvällen, och du känner dig inte utvilad även efter en natts sömn.
- Mental trötthet: Hjärnan kräver mycket energi när vi ägnar oss åt övertänkande. Detta försvårar utförandet av andra mentalt krävande uppgifter, som att hålla koncentrationen uppe under längre stunder.
- Fastnar för småsaker: Du granskar situationer i efterhand och hänger upp dig på detaljer i ditt eller andras agerande.
- Katastroftankar: Du tenderar att hamna i tankar som innehåller värsta tänkbara scenarion.
När är det vanligt att övertänka?
I relationer
Övertänkande är särskilt förekommande i relationer som är viktiga för oss. Vi kanske identifierar oss starkt med den roll vi fyller i den aktuella relationen, eller beundrar den andra parten på något särskilt sätt.
Detta kan göra att vi börjar överanalysera den andras beteende och försöker tolka vad personen egentligen menar eller har för avsikt.
Inför beslut om framtiden
När vi står i stånd att fatta beslut om framtiden hindras vi ofta av övertänkande. Känslan av att mycket står på spel bjuder särskilt in till detta. En vanlig tankefälla är att tro att vi kan resonera oss fram till viktiga insikter.
Man kanske skriver ner för- och nackdelar med olika utbildningar eller jobbalternativ för att kunna fatta det mest rationella beslutet utifrån fakta.När vi trots intensivt överläggande inte vet vad som är rätt och fel, börjar vi om igen.
När vi får kritik
När vi blir kritiserade av personer i vår omgivning, är det lätt att ta åt sig på fler plan än kritiken faktiskt var riktad till. Det är lätt att vända sig inåt för att söka förklaringar till situationen som uppstått, och här fastnar vi lätt i övertänkande.
Vad kan övertänkande leda till?
Övertänkande leder till att vi blir mindre handlingskraftiga. En tydlig konsekvens av att vända ut och in på saker i tanken är att vi fastnar i grubbleriet. Inom filosofin har tänkandet historiskt sett haft en särställning, och betraktats som det sätt vi når förnuft och sann kunskap.
Psykologin vill betona den viktiga skillnaden mellan problemlösning och överdrivet tänkande. Tänker vi för mycket, finns risk att vi blir handlingsförlamade. För att inte fastna i grubblerier är det viktigt att kunna avgöra när tänkandet gör oss mer skada än gott.
Har du tänkt på något så mycket att det skapar mer oro än vad det leder dig till ett faktiskt beslut, ägnar du dig sannolikt åt övertänkande snarare än problemlösning. Då är det dags att byta strategi.
Vår sömn påverkas negativt av övertänkande. När vi ska sova drabbas vi ofta av oönskade tankar, och i det tysta mörkret är det extra svårt att distrahera sig. Forskning visar samband mellan oro och ältande och sämre sömnkvalitet, kortare sömntid och längre tid innan man somnar (Scott et al., 2020).
Trötthet och nedsatt koncentrationsförmåga kan därför bli en följd när tankarna håller hjärnan aktiv under kvällen och natten.
Övertänkande kan påverka människor på varierande sätt, och leda till olika mycket lidande beroende på hur vårt liv ser ut i övrigt. Forskning om upprepat negativt tänkande, som oro och ältande, visar samband med symtom på ångest och depression (McLaughlin & Nolen-Hoeksema, 2011).
När vi använder oss av oproportionerligt tänkande som svar på stressfyllda livshändelser, till exempel ägnar oss åt att tänka igenom vad som gått fel eller vad vi borde gjort annorlunda, kan det därför bidra till att negativa känslor hålls kvar.
Övertänkaren är mer benägen att tänka ”om jag inte hade gjort si, hade inte så hänt”, än ”det är sådant som händer, det var utom min kontroll”. Internaliseringen är förknippad även med ångest, depression och andra förstämningssyndrom.
Tips för dig som vill sluta övertänka
Att sluta övertänka är ofta lättare sagt än gjort, eftersom försök att aktivt stoppa tankarna ibland kan göra att man tänker ännu mer på dem.
Det kan liknas vid när man inte kan somna på kvällen. Ju mer man tänker ”nu måste jag verkligen sova”, desto mer stressad kan man bli, vilket i sin tur gör det svårare att somna. Därför kan konkreta strategier för att rikta om fokus vara hjälpsamma för den som vill minska sitt övertänkande:
För en loggbok över ditt övertänkande
Skriv ner varje gång du ägnar dig åt övertänkande. Detta kan hjälpa dig att lära känna tänkandets natur, och kartlägga situationer som typiskt framkallar övertänkande. På så sätt kan du undvika att hamna där.
Byt ut tanken
När du har identifierat ditt sätt att tänka, kan du enklare avsäga dig tankemönstret. Ett sätt att göra detta är att byta ut tanken mot en förutbestämd annan tanke. Detta ger en känsla av ökad kontroll inför ditt övertänkande.
Exempel – När du kommer på dig själv med att tänka på den där situationen med kollegan i lunchrummet, tänk då istället på vad du ska packa med i din gymväska.
För en loggbok över ditt övertänkande
Skriv ner varje gång du ägnar dig åt övertänkande. Detta kan hjälpa dig att lära känna tänkandets natur, och kartlägga situationer som typiskt framkallar övertänkande. På så sätt kan du undvika att hamna där.
Byt ut tanken
När du har identifierat ditt sätt att tänka, kan du enklare avsäga dig tankemönstret. Ett sätt att göra detta är att byta ut tanken mot en förutbestämd annan tanke. Detta ger en känsla av ökad kontroll inför ditt övertänkande.
Exempel – När du kommer på dig själv med att tänka på den där situationen med kollegan i lunchrummet, tänk då istället på vad du ska packa med i din gymväska.
Avsätt en stund för oro
Tidsbegränsa eller schemalägg en fast tid på dagen då du ägnar dig åt att övertänka. När du kommer på dig själv med att återgå till tankemönstret, ”sparar” du vändandet och vridandet till senare. Detta kommer att avslöja att övertänkandet inte är så konstruktivt som det kanske känns.
Hos Svea KBT kan du träffa en psykolog som kan hjälpa dig att förstå och hantera övertänkande utifrån din situation. Tillsammans kan ni undersöka vad som gör att du fastnar i tankarna och hitta strategier för att bryta mönstret och komma vidare.
- McLaughlin, K. A., & Nolen-Hoeksema, S. (2011). Rumination as a transdiagnostic factor in depression and anxiety. Behaviour Research and Therapy, 49(3), 186–193. https://doi.org/10.1016/j.brat.2010.12.006
- Moberly, N. J., & Watkins, E. R. (2008). Ruminative self-focus, negative life events, and negative affect. Behaviour Research and Therapy, 46(9), 1034–1039. https://doi.org/10.1016/j.brat.2008.06.004
- Watkins, E. R. (2008). Constructive and unconstructive repetitive thought. Psychological Bulletin, 134(2), 163–206. https://doi.org/10.1037/0033-2909.134.2.163
- Watkins, E. R., & Roberts, H. (2020). Reflecting on rumination: Consequences, causes, mechanisms and treatment of rumination. Behaviour Research and Therapy, 127, 103573. https://doi.org/10.1016/j.brat.2020.103573