Självkänsla är vår grundläggande uppfattning om eget värde och påverkar våra tankar, känslor, relationer och beslut i livet. Stark självkänsla är avgörande för psykisk hälsa och välbefinnande, medan långvarig låg självkänsla kan leda till psykisk ohälsa.
Självkänsla
Självkänsla handlar om hur vi ser på vårt eget värde och hur vi värderar oss själva som personer. Den påverkar bland annat hur vi tänker om oss själva, hur vi hanterar motgångar och hur vi förhåller oss till andra människor. Självkänslan kan förändras under livet och påverkas av både våra erfarenheter, relationer och hur vi tolkar det som händer omkring oss.
Vad är självkänsla?
Självkänsla är den subjektiva uppfattningen vi har om vårt eget värde som människor. Det handlar om hur vi ser på oss själva och hur tryggt vi känner oss i att vara den vi är.
Med andra ord handlar självkänslan om den grundläggande inställningen vi har till oss själva som personer, vilket bland annat innefattar självrespekt och tilltro till sig själv.
Vår självkänsla påverkar inte bara våra tankar, utan även våra känslor och beteenden. En god självkänsla kan göra det lättare att hantera motgångar, sätta gränser och stå upp för sina egna behov utan att det egna värdet hela tiden behöver bekräftas av andra.
Självkänslan påverkar också hur vi tolkar våra egna känslor och behov, våra beslut, våra relationer och vår strävan efter olika mål i livet.
Självkänslan varierar under livets gång och kan påverkas av exempelvis separationer, arbetslöshet eller andra svåra livsförändringar. För vissa kan en långvarigt låg självkänsla också hänga samman med psykisk ohälsa.
Tecken på bra självkänsla
Följande punkter kan känneteckna en stark eller stabil självkänsla:
- Upplever att man duger som man är
- Accepterar sina styrkor såväl som svagheter
- Strävar inte efter perfektion
- Accepterar sina känslor
- Lyssnar på sina egna behov
- Står upp för sig själv
- Vågar sätta gränser
- Vågar uttrycka sina åsikter
- Tar hand om sig själv
- Har positiva tankar om sig själv
- Sätter realistiska mål
- Hanterar motgångar bättre
- Accepterar när saker inte blivit som man tänkt
- Definierar inte sitt värde utifrån prestation
- Låter inte motgångar stoppa en
- Vågar be om hjälp vid behov
- Har förmåga att fatta beslut
- Litar på sig själv
- Upplever sig ha kontroll över sitt eget liv
- Låter inte andras åsikter om en själv dra ner en
- Kan ta emot kritik
- Kan glädjas åt andras framgångar
- Ser sig själv och världen ur ett ödmjukt perspektiv
- Tar ansvar för sina handlingar i livet
En person med bra eller stabil självkänsla har oftast en grundläggande känsla av att vara värdefull, även när saker går fel eller när andra tycker annorlunda.
En god självkänsla innebär däremot inte att man alltid är självsäker, positiv eller nöjd med sig själv. Det handlar snarare om att kunna acceptera sig själv även när man gör misstag, möter motgångar eller får kritik.
Tecken på dålig självkänsla
Följande punkter kan känneteckna en dålig eller låg självkänsla:
- Känslor och tankar om att vara oduglig
- Känna sig värdelös
- Tankar om att man saknar goda egenskaper
- Anse sig själv misslyckad
- Känna att man inte klarar av någonting
- Inte känna sig stolt över sig själv
- Aldrig nöjd med det man gör
- Orostankar om vad andra ska tycka
- Negativa eller nedvärderande tankar om sig själv
- Sträva efter perfektion och vara självkritisk
- Vara rädd för att misslyckas
- Ha svårt att ta emot kritik
- Söka bekräftelse från andra
- Ha svårt att prioritera sina egna behov
- Förminska sina känslor
- Vara rädd för att uttrycka sina egna åsikter
- Ha svårt att sätta rimliga gränser
- Ha svårt att ta emot komplimanger
- Skylla på sig själv när saker inte går som man tänkt
- Känna stark skam eller skuld
- Känna att man inte passar in
Dålig självkänsla innebär ofta att man har en negativ bild av sig själv och sitt eget värde. Låg självkänsla kan också innebära att man lätt tolkar motgångar, kritik eller negativa händelser som bevis på att det är något fel på en själv.
