Utbrändhet – vanliga tecken
I den här artikeln informerar psykologen Maria om utbrändhet (burnout). Du får 15 vanliga tecken – vad du själv kan göra för att minimera riskerna – och hur utbrändhet behandlas av en psykolog.
Vad är utbrändhet?
I en tid där vi ständigt är uppkopplade och förväntas prestera på topp, har utbrändhet blivit allt vanligare. Det som en gång betraktades som ett sällsynt tillstånd har nu utvecklats till en utbredd hälsoutmaning som berör människor i alla åldrar och yrken. Utbrändhet är mer än bara en övergående fas av stress eller trötthet – det är en djupgående form av utmattning som kan ha långtgående konsekvenser för både vår fysiska och mentala hälsa.
Det är väldigt viktigt att veta hur man kan känna igen tecknen på utbrändhet, och vilka steg man kan ta för att förebygga och hantera detta tillstånd. Genom att öka vår förståelse och medvetenhet om utbrändhet kan vi tillsammans arbeta för en mer balanserad och hälsosam livsstil, där välbefinnande värderas lika högt som prestation.
15 tecken på utbrändhet
Det finns en hel del tecken och varningssignaler på utbrändhet som man bör uppmärksamma för att kunna intervenera i ett tidigt skede. Nedan listas det allra vanligaste.
- Konstant trötthet. En överväldigande känsla av utmattning som inte går över efter vila eller sömn. Energinivåerna är konstant låga.
- Sömnproblem. Svårigheter att somna eller att sova genom natten. Kan också innebära att man sover mer än vanligt men ändå känner sig trött.
- Koncentrationssvårigheter. Svårt att fokusera på uppgifter eller att minnas detaljer. Kan leda till minskad produktivitet och ökad frustration.
- Fysiska symptom. Ofta återkommande huvudvärk, muskelvärk eller magproblem utan tydlig medicinsk orsak. Kan också innebära förändrad aptit.
- Emotionell utmattning. Känslor av hopplöshet, cynism eller apati. Svårt att känna glädje eller engagemang i vardagliga aktiviteter.
- Ökad irritabilitet. Lättretlighet och svårigheter att hantera stress. Kan leda till konflikter med kollegor, vänner eller familj.
- Minskad motivation. Svårt att hitta drivkraft och entusiasm för arbete eller personliga intressen. Kan leda till prokrastinering och minskad produktivitet.
- Isolering. Tendenser att dra sig undan sociala situationer och relationer. Kan känna ett behov av att vara ensam mer än vanligt.
- Försämrad självkänsla. Känslor av otillräcklighet och tvivel på sin egen förmåga. Kan leda till överdriven självkritik och perfektionism.
- Nedsatt immunförsvar. Ökad mottaglighet för förkylningar och infektioner. Långsammare återhämtning från sjukdomar.
- Förändrad dygnsrytm. Svårigheter att upprätthålla en normal sömn-vakenhetscykel. Kan innebära att man är vaken på natten och trött på dagen.
- Bristande gränssättning. Svårigheter att säga nej till extra arbete eller förfrågningar. Kan leda till överbelastning och ytterligare stress.
- Kognitiv överbelastning. Känslor av att vara överväldigad av information och beslut. Svårt att prioritera och fatta beslut.
- Minskad kreativitet. Svårigheter att komma på nya idéer eller lösa problem på innovativa sätt. Kan leda till stagnation i arbetet eller personliga projekt.
- Förlust av mening. En känsla av att arbetet eller livet i allmänhet saknar syfte eller betydelse. Kan leda till existentiell ångest och ifrågasättande av livsval.
Tips för att minska risken för utbrändhet
- Kommunicera med arbetsgivaren: Diskutera stressfaktorer och lösningar med chef eller HR.
- Balansera med återhämtning: Avsätt tid för energigivande aktiviteter dagligen. Schemalägg vid behov.
- Sök socialt stöd: Prata med kollegor, vänner eller familj om dina besvär.
- Prioritera hälsan: Fokusera på sömn, regelbundna måltider och daglig motion.
- Sätt gränser: Ta endast på dig uppgifter du orkar med.
- Be om hjälp: Låt andra stötta dig när det behövs.
- Öva medveten närvaro: Använd appar som ”Headspace” för att bli mer uppmärksam på ditt mående.
