15 tips för dig som har svårt att sova
Har du svårt att sova? I den här artikeln får du 15 råd för bättre sömn av vår psykolog.
Författare
Psykolog Julia Stenbrink
Julia Stenbrink är psykolog med utbildning från Karolinska Institutet. Hon har tidigare arbetat inom psykiatrin och primärvården med psykisk ohälsa. Hon har god erfarenhet av att behandla både barn, ungdomar och vuxna samt föräldrastöd.
Det är inte speciellt farligt att sova dåligt någon natt här eller där förutom att det är jobbigt. Men om det är ett återkommande besvär som påverkar livskvalitet och den dagliga funktionsnivån för dig kan det vara bra att söka hjälp. Läs mer om insomni och sömnproblem.
Läs mer om våra psykologer som kan hjälpa dig som lider av sömnproblem
15 Tips för bättre sömn
1. Lägg dig på samma tid
Kroppen har en inre klocka som ser till att signalerna för sömn och vakenhet skickas ut vid rätt tillfälle. När du lägger dig samma tid varje dag ser du till att det blir lättare för din kropp att veta när dessa signaler ska skickas ut.
Läs mer om sömnproblem hos barn:
2. Ge dig tid att sova
Det är svårt att uppnå en tillräckligt hög sömnmängd om man går och lägger sig för sent. Om du vet att du mår bäst när du sover åtta timmar är det en bra idé att gå och lägga sig åtta och en halv timmar innan du planerar att stiga upp.
3. Varva ner
Det är lättare att sova om din puls är låg. Att göra lugna aktiviteter en till två timmar innan du sover kan hjälpa dig att varva ner.
4. Låt ditt sovrum vara sovrum
Det är bra att bara göra lugna aktiviteter i sitt sovrum. När vi stressar mycket i våra sovrum skapas associationer mellan sovrumsmiljön och stress, vilket gör att vi lättare tänker på saker som gör oss stressade sen när vi ska sova. Lugna aktiviteter som att läsa eller att lyssna på en ljudbok är okej.
5. Undvik uppiggande medel sent
Koffein motverkar de som kroppen gör för att bli redo för att sova. Det tar upp till fem timmar för koffein att lämna kroppen. Det är därför bra att inte dricka te, kaffe eller energidrycker om du vet att du ska sova om kortare tid än fem timmar. Andra ämnen som jobbar mot kroppen när det gäller sömn är alkohol, cigaretter och snus.
6. Stäng av skärmar
Det ljus som kommer från skärmar har samma frekvenser som dagsljus. Detta innebär att din hjärna tolkar skärmljuset på samma sätt som solen och skickar då signaler för att öka din vakenhetsgrad.
7. Var fysiskt aktiv på dagtid
När du är fysiskt aktiv under dagen minskar dina stressnivåer, samtidigt som du får lättare att reglera din kroppstemperatur.
8. Utnyttja dagsljuset till din fördel
Det finns ämnen i kroppen, hormoner, som styr när vi blir trötta och när vi blir mer alerta. När du är ute i dagsljus på morgonen blir det lättare att ställa din inre biologiska klocka rätt så att rätt mängd, av rätt hormon frigörs vid rätt tid.
9. Ha ett anteckningsblock på nattduksbordet
Det är vanligt att det kommer orostankar på kvällen som gör dig uppvarvad. Om du har problem med orostankar kan du testa att skriva ner dem i ett block som du lägger på nattduksbordet. Oftast blir det lättare att släppa de jobbiga tankarna om man har de nedskrivna och exempelvis vet att man inte kommer glömma det där som man oroar sig för att glömma.
10. Gå upp om du inte somnar
Om du inte har somnat efter en kvart-tjugo minuter kan det vara en bra idé att gå upp ur sängen och göra något annat en liten stund. Att ligga kvar i sängen kan öka orostankar och stärka associationen mellan att inte kunna sova och att ligga i sängen.
11. Använd dig av en kvällsritual
Precis som att det är bra att gå och lägga sig vid samma tid varje dag kan det vara bra att ha en kortare kvällsritual som du gör varje gång du ska gå och lägga dig. Kanske vill du ta ett varmt bad, lyssna på någon viss låt eller lägga fram kläder inför nästa dag. Du kan själv välja vad som känns rogivande och hjälpsamt för just dig.
12. Ät inte och drick enbart vatten om du vaknar
När vi får i oss mat ökar aktiviteten i kroppen för att ta hand om maten. Detta kan göra det svårt att somna om.
13. Gå inte och lägg dig hungrig
Även om det är bra att inte äta på natten så är det också bra att inte gå och lägga sig hungrig. Att vara hungrig är obehagligt och kan distrahera dig från att finna ro. Det är bättre att äta ett mindre mål innan man ska gå och lägga sig än att ligga och känna obehag.
14. Använd en bra väckarklocka
Minimera oro om ej vakna. Vissa har svårt att somna för att de är oroliga att de ska sova igenom sitt alarm och komma för sent nästa dag. Denna oro kan minimeras genom att använda en pålitlig väckarklocka.
15. Undvik att sova på dagen
Det kan vara bra att ta någon kortare tupplur om man har sovit för lite upprepade gånger. Om man har svårt att sova på natten är det dock bättre att undvika att ta tupplurar för att låta sömnbehovet byggas upp så mycket som möjligt under natten.
Har du återkommande problem med insomni eller andra sömnrelaterade problem?
Du är välkommen att kontakta oss för en inledande konsultation om bästa psykolog och behandlingsmetod för just din situation.