Nattångest orsakas ofta av samma faktorer som dagtidsångest, men nattetid finns färre distraktioner vilket gör ångesten mer påtaglig. Genom att skapa goda sömnvanor, använda andningsövningar och mindfulness kan många själva minska besvären – men professionell hjälp från en psykolog kan vara nödvändig om ångesten kvarstår.
Nattångest
Nattångest innebär att ångest eller stark oro upplevs på natten. Vad som orsakar problemen, vilka symtom som är vanliga och hur nattångest behandlas kan variera. Det finns också olika sätt att hantera ångest på natten.
Vad är nattångest?
Att få ångest under natten, så kallad nattlig ångest, är vanligt, särskilt hos människor som oroar sig mycket under dagen eller som av olika skäl fruktar mörkret.
Människor med nattlig ångest har ofta svårt att somna in och sova igenom hela natten, vilket kan bidra till ökad stress och förvärra ångesten på lång sikt.
Den onda cirkeln som skapas kan göra det svårt att bli av med besvären, men precis som vid all annan typ av ångest finns det mycket man kan göra för att lindra besvären.
Varför får man ångest på natten?
Ångesten man får under natten skiljer sig egentligen inte åt från ångesten man får under dagen. Många av de faktorer som utlöser ångest under dagen kan även bidra till ångest under natten. Med det sagt finns det vissa faktorer som kan bidra till att förvärra besvären.
- Hög koffeinkonsumtion under dagen eller strax innan läggdags.
Att konsumera stora mängder koffein under dagen, särskilt innan läggdags kan bidra till att öka ångesten under natten men även till att förvärra sömnsvårigheterna. - Färre distraktioner.
Under natten är det ofta mörkt och tyst vilket innebär att det finns färre distraktioner än det finns under dagen. Detta gör det lättare för olika orostankar att dyka upp i medvetandet vilket i sin tur bidrar till ökad ångest. - Rädsla eller oro inför morgondagen.
Det är vanligt att man under natten ligger och planerar eller tänker på det man måste göra under morgondagen vilket i vissa fall kan bidra till en hel del oro och rädsla. - Hälsoångest.
Under natten är det vanligt att man lägger märke till olika kroppsliga avvikelser som uppstår vilket i vissa fall kan leda till ångest kring hälsan. - Oro över sömnsvårigheter.
Många människor som upplever sömnbesvär ligger ofta på natten och oroar sig över detta vilket i sin tur kan leda till ångest samt ökade besvär. - Hälsotillstånd.
Vissa hälsotillstånd kan öka risken för nattlig ångest. Ett exempel på detta är klimakteriet.
Vanliga symtom vid nattlig ångest
Vilka symtom man får vid nattlig ångest kan variera.
Nedan listas de vanligaste symtomen:
- Svårigheter att somna in och/eller sova igenom natten
- Värk och smärta i olika delar av kroppen
- Hjärtklappningar
- Andfåddhet
- Svettningar
- Nervositet
- Rusande tankar
- Mardrömmar
- Panikattacker
Testa din ångest
Vill du få en bättre bild av hur din ångest ser ut? Gör gärna vårt ångesttest. Testet kan ge en indikation på graden av ångest och hjälpa dig att få en uppfattning om dina besvär, men det kan inte ersätta en professionell bedömning eller ställa en diagnos.
Vad kan jag göra själv?
Först och främst är det viktigt att skapa goda förutsättningar för en god natts sömn. Det gör du bland annat genom att undvika koffein och annan föda som kan försvåra sömnen innan läggdags. Undvik gärna att lägga dig på sängen under dagen eller när du inte är trött eftersom du inte vill att sängen ska associeras med vakenhet.
Det är dessutom viktigt att skapa en god kvällsrutin som du genomför regelbundet och att du inte gör något ansträngande innan läggdags. Avsätt gärna extra tid på kvällen för att varva ned genom att exempelvis läsa en bok eller ta ett varmt bad. Om du ändå har svårt att somna eller sova igenom natten kan du testa följande tips:
1. Skriv ner din oro
Ta gärna fram ett papper och en penna och skriv ner alla dina tankar och känslor. Att göra detta kan ibland göra det lättare att distansera sig från och släppa taget om orostankarna.
2. Öva på medveten närvaro
Testa att genomföra olika ”mindfulness” övningar. Att bli mer medvetet närvarande kan underlätta insomnandet och minska ångestnivån. Det finns många appar som du kan använda dig för att öva på detta, exempelvis ”Mindfulness Appen” och ”Headspace”.
3. Andningsövningar
Vid ångest är det vanligt att kroppen går upp i varv. För att hjälpa kroppen att varva ner kan andningsövningar vara ett sätt att rikta uppmärksamheten och skapa lugn.
Testa att andas in genom näsan i 4 sekunder. Håll sedan andan i 2 sekunder. Andas därefter ut igen genom näsan i 4 sekunder och håll sedan andan i 2 sekunder igen. Försök att göra alla dessa steg minst 5 gånger och anpassa gärna tidsintervallen utifrån dina egna behov.
4. Lyssna på musik
Att lyssna på lugn musik kan bidra till avslappning och göra det lättare att varva ner inför sömnen.
5. Använd ett tyngdtäcke
Ett tyngdtäcke kan upplevas lugnande och kan vara värt att testa om det känns behagligt. Undersök om det har någon effekt på din sömn och ångest.
6. Gå upp och gör något annat
Om du inte lyckas somna är det ibland bättre att gå upp och göra något annat än att ligga kvar. Se dock till att välja en aktivitet som är lugnande så att du inte kommer upp i varv. Gå tillbaka till sängen när du börjar känna dig trött igen.
När bör jag söka hjälp?
Om din nattliga ångest inte går över trots att du testat ovanstående tips kan det vara bra att söka professionell hjälp. Detta är särskilt viktigt om din nattliga ångest uppstår plötsligt utan någon tydlig orsak eller orsakar stora sömnbesvär som försämrar din livskvalitet.
Hos oss på Svea KBT får du träffa en psykolog med erfarenhet av att behandla nattångest och andra ångestproblem.