Skillnad mellan utbrändhet och utmattningssymtom
Utbrändhet och utmattningssyndrom är två begrepp som egentligen beskriver samma tillstånd. Den enda skillnaden är att utbrändhet oftare används vid just arbetsrelaterad stress medan utmattningssyndrom är ett mer övergripande begrepp som innefattar all typ av stress. Läs mer information om utmattningssyndrom.
Arbetsgivarens ansvar för din arbetsmiljö
Det är arbetsgivarens ansvar att skapa en hälsosam arbetsmiljö och att vidta åtgärder för att få bort eller minska faktorer som ökar risken för ohälsa eller olycksfall i arbetet. Detta kräver att arbetsgivaren ständigt håller en öppen dialog med medarbetarna om arbetsmiljön samt uppmärksammar tidiga tecken på stress och utmattning. Vid utbrändhet är det arbetsgivarens ansvar att planera in ett möte med den anställde och diskutera vilka eventuella interventioner som krävs. Ibland kan det räcka med att minska antalet arbetsuppgifter, andra gånger kanske man behöver göra större förändringar som t.ex. att byta arbetsroll. Läs mer om stress på jobbet:
Utbrändhet och sjukskrivning
Statistiken visar att antalet sjukskrivna på grund av en stressrelaterad diagnos ökat mellan 2019 och 2022 från 31 600 till 35 000 (källa: https://www.forsakringskassan.se/nyhetsarkiv/nyheter-press/2022-10-24-stressrelaterade-sjukskrivningar-okar-igen-efter-pandemin). Detta innebär en ökning med 13 procent och siffran fortsätter enbart att stiga. Vid utbrändhet kan man i den akuta fasen behöva sjukskrivas på heltid eller partiellt i upp till 6 månader. Om man inte förbättras kan sjukskrivningen komma att förlängas med upp till 1 år eller mer. Arbetsåtergången är ofta långsam och i vissa fall lyckas man aldrig gå tillbaka till en heltidstjänst.
KBT behandling vid utbrändhet
Kognitiv beteendeterapi är en effektiv psykologisk behandlingsform vid utbrändhet. Under behandlingen försöker man tillsammans med terapeuten först identifiera vilka faktorer som vidmakthåller stressen. Därefter försöker man skapa en hälsosam livsstil genom att sänka kraven samtidigt som man balanserar kravfyllda aktiviteter med återhämtning och avslappning. Man arbetar även med att uppfylla de mest grundläggande behoven genom att exempelvis skapa goda sömn- och matvanor. Vid förbättring diskuteras även hur arbetsåtergången ska gå till, vad man bör tänka på och vilka strategier man kan använda sig av för att underlätta återgången.
Att komma tillbaka till jobbet efter utbrändhet
Har man varit sjukskriven på heltid på grund av utbrändhet är det viktigt att återgången till arbetet sker stegvis. Först kan det vara bra att sitta tillsammans med arbetsgivaren och diskutera hur denna återgång rent konkret ska gå till, exempelvis hur arbetstiden ska fördelas, vilka arbetsuppgifter man förväntas göras och vem man kan vända sig till för stöd.
Det är också viktigt att man avsätter tid för återhämtning under arbetspasset och att man tar naturliga pauser under dagen. Även om man upplever att man mår bättre efter sjukskrivningen är det viktigt att inte direkt försöka ge sig på en heltidstjänst utan att istället börja med 25%, och gå upp till 50% och sedan till 75% för att slutligen arbeta på heltid. Det är också viktigt att arbetsbelastningen till en början är låg och att man inte arbetar i samma tempo som man gjorde innan sjukskrivningen.
Efter sjukskrivningen kan det också vara värt att fundera på om man verkligen behöver arbeta på heltid samt om man eventuellt bör byta arbetsroll. Oavsett vilket beslut man fattar är det viktigt att inte återgå till de gamla rutinerna som resulterade i att man blev utbränd då detta kan resultera i ett återfall.
Hur kan Svea KBT hjälpa?
Våra psykologer på Svea KBT är experter inom psykologisk behandling. Du är varmt välkommen att kontakta oss för ett inledande bedömningssamtal där vi kan rekommendera bästa psykologen för just dina behov och omständigheter.