Självkritiska tankar kan exempelvis göra att man drar långtgående slutsatser om sin egen förmåga eller sitt värde.
Ett annat vanligt mönster är att tänka svartvitt kring den egna prestationen: antingen är jag felfri eller så är jag värdelös. Eftersom felfrihet är ett omöjligt ideal kan detta bidra till höga krav på sig själv, självkritik och en ihållande känsla av otillräcklighet.
När man har låg självkänsla tenderar man också att övergeneralisera saker och förvänta sig det värsta. Många kan hamna i en negativ tankespiral där man grubblar eller övertänker sådant som gått fel och har svårt att se situationer ur andra perspektiv.
Låg självkänsla kan bland annat hänga samman med självkritik, oro, nedstämdhet och andra former av psykisk ohälsa.
Vad beror vår självkänsla på?
Vår självkänsla påverkas av många olika faktorer och utvecklas i samspel mellan våra erfarenheter, relationer och sätt att se på oss själva.
Uppväxt
Självkänslan utvecklas tidigt i livet och påverkas bland annat av relationen till föräldrar och andra viktiga personer. Under barndomen kan erfarenheter av att känna sig älskad, värdefull och accepterad bidra till en tryggare bild av sig själv.
Att utveckla en trygg anknytning till en förälder eller vårdnadshavare kan ha betydelse för hur man ser på sig själv och andra. Samtidigt är självkänsla inte något som avgörs enbart under barndomen, utan kan förändras genom nya erfarenheter och relationer under hela livet.
Under uppväxten kan självkänslan också stärkas när man lär sig nya saker, skaffar vänner och får möjlighet att utveckla sina färdigheter. Att få uppleva att man klarar av saker kan bidra till tilltro till den egna förmågan.
Om man inte fått tillräckligt stöd, uppmärksamhet eller bekräftelse från vuxna i sin närhet kan det i vissa fall bidra till självtvivel och en mer negativ bild av sig själv. Sådana erfarenheter kan också vara relevanta när man pratar om låg självkänsla hos barn.
Sociala relationer
Sociala relationer kan ha betydelse för självkänslan. Det sociala stödet kan komma från exempelvis vänner, familjemedlemmar, släktingar och arbetskollegor.
Forskning visar ett ömsesidigt samband mellan sociala relationer och självkänsla. Positiva relationer och social acceptans kan bidra till utvecklingen av självkänsla över tid, samtidigt som självkänslan också kan påverka hur vi fungerar i våra relationer (Harris & Orth, 2019).
Emotionellt stöd från personer som står oss nära kan ge en känsla av gemenskap och tillhörighet. Faktum är att det är av vår natur att vilja bli omtyckta och accepterade av andra. Vi har alla ett behov av samhörighet.
Därmed har vikten av genuina och värdefulla relationer en stor inverkan på vår egen självbild och vår självkänsla.
Ålder
Självkänslan kan förändras under olika perioder i livet. För vissa kan den påverkas av de förändringar, krav och utmaningar som kommer med exempelvis tonåren, vuxenlivet eller andra övergångar i livet.
Tonåren kan vara en period då man utforskar sin identitet och funderar över vem man är och vem man vill vara. För andra kan självkänslan påverkas senare i livet av exempelvis förändrade relationer, arbetsliv eller andra nya krav.
Självkänslan är dock individuell och följer inte samma utveckling för alla människor. Den kan förändras genom livet beroende på vilka erfarenheter och förutsättningar man har.
