Katastroftankar

Författare: Ebba Oscarsson.
Medicinskt granskad av Leg. Psykolog Caroline Erkers.

Vad är katastroftankar?

Katastroftankar innebär negativa tankar om framtiden där man fruktar de absolut värsta utfallen. Det är en kognitiv förvrängning som är vanlig hos människor med depression eller ångestproblematik.

Att oroa sig är allmänmänskligt. Det är en naturlig reaktion och att oroa sig kan faktiskt vara nödvändigt ibland. Katastroftankar leder ofta till en negativ spiral där man ältar och grubblar, och inte riktigt kan sluta tänka. I det långa loppet blir det väldigt tröttsamt och bidrar till en konstant inre stress.

Katastrofiering innebär att man förutsäger negativa framtida händelser som inte är i proportion till den verkliga situationen. Därmed så är oron ofta inte lönsam. Ofta fortsätter man oroa sig utan att komma fram till en lösning.  Vanligt vid katastrofiering är så kallade “tänk om-tankar”. Ett exempel på en katastroftanke kan vara att man bråkar med sin partner vilket leder till; “Tänk om hen kommer att göra slut nu?”, “Jag kommer definitivt att dö ensam”.

Katastroftankar kan upplevas mycket sanna, därför kan det vara svårt att skilja på vilka tankar som är trovärdiga eller ej. Ju mer man tänker, desto mer realistiska känns tankarna. Katastroftankar brukar räknas som en tankefälla, eller en kognitiv förvrängning. Det är något vi alla upplever ibland, speciellt om vi är stressade – då kommer katastroftankarna ofta automatiskt.

Läs om våra psykologer

Om du är intresserad av att läsa mer om våra psykologer på Svea KBT kan du följa länken nedanför.

Andrea W
City – Hötorget
Liselotte S
Vasastan
Jakob H
Vasastan
Olivia E
Täby
Sara M
Kungsholmen
Viktoria M
Kungsholmen
Malin B
Göteborg
Lovisa L
Uppsala
Wendela W
Göteborg
Lina S
Vasastan
Christoffer M
Stockholm city
Petra N
Göteborg
Matilda N
Östermalm
Martin S
Södermalm
Julia S
Kungsholmen
Susanna M
Solna

Varför får man katastroftankar?

Tvetydighet och otydlighet kan bidra till katastroftankar. Likaså rädsla, liksom irrationell rädsla. När vi upplever ett hot aktiveras vårt autonoma nervsystem, vårt så kallade fight-or-flight-system. I sådana situationer ställer alltså kroppen in sig på att antingen vilja fly eller slåss i situationen för att överleva. Det har varit nödvändigt för vår överlevnad från ett biologiskt och evolutionärt perspektiv.

Numera aktiveras dock detta system alltför ofta, även i situationer där vi faktiskt inte står inför livshotande situationer. Liksom katastroftankar kan bidra till stress så att vårt larmsystem i kroppen slås på.

Katastroftankar kan även triggas av att man har låg självkänsla eller självförtroende. I situationer där vi inte tror på oss själva, där vi inte tror på att vi är kapabla eller bra nog att hantera problem som uppstår, kan katastroftankarna bli lättillgängliga. Om vi känner oss hjälplösa kan det hindra oss från att kämpa eller ens försöka, vilket kan leda till att man ger upp snabbt när någonting känns svårt.

Vanliga typer av katastroftankar

  • “Jag kommer att dö”
  • “Jag kommer aldrig att må bra igen”
  • “Tänk om jag skämmer ut mig inför andra, då kommer alla att skratta åt mig”
  • “Tänk om jag inte gör ett bra första intryck, då kommer ingen att tycka om mig
  • “Tänk om jag kommer sent till middagen, då kommer alla att bli arga på mig”
  • “Min partner svarar inte på sms, hen kommer förmodligen göra slut med mig”
  • “Jag glömde skicka i väg ett mejl – jag kommer säkert att få sparken nu”
  • “Min vän är sen, tänk om han hen varit med om en olycka”
  • “Jag har ont i benet, tänk om kommer jag få en allvarlig sjukdom och aldrig få umgås med min familj igen”
  • “Jag kommer säkerligen inte bli omtyckt av någon – ingen kommer vilja vara min vän”
  • “Om jag inte klarar tentamen kommer jag misslyckas helt och hållet, och aldrig skapa mig en karriär”

5 Tips för att hantera katastroftankar

1. Bli medveten om dina tankar

Att öva på att medvetandegöra sina katastrofala tankar bidrar till att man kan känna igen när man hamnar i den negativa spiralen. Det möjliggör att sätta ord på sina känslor och att kunna distansera sig från det negativa tänkandet. Vi är faktiskt inte våra tankar; bara för att vi tror på våra tankar, innebär det inte att de alltid är sanna.

