Boka gratis konsultationssamtal inför psykologbesök eller NPF-utredning. Boka här!
Boka psykolog
Boka psykolog Kontakta oss

Tips för god sömnhygien

Om du har problem med din sömn är du välkommen att kontakta oss för rådgivning och behandling hos en psykolog. I den här artikeln ger vi 14 tips för att få en god sömnhygien.

Författare: Anton Bengtsson
Medicinsk granskad av Leg.Psykolog Caroline Erkers

Vad är sömnhygien?

Sömnhygien kan kort beskrivas som de förutsättningar som din omgivning och du själv ger din kropp att få en god sömn. Din kropp och ditt sinne kan ha svårt att komma till ro om det finns många störande moment runt omkring dig eller om du tänker och ältar mycket när du ska gå och lägga dig.

Att skapa en god sömnhygien är ett jättebra sätt att lättare kunna somna och komma till ro på kvällen. Sömnhygien inkluderar såväl faktorer i din omgivning som vilka vanor och rutiner du har innan du ska gå och lägga dig.

Problem med sömnen?

Våra kompetenta psykologer är experter inom sömn och sömnhygien. Boka tid idag!

Andrea W
City – Hötorget
Liselotte S
Vasastan
Jakob H
Vasastan
Olivia E
Linköping
Sara M
Kungsholmen
Viktoria M
Kungsholmen
Malin B
Göteborg
Lovisa L
Uppsala
Wendela W
Göteborg
Lina S
Vasastan
Petra N
Göteborg
Matilda N
Östermalm
Martin S
Södermalm
Julia S
Kungsholmen
Susanna M
Solna

14 tips för god sömnhygien

1. Skaffa en kvällsritual

Vi människor är vanedjur och har lättare för att göra saker som vi känner till och som vi gjort innan. Genom att ha en tydlig kvällsritual kan du hjälpa kroppen och hjärnan att förstå att det är dags att varva ner och sova. Att bara ha en rutin räcker sällan – du behöver hitta något som funkar för dig. Nedan följer några rutiner som du kan testa för att underlätta insomning och skapa en ritual som funkar för dig.

2. Undvik koffein när du ska sova

Koffein är ett ämne som hämmar produktionen av melatonin, ett hormon som gör oss sömniga, och kan innebära att vi håller oss vakna längre. Genom att undvika koffein senare än 5 timmar innan du ska sova ger du kroppen en chans att bryta ned koffeinet och utsöndra tillräckligt mycket melatonin för att bli sömnig igen. Även sömnen i sig påverkas av koffein och du kan uppleva en ytlig sömn med fler uppvaknanden.

3. Undvik skärmtid när du ska gå och lägga dig

Nästan alla typer av moderna digitala skärmar avger ett särskilt blått ljus som lurar hjärnan som tolkar ljuset som dagsljus. Hjärnan är nämligen programmerad att tolka dagsljus som en signal att hämma produktionen av melatonin, ämnet som gör oss sömniga, vilket håller oss pigga längre. Att undvika skärmar eller sätta på ett blåljusfilter, en funktion i vissa mobiler och datorer, kan vi undvika att lura hjärnan.

4. Ägna dig åt någon fysisk aktivitet under dagen

Att ägna dig åt regelbunden motion, sociala aktiviteter, jobb eller fritidssysselsättningar som du gillar främjar en naturlig trötthet på kvällen. All typ av aktivitet motverkar trötthet under dagen och ger dig mer energi för att hantera dagens utmaningar. Kroppen har lättare att komma in i en naturlig dygnsrytm när du är aktiv under dagen och kan vara ett jättebra knep för att bli trött på kvällen. Då fysisk aktivitet gör dig piggare bör du undvika att anstränga dig fysiskt nära inpå sänggång. Lugna promenader och liknande aktiviteter är att föredra.

5. Mentalt krävande aktiviteter

Genom att anstränga dig mentalt innan sovdags förflyttar verksamheten i hjärnan till den främre delen av hjärnan. Detta motverkar utsöndrandet av melatonin och gör oss mindre trötta. Det kan ta lång tid för hjärnan att varva ner efter en mentalt ansträngande uppgift. Du bör undvika sådana aktiviteter senare än 1-2 timmar innan du ska gå och lägga dig. Även när du ligger och vänder och vrider och tankarna flyger är verksamheten i hjärnan förflyttad till hjärnans främre del. Ett knep kan då vara att tänka tillbaka på ett minne, sant eller påhittat. Då hjälper du hjärnan att flytta verksamheten längre bak i hjärnan. Att engagera sinnena, dvs, vad du såg, vad du hörde, vad det luktade, vad du kände, flyttar verksamheten ännu längre bak i hjärnan och främjar produktionen av melatonin.