Personlighet
Självkänslan påverkas också av individuella egenskaper och sätt att hantera tankar och känslor. Personer som ofta grubblar eller är mycket självkritiska kan lättare fastna i negativa tankemönster.
I kontrast till detta så finns det människor som har en lättsammare inställning till sig själv och livet. Människor som vågar stå upp för sig själva och som starkt vågar uttrycka och hålla fast vid sina åsikter, upplever oftast en mer positiv självbild av att man har en starkare självkännedom.
Personlighet är samtidigt bara en av flera faktorer som påverkar självkänslan. Hur vi ser på oss själva formas också av våra erfarenheter, relationer och hur vi tolkar olika situationer.
Vad orsakar dålig självkänsla?
Dålig eller låg självkänsla kan ha flera orsaker och utvecklas ofta genom en kombination av erfarenheter, relationer och hur man ser på sig själv.
Mobbning
Mobbning kan innebära att man blir kränkt och kallas för nedlåtande saker. Om man exempelvis fått höra ett flertal gånger att man är ful eller inkompetent kan det leda till att man till slut tror att det är sanning.
Social utfrysning bidrar även till att man tvivlar på sitt eget självvärde och skapar känslor av otillräcklighet och värdelöshet.
Många som blir mobbade kan känna stor skam eller en obefogad skuld över att ha blivit utsatta. Om man har utsatts för mobbning kan det lämna känslomässiga spår senare i livet som lägger grunden till en låg självkänsla.
Trauma
Ibland kan låg självkänsla bottna i någon form av trauma eller övergrepp. Att behöva genomgå en svår händelse kan orsaka negativa tankar samt känslor av ilska, sorg och maktlöshet.
Många offer till trauma upplever starka känslor av skam och skuld vilket kan leda till man ifrågasätter sitt eget självvärde.
Även om trauma inträffat för länge sedan kan det ha varit svårt att bearbeta och därmed påverka vardagen senare i livet. Det kan även påverka sin egen självbild negativt och hur man värderar sig själv.
Otrygg anknytning
Om man utvecklat en otrygg anknytning till sin förälder kan man ha en högre sårbarhet för en lägre självkänsla. En otrygg anknytning innebär att man blivit avvisad eller bortstött som barn och att föräldrarna inte kunnat tillgodose behoven till fullo.
Erfarenheter av detta kan innebära att man har svårare att lita på andra människor och att bibehålla sunda relationer.
Vidare kan en otrygg anknytning orsaka självtvivel och känslor om att man är oönskad, värdelös och att man dras till destruktivitet för att man inte ser något värde i sig själv.
Svåra livshändelser
Att förlora jobbet, ha ekonomiska svårigheter eller genomgå en separation är bara några exempel på livshändelser som kan vara svåra att hantera.
Svåra livshändelser kan ibland bidra till att man lägger skulden på sig själv eller att man upplever en identitetskris och förlorar tilliten till sig själv. Det kan leda till en mycket låg självkänsla och påverka välbefinnandet enormt.
Sociala medier
I dagens samhälle exponeras vi för massvis av saker på sociala medier. Det finns både positiva och negativa aspekter med detta. Vad många omedvetet gör är att jämföra sig med andra vad gäller livsstil, kroppar och utseende. Det i sig påverkar hur vi ser på oss själva.
Många tenderar att endast framhäva de bästa sidorna av sig själv på sociala medier. För vissa kan det skapa känslor av otillräcklighet och underlägsenhet.
Till följd av den bild som visas upp på sociala medier, upplever många en hög stress av att prestera, sträva efter perfektion och att leva upp till samhällets skönhetsideal.
Om man baserar sin självkänsla på sina prestationer eller sitt utseende, kan det leda till att man mår dåligt och inte ser sitt eget värde. Det kan göra att man trycker ned sig själv varje gång man inte lyckas nå upp till sina höga krav och orealistiska förväntningar.