2. Undersök faktabevis och testa dina hypoteser

Vad finns det för bevis för att tanken är sann? Vad finns det för motbevis för detta? Kan det vara jag som missuppfattar situationen? Vad är egentligen det värsta som skulle kunna hända? Det är lätt att dra förhastade slutsatser.

Men genom att faktiskt ifrågasätta sannolikheten av det man fruktar, kan man skapa en mer realistisk uppfattning av situationen. Det är inte heller alltid så att vi kan påverka alla situationer i livet, utan ovisshet är en del av livet.

3. Skriv dagbok

Många för ner sina tankar i en dagbok för att minska stress och oro. Om man upplever sig vara mycket tankspridd kan det vara skönt att skriva ner sina tankar och känslor och få utlopp för dem på ett mer funktionellt sätt.

Man kan även läsa igenom sin dagbok och identifiera mönster ifall det är särskilda tider på dagen man är orolig, och prova att göra förändringar i sin vardag. Om man exempelvis upplever att man drabbas av mycket katastroftankar mot kvällen kan man prova ta promenader på kvällen eller utöva avslappningsövningar.

4. Avslappning

Ibland kan tankar trigga mycket obehagliga kroppsliga sensationer. Genom att lära sig att känna igen kroppsliga responser som orsakas av katastroftankarna, kan man tillämpa avslappning för att komma ned i varv och minska ångesten. Vad som är avslappnande kan variera från person till person.

Hitta något som känns lugnande för just dig, exempelvis lyssna på musik, yoga eller läsa en bok. Många upplever även att fysisk aktivitet kan bidra till bättre mående, eftersom det får oss att göra annat än att oroa sig.

5. Mindfulness

Öva dig på att vara mer i nuet. Mindfulness innebär medveten närvaro, att rikta sig uppmärksamhet till här och nu; att observera utan att förändra eller värdera. Genom att öva sig i mindfulness finner vi ett inre lugn, minskar ångesten och låter hjärnan återhämta sig. Det gör att vi kan uppskatta saker mer i vår omgivning och inte stressa upp oss lika mycket om framtida, potentiella händelser.

Samsjuklighet

Katastroftankar har en nära koppling till ångestproblematik och depression, även generaliserat ångestsyndrom (GAD). GAD kännetecknas av att man konstant oroar sig över saker och ting, och nästan konstant har en närvarande ångest. Vid GAD är katastroftankar vanligt förekommande och att man oroar sig för att saker ska gå fel.

Liksom generellt vid ångestproblematik kan det finnas oro över att vara hjälplös och att inte kunna hantera svåra situationer, oro för nära anhöriga, samt oro över jobb eller skola, hälsa och oro över att inte räcka till som person. Katastroftankar förekommer ibland vid tvångssyndrom där man har tvångstankar och/eller utför tvångshandlingar för att inte något katastrofalt ska inträffa.

Vid ångestproblematik är depression även vanligt som samsjuklighet. Konstant oro och negativt tänkande leder ofta till hopplöshet, nedstämdhet och depression. Tankefällor som katastrofiering är därmed något man jobbar mycket med i en terapi.

Hur kan Svea KBT hjälpa dig som lider katastroftankar

Lider du av katastroftankar som hindrar dig i vardagen och som får dig att må dåligt? Vi på Svea KBT har god erfarenhet av att möta människor med olika former av ångest och ångestproblematik. Du är varmt välkommen att kontakta oss för ett inledande bedömningssamtal där vi kan rekommendera psykolog och terapi för dig. Vi anpassar behandlingen utifrån just dina behov.