Utbrändhet (burnout)- när jobbet gör oss sjuka

I den här artikeln informerar psykologen Maria om utbrändhet (burnout). Du får veta mer om vanliga varningstecken – vad du själv kan göra för att minimera riskerna – och hur utbrändhet behandlas av en psykolog.

Psykolog Maria Catagay

Författare

Psykolog Maria Cagatay

Maria Cagatay är Psykolog med examen från Uppsala universitet. Hennes inriktning är KBT med fokus på ångestsyndrom, depression, stress, trauma, låg självkänsla och andra livskvalitetshämmande tillstånd. Hon har tidigare arbetat inom primärvården.

Vad är utbrändhet?

Utbrändhet är ett tillstånd av emotionell, mental och fysisk utmattning som ofta orsakas av långvarig eller upprepad arbetsrelaterad stress. Detta tillstånd påverkar inte bara arbetet negativt utan orsakar även en hel del besvär i privatlivet.

Faktorer som bidrar till den arbetsrelaterade stressen och som därmed ökar risken för utbrändhet är framför allt höga arbetskrav och en låg känsla av kontroll. Andra faktorer som bidrar till den arbetsrelaterade stressen är kaotiska arbetsmiljöer, otydliga arbetsroller och orättvisa på arbetsplatsen.

Trots att stress kan ha negativ effekt på vår hälsa har den även sina fördelar. Kortvarig stress förbättrar nämligen koncentrationsförmågan och gör oss mer effektiva vilket kan vara gynnsamt då man behöver utföra olika uppgifter och prestera. Det är enbart när långvarig stress kombineras med en avsaknad av återhämtande aktiviteter som stress kan bli ett problem för oss. Vi bör därför inte sträva efter att inte uppleva någon stress alls utan snarare försöka balansera kravfyllda aktiviteter med återhämtning. Läs mer information om stress.

Lär känna våra psykologer

Våra kompetenta psykologer är experter inom terapi och behandling.

Andrea W
City – Hötorget
Liselotte S
Vasastan
Jakob H
Vasastan
Olivia E
Täby
Sara M
Kungsholmen
Viktoria M
Kungsholmen
Julia L
Vasastan
Malin B
Göteborg
Lovisa L
Uppsala
Maria C
Uppsala
Wendela W
Göteborg
Lina S
Vasastan
Christoffer M
Stockholm city
Petra N
Göteborg
Angelica N
Södermalm
Matilda N
Östermalm
Martin S
Södermalm
Andrea Ö
Göteborg
Julia S
Kungsholmen
Susanna M
Solna

Skillnad mellan utbrändhet och utmattningssymtom

Utbrändhet och utmattningssyndrom är två begrepp som egentligen beskriver samma tillstånd. Den enda skillnaden är att utbrändhet oftare används vid just arbetsrelaterad stress medan utmattningssyndrom är ett mer övergripande begrepp som innefattar all typ av stress. Läs mer information om utmattningssyndrom.

Vanliga tecken och varningssignaler på utbrändhet

Det finns en hel del tecken och varningssignaler på utbrändhet som man bör uppmärksamma för att kunna intervenera i ett tidigt skede. Nedan listas det allra vanligaste.

Fysiska besvär:

  • Trötthet
  • Huvudvärk
  • Sömnsvårigheter
  • Försämrad aptit
  • Magont
  • Försämrat immunsvar

Psykiska besvär:

  • Cynism
  • Tappad motivation
  • Hjälplöshet
  • Nedstämdhet
  • Självtvivel
  • Minskat intresse

Beteendemässiga besvär:

  • Försämrad prestation
  • Prokrastinering
  • Isolering
  • Utbrott

Vad kan du själv göra för att minska risken för utbrändhet

Prata med arbetsgivaren

Kommunikation med arbetsgivaren är viktigt för att kunna skapa en hälsosam arbetsmiljö. Prata därför gärna med din chef eller någon annan på arbetsplatsen, exempelvis HR-specialist, om de arbetsrelaterade faktorerna som möjligtvis bidrar till din stress och vad ni tillsammans kan göra åt dem.

Balansera med återhämtning

Genom att skapa en hälsosam balans mellan stress och återhämtning minskar risken för utbrändhet. Avsätt därför tid för olika aktiviteter som ger dig energi och ägna dig åt dessa varje dag. Om du har svårt att hitta aktiviteter som är återhämtande kan du alltid fråga andra vad de gör för att återhämta sig eller söka runt på nätet och testa olika aktiviteter som funkat för andra.

Ibland kan det räcka med enkla saker som t.ex. att lyssna på musik eller prata med en vän. Det viktiga är att du försöker ägna dig åt dessa aktiviteter flera gånger om dagen, gärna med jämna mellanrum. Tenderar du att bortprioritera återhämtningen, särskilt under arbetstid, så kan det hjälpa att schemalägga de olika aktiviteterna och sätta en påminnelse på mobilen.

Sök socialt stöd

Att få stöd och hjälp av de man står nära minskar risken för utbrändhet. Prata därför gärna med en kollega, vän, partner eller familjemedlem om dina besvär.