6. Lägg dig inte hungrig

Om du är hungrig när du ska gå och lägga dig är kroppen fortfarande inställd på att äta, istället för att sova. Genom att äta något litet om du är hungrig på kvällen kan du underlätta insomning. Drick också något om du är törstig men undvik koffein.

7. Ät inte för stora måltider innan du ska sova

Genom att äta för stora mål innan du ska gå och lägga dig kan matsmältningen försvåra din insomning.

8. Temperatur i sovrummet

Försök att ha det varken för varmt eller för kallt i sovrummet när du ska sova. Att hålla temperaturen mellan 17 och 20 grader är ett lagom intervall. Du kan använda element, filtar och öppna fönster för att reglera temperaturen. Ett knep som du kan använda är att ta en varm dusch innan du ska gå och lägga dig. Då sjunker kroppstemperaturen naturligt från en högre nivå vilket kan underlätta insomningen.

9. Mörkläggning

Genom att hålla det mörkt och tyst i rummet du sover i riskerar du inte att hjärnan stimuleras eller reagerar på ljus och ljud. Hjälp dig själv genom att använda ordentliga gardiner eller något som mörklägger ordentligt, även när det är ljust ute. Genom att börja mörklägga en stund innan du ska gå och lägga dig hinner kroppen reagera och du kan känna dig tröttare när det väl är dags att lägga sig. Detta kan du göra genom att använda färre lampor eller stearinljus istället för taklampor.

10. Om du vaknar mitt i natten

När du äter och dricker på natten reagerar kroppen med att piggna till och börja vakna. Som de vanedjur vi är kan kroppen efter några gånger också lära sig att förvänta sig mat och dryck mitt i natten och då vaknar du för den sakens skull.

11. Använd en väckarklocka du litar på

Genom att använda en klocka som du litar på och som du vet funkar kan du lättare komma till ro på kvällen och inte behöva ligga och oroa dig över att sova över eller bli sen till jobbet, skolan eller någon annan plats.

12. Ljust på morgonen och under dagen

Genom att ha det ljust på morgonen vaknar kroppen snabbare och hjälper dig att komma igång på dagen. Att ha det ljust över dagen låter kroppen bygga upp ett så kallat sömntryck, ett behov av att sova. Kroppen kommer då att tolka mörkret desto starkare och reagera genom att du blir trött och vill gå och lägga dig.

13. Använd bara sängen till sömn och sex

genom att endast använda sängen till att sova och att ha sex kommer kroppen att förknippa sängen med endast de två sakerna. Du kommer alltså ha lättare att somna när kroppen vet att den befinner sig i sängen. Försök att undvika att ligga i sängen och göra andra grejer samtidigt. Sitt då hellre i ett annat rum eller på en annan möbel.

14. Effekten av alkohol och droger

Alkohol och vissa droger kan vid första anblick kännas bra för sömnen, och vissa fall kan det kännas som att man somnar lättare av dessa substanser. Däremot påverkas sömnen i sig väldigt mycket och man får överlag en betydligt sämre sömkvalité med fler uppvaknanden och sämre återhämtning.

Sömnhygien för barn

Sömnhygien för barn är till stor del samma som för vuxna. Du kan som vuxen hjälpa ditt/dina barn med att få goda rutiner kring sömnen genom att följa råden ovan. Barn kan behöva lite längre tid på kvällen för att komma till ro och kan behöva mer sömn under tiden de växer så det kan vara bra att ha med det i planeringen.

Barn är kloka, berätta för dem varför rutiner är så viktiga och vad som händer i kroppen när man blir trött och när man sover. Detta kan underlätta för dig att hjälpa dem att komma till sängs i tid.
Vanliga sömnproblem hos barn.

Sömnhygien och KBT

En KBT-behandling för sömnbesvär kan handla om att tillsammans hitta lösningar för hur man får en bättre sömnhygien, hur man hanterar stress och hur man kan hantera jobbiga tankar och känslor och vad man ska göra när dessa dyker upp precis innan sovdags.

Arbetet som du gör tillsammans med psykologen kan variera beroende på vilka besvär det är som har påverkat din sömn, eller om sömnbesvären i sig kanske påverkar andra aspekter av ditt liv eller mående. En tumregel är att stabilisera omgivningen och det rutinmässiga när det handlar om sömnbesvär. Du kan därför förvänta dig att mycket av behandlingen kommer att vara riktat åt detta.

Hur kan Svea KBT hjälpa dig?

Om du tror att ACT terapi kan passa för dig är du välkommen att kontakta oss för ett inledande bedömningssamtal där vi kan rekommendera psykolog och terapimetoder

Läs mer om andra terapier:
Insomni
Tips för att sova bättre
Mardrömmar