10 enkla parterapi-övningar ni kan göra hemma
I den här artikeln presenterar vi tio enkla men effektiva övningar som ni kan prova tillsammans. Varje övning är utformad för att adressera olika aspekter av er relation, från att uttrycka uppskattning till att hantera konflikter på ett konstruktivt sätt.
Författare
Leg. Psykolog Martin Samuelsson
Martin Samuelsson är leg. Psykolog med examen från Stockholms Universitet. Han har en bakgrund inom psykiatrin och primärvården. Han är skolad inom KBT och har lång erfarenhet av att behandla nedstämdhet, stress, och låg självkänsla. Han har även lång erfarenhet av parterapi och relationskriser.
Att ta steget mot parterapi är ett modigt och kärleksfullt beslut för er relation. Det visar att ni båda är engagerade i att förbättra er kommunikation och stärka ert band. Innan ni påbörjar er resa med professionell parterapi finns det flera övningar ni kan prova hemma för att kickstarta processen och få en bättre förståelse för era utmaningar och styrkor som par.
Dessa hemmaövningar är inte tänkta att ersätta professionell hjälp, men de kan vara ett värdefullt komplement och en bra förberedelse inför terapin. De ger er möjlighet att utforska era känslor, förbättra er kommunikation och skapa en starkare grund för ert förhållande i en trygg och bekant miljö.
Varje övning är utformad för att adressera olika aspekter av er relation, från att uttrycka uppskattning till att hantera konflikter på ett konstruktivt sätt. Kom ihåg att vara tålmodiga och kärleksfulla mot varandra under processen. Förändringar sker inte över en natt, men med konsekvent arbete och ömsesidig respekt kan ni börja se positiva förändringar i er relation.
Parterapi i Stockholm
Parterapi i Göteborg
Parterapi i Uppsala
Parterapi i Malmö
Parterapi online
Lär känna våra parterapeuter
Våra kompetenta psykologer hjälper dig med terapi och behandling. Läs mer om deras bakgrund och kompetenser.
10 övningar
1. Daglig uppskattning
Ägna 5 minuter varje dag åt att berätta för din partner om något specifikt du uppskattar hos dem. Var konkret och detaljerad i din beskrivning. Denna övning hjälper till att skapa en positiv atmosfär i relationen och påminner er båda om varandras goda egenskaper. Det kan vara något så enkelt som ”Jag uppskattar verkligen hur du alltid tar dig tid att lyssna på mig efter en jobbig arbetsdag” eller ”Jag älskar hur passionerad du blir när du pratar om din hobby”.
2. Aktivt lyssnande
Sätt av 15 minuter där en partner pratar om något som är viktigt för dem, medan den andra lyssnar utan att avbryta. Byt sedan roller. Sammanfatta vad du hört för att säkerställa förståelse. Aktivt lyssnande bygger empati och förståelse. Det visar din partner att du verkligen bryr dig om deras tankar och känslor. Kom ihåg att fokusera helt på din partner, undvik distraktioner och använd kroppsspråk som visar att du är engagerad i samtalet.
3. Kärleksspråksutbyte
Identifiera varandras primära kärleksspråk (t.ex. fysisk beröring, presenter, tjänster, kvalitetstid, ord) och gör en medveten insats att uttrycka kärlek på partnerns föredragna sätt under en vecka. Denna övning hjälper er att förstå och uppfylla varandras emotionella behov på ett mer effektivt sätt. Om din partners kärleksspråk är tjänster, kan du till exempel överraska dem genom att ta hand om en uppgift de vanligtvis gör. Var kreativ och observant för att se hur din partner reagerar på olika uttryck av kärlek.
4. Gemensam målsättning
Diskutera och skriv ner tre kortsiktiga och tre långsiktiga mål för ert förhållande. Planera konkreta steg för att uppnå dessa mål tillsammans. Denna övning hjälper er att skapa en gemensam vision för er framtid och stärker känslan av partnerskap. Målen kan vara allt från att ha en regelbunden dejtkväll varje vecka till att spara pengar för en drömresa eller köpa ett hus tillsammans. Var specifika i era mål och sätt realistiska tidsramar.
5. Konfliktlösningsövning
Välj en mindre konflikt ni haft och diskutera den med hjälp av ”jag-budskap”. Fokusera på känslor och behov istället för att anklaga varandra. Till exempel, istället för att säga ”Du lyssnar aldrig på mig”, prova ”Jag känner mig ignorerad när jag pratar och du tittar på din telefon”. Denna metod minskar defensivitet och öppnar upp för mer konstruktiva samtal. Kom ihåg att målet är att hitta en lösning tillsammans, inte att vinna en argumentation.
6. Romantisk minnesstund
Spendera en kväll med att minnas era bästa stunder tillsammans. Dela minnen, titta på foton och diskutera vad som gjorde dessa ögonblick speciella. Denna övning hjälper er att återuppleva positiva känslor och påminner er om styrkan i er relation. Ni kan skapa ett collage eller en digital fotobok tillsammans som en påminnelse om dessa speciella stunder. Diskutera också hur ni kan skapa fler sådana minnen i framtiden.
7. Överraskningsplanering
Planera och genomför en överraskning för din partner varje vecka under en månad. Det kan vara något enkelt som en hemlagad middag eller en oväntad komplimang. Överraskningar håller relationen spännande och visar din partner att du tänker på dem. Var uppmärksam på din partners intressen och preferenser för att göra överraskningarna extra betydelsefulla. Det behöver inte vara dyrt eller tidskrävande – även små gester kan ha stor effekt.
8. Gemensam tacksamhetsdagbok
Håll en gemensam dagbok där ni båda skriver ner tre saker ni är tacksamma för i ert förhållande varje dag under två veckor. Läs varandras anteckningar i slutet av perioden. Denna övning hjälper er att fokusera på de positiva aspekterna av er relation och kan öka känslor av tillfredsställelse och lycka. Det kan vara allt från stora saker som stöd under svåra tider till små vardagliga gester som att göra en kopp kaffe på morgonen.
9. Rollspel för empati
Välj en situation där ni haft olika åsikter. Byt roller och argumentera för den andres ståndpunkt så övertygande som möjligt. Detta ökar förståelsen för varandras perspektiv. Denna övning kan vara utmanande men är mycket effektiv för att utveckla empati och förståelse. Det kan hjälpa er att se konflikter från nya vinklar och hitta kompromisser. Kom ihåg att vara respektfull och öppensinnad under övningen.
10. Beröringsterapi
Ägna 10 minuter varje dag åt icke-sexuell beröring, som massage eller kramar. Detta ökar oxytocinnivåerna och stärker den emotionella bindningen mellan er. Fysisk beröring är ett kraftfullt sätt att kommunicera kärlek och omsorg. Det kan minska stress och ångest och öka känslor av trygghet och närhet. Experimentera med olika typer av beröring för att se vad som känns mest behagligt och meningsfullt för er båda. Det kan vara allt från att hålla händer medan ni tittar på TV till att ge varandra en avslappnande fotmassage. Kom ihåg att kommunicera öppet om vad som känns bra och respektera varandras gränser. Regelbunden, kärleksfull beröring kan ha en djupgående effekt på er relation över tid.
Intresserad av parterapi?
Hos Svea KBT kan ni träffa skickliga parterapeuter antingen fysiskt på våra mottagningar eller digitalt i ett videomöte. Vi erbjuder även gratis konsultation inför en terapi. Du får då möjlighet att ställa frågor om bästa psykolog och behandlingsmetod för just era omständigheter, Kontakta oss idag!