Samhällets normer
Vi människor är sociala av vår natur och därför känns det viktigt att passa in. Vissa upplever att de inte hittar sin plats i samhället vilket kan bidra till en rad negativa känslor.
Alla människor har sina egna osäkerheter. Det kan handla om allt från social status, ekonomi till sexuell läggning.
Ytterligare kan man uppleva att man inte passar in till följd av hudfärg, kultur eller etnisk bakgrund. Om man exempelvis inte blir behandlad rättvist till följd av någon utav dessa faktorer, kan man uppleva sig mindre värd och känna skam och skuld över den man är. Det skapar känslor av ensamhet och utanförskap vilket bidrar till låg självkänsla.
Vad är skillnaden mellan självkänsla och självförtroende?
Självkänsla handlar om hur man ser på sitt eget värde och den man är som person. Självförtroende handlar däremot om tilltron till den egna förmågan att klara av olika saker och prestera inom olika områden. Man kan därför ha låg självkänsla men samtidigt ha högt självförtroende, eller tvärtom.
Både självkänsla och självförtroende kan förändras under livet och påverkas av olika erfarenheter. De kan också variera beroende på situation. En person kan exempelvis känna sig trygg i sin förmåga på jobbet eller i studier, men samtidigt tvivla på sitt eget värde i nära relationer.
Hur får man bättre självkänsla?
Det finns flera saker du kan prova själv för att få bättre självkänsla. Förändring sker ofta gradvis, och det kan vara hjälpsamt att fokusera på små förändringar snarare än att försöka förändra hela sin självbild på en gång.
Här är några tips som du kan använda för att stärka din självkänsla:
1. Bli medveten om dina negativa tankar
I vilka situationer uppstår de negativa tankarna? Hur lyder dessa tankar? Stämmer tankarna verkligen överens med hur det ser ut? Fråga dig själv dessa frågor för att öva på att känna igen dina negativa tankemönster.
Prova att skriva ned tankarna och fundera över vilka antaganden de bygger på. Försök sedan att formulera mer realistiska och nyanserade sätt att se på situationen.
2. Öva på att prioritera dina behov och sätta gränser
Alla vill vi bli omtyckta mer eller mindre, men det ska inte vara på bekostnad av det egna måendet och den egna energin. Dina behov är minst lika viktiga som någon annans. Våga säga nej när du behöver det och öva på att säga ifrån när något känns fel för dig.
Det kan handla om allt från att säga nej till ett socialt event till att säga ifrån när du blir orättvist behandlad av en vän. Att sätta gränser kan vara ett sätt att öva på att ta sina egna behov på allvar.
3. Ta hand om dig själv
Det är viktigt att ta hand om sig själv och skapa tid för återhämtning. Det kan innebära att göra saker som får dig att må bra, prioritera sömn, röra på dig eller ägna tid åt aktiviteter du tycker om.
Att ta hand om sig själv handlar inte om att prestera bättre, utan om att ge sig själv sådant som behövs för återhämtning och välbefinnande.
4. Öva din självmedkänsla
Självmedkänsla innebär att bemöta sig själv med vänlighet, respekt och förståelse när man har det svårt. I stället för att bli hårt självkritisk när något inte går som man tänkt kan du försöka möta dig själv på ett mer hjälpsamt sätt.
Tänk på hur du skulle bemöta en nära vän som hade gjort ett misstag eller kände sig otillräcklig. Försök sedan att använda samma förhållningssätt mot dig själv.
5. Lev mer i nuet
En del tenderar att grubbla över sådant som redan har hänt. Andra oroar sig mycket för framtiden och sådant som skulle kunna gå fel.
Dåtiden går inte att förändra och framtiden går inte att förutse helt. Vad du däremot kan påverka är hur du agerar i stunden.
Det kan vara hjälpsamt att skilja på vad du faktiskt kan påverka och vad du inte kan kontrollera. Mindfulness kan också vara ett sätt att öva på att rikta uppmärksamheten mot nuet.
6. Gör mer av saker du tycker om
Det är viktigt att prioritera sig själv och göra saker man mår bra av. Skriv en lista över sådant som får dig att må bra och försök sedan att göra mer av detta i ditt liv. Det kan handla om allt från att gå och simma eller meditera till att lyssna på musik och läsa.
Om du har en tendens att basera ditt värde på prestationer kan det vara extra meningsfullt att öva på att göra saker utan krav på resultat. Om du exempelvis tycker om att baka kan du göra det för att du tycker om själva aktiviteten, snarare än för att resultatet måste bli perfekt.
7. Umgås med människor som gör dig glad
Se över vilka relationer som är betydelsefulla för dig och försök att lägga tid på människor som får dig att känna dig trygg och accepterad.
Goda relationer och social acceptans har ett ömsesidigt samband med självkänsla över tid (Harris & Orth, 2019). Det betyder inte att andra människor kan ”ge” dig självkänsla, men relationer kan ha betydelse för hur självkänslan utvecklas och upprätthålls.
8. Försök att inte jämföra dig själv med andra
Att sluta jämföra sig kan vara lättare sagt än gjort. Bli medveten om vilka situationer där du tenderar att jämföra dig mest med andra.
Om det exempelvis är på sociala medier kan du prova att avfölja konton som får dig att må dåligt eller begränsa tiden du spenderar där.
Kom ihåg att sociala medier inte visar alla sidor av en persons liv. Försök i stället att lägga mer fokus på dig själv och dina egna mål.
9. Uppskatta dina styrkor
Gör en lista över sådant du tycker om eller uppskattar hos dig själv. Det kan vara egenskaper, erfarenheter, relationer eller saker du har klarat av.
Listan kan sedan finnas där när du behöver påminna dig själv om dina styrkor. Alla människor har både styrkor och svagheter, och en mer nyanserad självbild behöver rymma båda.
10. Öva på att inte bry dig om vad andra tycker
Vi vill alla bli omtyckta och gärna visa oss från våra bästa sidor. Det går dock inte att kontrollera vad alla andra ska tycka om en.
De flesta människor är dessutom mer upptagna av sina egna tankar och liv än vad vi ibland föreställer oss. Försök därför att lägga mindre energi på att förutse eller kontrollera andras reaktioner.
Om du har svårt att sluta älta vad andra ska tycka om dig kan du prova att avsätta en begränsad stund för att skriva ner eller tänka igenom det som oroar dig. När tiden är slut kan du rikta uppmärksamheten mot något annat.
Hur hjälper man någon med dålig självkänsla?
Att hjälpa någon med dålig självkänsla handlar framför allt om att finnas där, lyssna och bidra till en trygg relation. Det är sällan hjälpsamt att bara säga åt personen att ”tänka positivt” eller att sluta vara självkritisk.
Lyssna utan att döma
Försök att lyssna på vad personen faktiskt säger om sig själv och vad som ligger bakom känslorna. Om någon exempelvis säger ”jag är värdelös” kan det vara mer hjälpsamt att fråga vad som har fått personen att känna så än att direkt säga emot.
Att visa att du tar personens upplevelse på allvar betyder inte att du behöver hålla med om den negativa självbilden.
Bekräfta känslan utan att förstärka den negativa självbilden
Du kan bekräfta att det är jobbigt att känna sig otillräcklig utan att bekräfta att personen faktiskt är otillräcklig. Exempelvis kan du säga: ”Jag förstår att det här får dig att känna att du inte räcker till” i stället för att försöka övertyga personen om att allt är bra.
Påminn om personens styrkor
När självkänslan är låg kan det vara lätt att fokusera på det som inte fungerar och förbise sådant man faktiskt klarar av. Hjälp personen att uppmärksamma sina egenskaper, ansträngningar och styrkor utan att göra berömmet beroende av prestation.