Ta hand om din hälsa

Man är mer sårbar för stress då de mest basala behoven inte uppfyllda. Se därför till att prioritera sömnen, äta regelbundet och motionera i minst 30 minuter varje dag. Du kan läsa mer om hur du förbättrar din sömn här.

Sätt gränser

Det som ofta orsakar utbrändhet är att man sällan sätter gränser och tar på sig alldeles för mycket ansvar. Genom att börja sätta hälsosamma gränser och enbart ta på sig de uppgifter man faktiskt orkar med är det mindre sannolikt att man blir utmattad.

Be om hjälp

Försöker man sköta allt på egen hand istället för att be någon annan om hjälp är risken hög att man tillslut blir utbränd. Be därför gärna kollegor, vänner eller familjemedlemmar om hjälp. Det finns säkert många som kan och vill hjälpa till så länge du ger de chansen att göra det.

Medveten närvaro

Med hjälp av medveten närvaro blir man bättre på att fokusera på hur man mår i stunden och veta vad det är man behöver. På så sätt blir det lättare att fånga upp när man börjar bli överväldigad och att faktiskt göra någonting åt det. Träna därför på medveten närvaro några gånger i veckan. Exempel på appar du kan använda är ”Headspace” och ”Mindfulness Appen”

Arbetsgivarens ansvar för din arbetsmiljö

Det är arbetsgivarens ansvar att skapa en hälsosam arbetsmiljö och att vidta åtgärder för att få bort eller minska faktorer som ökar risken för ohälsa eller olycksfall i arbetet. Detta kräver att arbetsgivaren ständigt håller en öppen dialog med medarbetarna om arbetsmiljön samt uppmärksammar tidiga tecken på stress och utmattning. Vid utbrändhet är det arbetsgivarens ansvar att planera in ett möte med den anställde och diskutera vilka eventuella interventioner som krävs. Ibland kan det räcka med att minska antalet arbetsuppgifter, andra gånger kanske man behöver göra större förändringar som t.ex. att byta arbetsroll. Läs mer om stress på jobbet:

Utbrändhet och sjukskrivning

Statistiken visar att antalet sjukskrivna på grund av en stressrelaterad diagnos ökat mellan 2019 och 2022 från 31 600 till 35 000 (källa: https://www.forsakringskassan.se/nyhetsarkiv/nyheter-press/2022-10-24-stressrelaterade-sjukskrivningar-okar-igen-efter-pandemin). Detta innebär en ökning med 13 procent och siffran fortsätter enbart att stiga. Vid utbrändhet kan man i den akuta fasen behöva sjukskrivas på heltid eller partiellt i upp till 6 månader. Om man inte förbättras kan sjukskrivningen komma att förlängas med upp till 1 år eller mer. Arbetsåtergången är ofta långsam och i vissa fall lyckas man aldrig gå tillbaka till en heltidstjänst.

KBT behandling vid utbrändhet

Kognitiv beteendeterapi är en effektiv psykologisk behandlingsform vid utbrändhet. Under behandlingen försöker man tillsammans med terapeuten först identifiera vilka faktorer som vidmakthåller stressen. Därefter försöker man skapa en hälsosam livsstil genom att sänka kraven samtidigt som man balanserar kravfyllda aktiviteter med återhämtning och avslappning. Man arbetar även med att uppfylla de mest grundläggande behoven genom att exempelvis skapa goda sömn- och matvanor. Vid förbättring diskuteras även hur arbetsåtergången ska gå till, vad man bör tänka på och vilka strategier man kan använda sig av för att underlätta återgången.

Att komma tillbaka till jobbet efter utbrändhet

Har man varit sjukskriven på heltid på grund av utbrändhet är det viktigt att återgången till arbetet sker stegvis. Först kan det vara bra att sitta tillsammans med arbetsgivaren och diskutera hur denna återgång rent konkret ska gå till, exempelvis hur arbetstiden ska fördelas, vilka arbetsuppgifter man förväntas göras och vem man kan vända sig till för stöd.

Det är också viktigt att man avsätter tid för återhämtning under arbetspasset och att man tar naturliga pauser under dagen. Även om man upplever att man mår bättre efter sjukskrivningen är det viktigt att inte direkt försöka ge sig på en heltidstjänst utan att istället börja med 25%, och gå upp till 50% och sedan till 75% för att slutligen arbeta på heltid. Det är också viktigt att arbetsbelastningen till en början är låg och att man inte arbetar i samma tempo som man gjorde innan sjukskrivningen.

Efter sjukskrivningen kan det också vara värt att fundera på om man verkligen behöver arbeta på heltid samt om man eventuellt bör byta arbetsroll. Oavsett vilket beslut man fattar är det viktigt att inte återgå till de gamla rutinerna som resulterade i att man blev utbränd då detta kan resultera i ett återfall.

Hur kan Svea KBT hjälpa?

Våra psykologer på Svea KBT är experter inom psykologisk behandling. Du är varmt välkommen att kontakta oss för ett inledande bedömningssamtal där vi kan rekommendera bästa psykologen för just dina behov och omständigheter.