Katastroftankar
I den här artiklen får du veta mer om katastroftankar och varför de uppstår. Du får även nyttiga tips för att hantera dina egna negativa tankar. Svea KBT är experter inom terpai och behandling. Våra psykologer finns tillgängliga för dig som vill bearbeta och förändra dina egna tankar och beteenden.
Vad är katastroftankar?
Katastroftankar är negativa tankar om framtiden där man fokuserar på de absolut värsta utfallen. Det är en kognitiv förvrängning som är vanlig hos människor med depression eller ångestproblematik.
Katastroftankar kan upplevas mycket sanna, därför kan det vara svårt att skilja på vilka tankar som är trovärdiga eller ej. Ju mer man tänker, desto mer realistiska känns tankarna. Katastroftankar brukar räknas som en tankefälla, eller en kognitiv förvrängning. Det är något vi alla upplever ibland, speciellt om vi är stressade – då kommer katastroftankarna ofta automatiskt.
Katastrofiering innebär att man förutsäger negativa framtida händelser som inte är i proportion till den verkliga situationen. Därmed så är oron ofta inte lönsam. Ofta fortsätter man oroa sig utan att komma fram till en lösning. Vanligt vid katastrofiering är så kallade “tänk om-tankar”. Ett exempel på en katastroftanke kan vara att man bråkar med sin partner vilket leder till; “Tänk om hen kommer att göra slut nu?”, “Jag kommer definitivt att dö ensam”.
Varför får man katastroftankar?
Katastroftankar kan uppstå när man upplever tvetydighet, otydlighet eller rädsla och irrationell rädsla. kan bidra till katastroftankar. När vi upplever ett hot aktiveras vårt autonoma nervsystem, vårt så kallade fight-or-flight-system. I sådana situationer ställer alltså kroppen in sig på att antingen vilja fly eller slåss i situationen för att överleva. Det har varit nödvändigt för vår överlevnad från ett biologiskt och evolutionärt perspektiv.
Numera aktiveras dock detta system alltför ofta, även i situationer där vi faktiskt inte står inför livshotande situationer. Liksom katastroftankar kan bidra till stress så att vårt larmsystem i kroppen slås på.
Katastroftankar kan även triggas av att man har låg självkänsla eller självförtroende. I situationer där vi inte tror på oss själva, där vi inte tror på att vi är kapabla eller bra nog att hantera problem som uppstår, kan katastroftankarna bli lättillgängliga. Om vi känner oss hjälplösa kan det hindra oss från att kämpa eller ens försöka, vilket kan leda till att man ger upp snabbt när någonting känns svårt.
Vanliga typer av katastroftankar
- “Jag kommer att dö”
- “Jag kommer aldrig att må bra igen”
- “Tänk om jag skämmer ut mig inför andra, då kommer alla att skratta åt mig”
- “Tänk om jag inte gör ett bra första intryck, då kommer ingen att tycka om mig
- “Tänk om jag kommer sent till middagen, då kommer alla att bli arga på mig”
- “Min partner svarar inte på sms, hen kommer förmodligen göra slut med mig”
- “Jag glömde skicka i väg ett mejl – jag kommer säkert att få sparken nu”
- “Min vän är sen, tänk om han hen varit med om en olycka”
- “Jag har ont i benet, tänk om kommer jag få en allvarlig sjukdom och aldrig få umgås med min familj igen”
- “Jag kommer säkerligen inte bli omtyckt av någon – ingen kommer vilja vara min vän”
- “Om jag inte klarar tentamen kommer jag misslyckas helt och hållet, och aldrig skapa mig en karriär”
5 Tips för att hantera katastroftankar
1. Bli medveten om dina tankar
Att uppmärksamma katastroftankar hjälper dig känna igen negativa mönster och uttrycka känslor. Genom att medvetandegöra tankarna kan du skapa distans till dem. Kom ihåg att dina tankar inte alltid speglar verkligheten eller definierar dig som person.
2. Granska bevis och testa antaganden
Ifrågasätt dina katastroftankar genom att undersöka bevis för och emot dem. Överväg alternativa tolkningar och realistiska konsekvenser. Genom att kritiskt granska dina antaganden kan du skapa en mer balanserad bild av situationen. Kom ihåg att viss osäkerhet är oundviklig i livet.
3. Skriv dagbok
Att skriva ner tankar och känslor kan minska stress och oro. Dagboksskrivande hjälper dig att uttrycka dig och identifiera mönster i ditt tänkande. