Vad är övertänkande?

Övertänkande innebär att tänka på något på ett oproportionerligt och okontrollerbart sätt, till den grad att det skapar lidande för oss. Det kan handla om att i efterhand tänka igenom vad vi sagt eller gjort i ett socialt sammanhang, eller att på ett överdrivet sätt överväga ageranden i olika hypotetiska scenarion.

I stunden kan övertänkandet upplevas som en konstruktiv handling, att ”om jag bara funderar lite till, då borde jag komma fram till rätt beslut”. Det är lätt att då förväxla övertänkandet med en sorts mental målmedvetenhet. Tvärtom, utgör övertänkande ofta grund för ökat lidande på lång sikt – för hur vet vi när vi tänkt klart? Kännetecken för övertänkande är en känsla av att resonerandet inte leder framåt, utan snarare öppnar ytterligare dörrar med ny input.

Övertänkande kan påverka vår sömn, koncentration och förmåga till beslutsfattning, och har på sikt visat sig utgöra riskfaktor för andra former av psykisk ohälsa.

Övertänkande är ett vittomfattande begrepp som ofta används i vardagligt tal för att beskriva intensivt tänkande. Benämningen används ibland synonymt med nära besläktade destruktiva tankemönster, såsom ältande, grubbleri och ruminering.

Övertänkande betecknas traditionellt sett innefatta lägre grad av förstämning än exempelvis ältande. Tillståndet utgör inget diagnostiskt begrepp i klinisk psykologisk mening, och blandas ibland felaktigt ihop med oro- och ångesttillstånd. Förhållandet mellan övertänkande och ångest går åt båda hållen, eftersom övertänkande kan skapa ångest, på samma gång som ångest kan leda till oproportionerligt tänkande. Den fysiologiska bilden av tillstånden är dock helt åtskilda.

Våra psykologer stöttar och hjälper

Läs mer om våra psykologer hur de kan hjälpa dig som vill ändra dina tankemönster

Andrea W
City – Hötorget
Liselotte S
Vasastan
Jakob H
Vasastan
Olivia E
Täby
Sara M
Kungsholmen
Viktoria M
Kungsholmen
Malin B
Göteborg
Lovisa L
Uppsala
Wendela W
Göteborg
Lina S
Vasastan
Christoffer M
Stockholm city
Petra N
Göteborg
Matilda N
Östermalm
Martin S
Södermalm
Julia S
Kungsholmen
Susanna M
Solna

Tecken och symtom på att du tenderar att övertänka

1. Svårare att fatta beslut

Oavsett om det gäller vad du ska äta till middag eller huruvida det är dags att säga upp sig från jobbet eller inte, känns resonerandet ändlöst. Du väger för- och nackdelar hos alla möjliga handlingsalternativ emot varandra.

2. Sömnsvårigheter

Det är svårare att somna på kvällen, och du känner dig inte utvilad även efter en natts sömn.

3. Mental trötthet

Hjärnan kräver mycket energi när vi ägnar oss åt övertänkande. Detta försvårar utförandet av andra mentalt krävande uppgifter, som att hålla koncentrationen uppe under längre stunder. Att jobba eller studera känns mer betungande än tidigare.

4. Fastnar för småsaker

Du granskar situationer i efterhand och hänger upp dig på detaljer i ditt eller andras agerande.

5. Katastroftankar

Du tenderar att hamna i tankar som innehåller värsta tänkbara scenarion.

Situationer där övertänkande är extra vanligt:

I relationer: Övertänkande är särskilt förekommande i relationer som är viktiga för oss. Vi kanske identifierar oss starkt med den roll vi fyller i den aktuella relationen, eller beundrar den andra parten på något särskilt sätt. Givet dessa förutsättningar finns risk för överanalysering av beteenden och dess intentioner.

Inför beslut om framtiden: När vi står i stånd att fatta beslut om framtiden hindras vi ofta av övertänkande. Känslan av att mycket står på spel bjuder särskilt in till detta. En vanlig tankefälla är att vi genom resonerande ska komma till viktiga insikter – man kanske skriver ner för- och nackdelar med olika utbildningar eller jobbalternativ, och tänker att vi ska fatta det mest rationella beslutet baserat på de fakta vi ställt upp. När vi trots intensivt överläggande inte vet vad som är rätt och fel, börjar vi om igen.

När vi får kritik: När vi blir kritiserade av personer i vår omgivning, är det lätt att ta åt sig på fler plan än kritiken faktiskt var riktad till. Det är lätt att vända sig inåt för att söka förklaringar till situationen som uppstått, och här fastnar vi lätt i övertänkande.

Konsekvenser av att övertänka: Vi blir mindre handlingskraftiga av att övertänka. En tydlig konsekvens av att vända ut och in på saker i tanken är att vi fastnar i grubbleriet. Inom filosofin har tänkandet historiskt sett haft en särställning, och betraktats som det sätt vi når förnuft och sann kunskap. Psykologin vill betona den viktiga skillnaden mellan problemlösning och överdrivet tänkande. Tänker vi för mycket, finns risk att vi blir handlingsförlamade. För att inte fastna i grubblerier är det viktigt att kunna avgöra när tänkandet gör oss mer skada än gott. Har du tänkt på något så mycket att det skapar mer oro än vad det leder dig till ett faktiskt beslut, ägnar du dig sannolikt åt övertänkande snarare än problemlösning. Då är det dags att byta strategi.

Vår sömn påverkas negativt av övertänkande. När vi ska sova drabbas vi ofta av oönskade tankar, och i det tysta mörkret är det extra svårt att distrahera sig. Övertänkande har vidare inverkan på sömnkvaliteten, då det visat sig störa vår djupsömn. Trötthet och nedsatt koncentrationsförmåga kan härledas till övertänkandets förhöjning av mental aktivitetsgrad före insomnande.

Övertänkande kan påverka människor på varierande sätt, och leda till olika mycket lidande beroende på hur vårt liv ser ut i övrigt. Forskning visar att när vi använder oss av oproportionerligt tänkande som svar på stressfyllda livshändelser, till exempel ägnar oss åt att tänka igenom vad som gått fel eller vad vi borde gjort annorlunda, ökar risken för ångest och depression. Detta kan förklaras av övertänkarens tendens att tillskriva personliga egenskaper större tyngd än de faktiskt hade i den aktuella situationen. Övertänkaren är mer benägen att tänka ”om jag inte hade gjort si, hade inte så hänt”, än ”det är sådant som händer, det var utom min kontroll”. Internaliseringen är förknippad även med ångest, depression och andra förstämningssyndrom.

Tips för dig som vill sluta övertänka

Att anstränga sig för att inte övertänka är svårt. Det kan liknas vid känslan när man inte kan somna på kvällen, och vetskapen om att ”nu måste jag verkligen sova” skapar en stress kring insomnandet som gör det nästintill omöjligt att klara av uppgiften. Den som vill sluta övertänka behöver sannolikt konkreta strategier för att rikta om sitt fokus.

  • För en loggbok över ditt övertänkande
    Skriv ner varje gång du ägnar dig åt övertänkande. Detta kan hjälpa dig att lära känna tänkandets natur, och kartlägga situationer som typiskt framkallar övertänkande. På så sätt kan du undvika att hamna där.
  • Byt ut tanken
    När du har identifierat ditt sätt att tänka, kan du enklare avsäga dig tankemönstret. Ett sätt att göra detta är att byta ut tanken mot en förutbestämd annan tanke. Detta ger en känsla av ökad kontroll inför ditt övertänkande. Exempel: när du kommer på dig själv med att tänka på den där situationen med kollegan i lunchrummet, tänk då istället på vad du ska packa med i din gymväska.
  • Inför worry time i din dagliga rutin
    Tidsbegränsa eller schemalägg en fast tid på dagen då du ägnar dig åt att övertänka. När du kommer på dig själv med att återgå till tankemönstret, ”sparar” du vändandet och vridandet till senare. Detta kommer att avslöja att övertänkandet inte är så konstruktivt som det kanske känns.

Hur kan Svea KBT hjälpa dig som lider av övertänkande?

Många människor ägnar sig åt övertänkande. Samtal är ofta behjälpligt när det handlar om att bena i knepiga tankemönster. Att prata med en vän hjälper många människor, och kan bidra med nyttiga perspektiv. När tankarna upplevs som överväldigande och ohanterliga, kan man ibland behöva ytterligare stöd för att utveckla strategier mot övertänkande.

Här det viktigt att överväga att söka professionell hjälp. Ibland är det svårt att bedöma själv när det är aktuellt, eftersom övertänkande också är en naturlig del av livet; vi möts dagligen av situationer vilka vi betänker olika mycket. Om ditt övertänkande medför lidande på en daglig basis, som stör din vanliga funktion, är du varmt välkommen att kontakta oss på Svea KBT.

Kontakta oss

Referenser

Dobson, D., Dobson, K. S. (2017). Evidece-Based Practice of Cognitive-Behavioral Therapy (7:e uppl.). Guildford Press.

American Psychiatric Association. (2015). MINI-D 5: diagnostiska kriterier enligt DSM-5 (2). Pilgrim press. ISBN 978-91-980079-1-6 Cit: DSM-5

Kirkegaard Thomsen, D., Yung Mehlsen, M., Christensen, S., Zachariae, R. (2003).

Rumination—relationship with negative mood and sleep quality. Personality and Individual Differences, 34(7), 1293-1301. https://doi.org/10.1016/S0191-8869(02)00120-4

Michl, L. C., McLaughlin, K. A., Shepherd, K., & Nolen-Hoeksema, S. (2013). Rumination as a mechanism linking stressful life events to symptoms of depression and anxiety: Longitudinal evidence in early adolescents and adults. Journal of Abnormal Psychology, 122(2), 339–352. https://doi.org/10.1037/a0031994