Uppmuntra till att sätta gränser och ta hand om sig själv
Låg självkänsla kan göra det svårt att prioritera sina egna behov eller säga nej. Du kan därför stötta personen i att uttrycka vad den behöver och sätta rimliga gränser i relationer.
Uppmuntra till professionell hjälp vid behov
Om den låga självkänslan leder till mycket lidande eller påverkar vardagen, relationerna eller måendet kan det vara hjälpsamt att uppmuntra personen att söka professionellt stöd.
Behandling av dålig självkänsla
Kognitiv beteendeterapi (KBT) är en evidensbaserad metod som kan användas vid låg självkänsla. Behandlingen fokuserar bland annat på att identifiera tankemönster och beteenden som bidrar till den låga självkänslan och att utveckla nya sätt att förhålla sig till sig själv.
Forskning på KBT-baserade behandlingar specifikt för låg självkänsla visar att behandlingen kan ge förbättringar i självkänsla hos vuxna (Kolubinski et al., 2018).
I behandlingen undersöker man först hur den låga självkänslan ser ut, bland annat genom frågor som:
- Vilka självkritiska tankar och beteenden återkommer?
- När började de utvecklas och hur har de förändrats över tid?
- I vilka situationer är självkänslan särskilt låg?
- Vilka krav finns på den egna prestationen och förmågan att räcka till? Kraven kan ibland vara mycket höga eller orealistiska.
Behandlingen kan även innehålla övningar i självmedkänsla för att utveckla ett mer accepterande och omtänksamt förhållningssätt till sig själv. Hemuppgifter kan exempelvis innebära att träna på att agera annorlunda i situationer som väcker självkritik eller att förhålla sig på nya sätt till negativa tankar.
KBT ger konkreta verktyg för att identifiera och utmana negativa tankemönster. Behandlingen följs regelbundet upp för att utvärdera vad som fungerar och vilka områden som fortfarande är svåra.
Nya övningar och strategier kan sedan introduceras stegvis. Målet är bland annat att minska självkritik och perfektionism och att utveckla en mer stabil och accepterande syn på sig själv.
Hos Svea KBT kan du träffa en psykolog om du vill förstå varför du är så självkritisk eller ofta tvivlar på ditt eget värde. I behandlingen kan ni tillsammans utforska tankar, krav och mönster som påverkar din självkänsla och arbeta med att utveckla ett mer accepterande och tryggt förhållningssätt till dig själv.
- Harris, M. A., & Orth, U. (2019). The link between self-esteem and social relationships: A meta-analysis of longitudinal studies. Journal of Personality and Social Psychology, 119(6), 1459–1477. https://doi.org/10.1037/pspp0000265
- Kolubinski, D. C., Frings, D., Nikčević, A. V., Lawrence, J. A., & Spada, M. M. (2018). A systematic review and meta-analysis of CBT interventions based on the Fennell model of low self-esteem. Psychiatry Research, 267, 296–305. https://doi.org/10.1016/j.psychres.2018.06.025
- Rimes, K. A., Smith, P., & Bridge, L. (2023). Low self-esteem: A refined cognitive behavioural model. Behavioural and Cognitive Psychotherapy, 51(6), 579–594. https://doi.org/10.1017/S1352465823000048
- Waite, P., McManus, F., & Shafran, R. (2012). Cognitive behaviour therapy for low self-esteem: A preliminary randomized controlled trial in a primary care setting. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 43(4), 1049–1057. https://doi.org/10.1016/j.jbtep.2012.04.006
- Thomason, S., & Moghaddam, N. (2021). Compassion-focused therapies for self-esteem: A systematic review and meta-analysis. Psychology and Psychotherapy: Theory, Research and Practice, 94(3), 737–759. https://doi.org/10.1111/papt.12319
- Smith, M. M., Sherry, S. B., Rnic, K., Hewitt, P. L., & Flett, G. L. (2024). The relationship between perfectionism and self-esteem in adults: A systematic review and meta-analysis. Journal of Research in Personality.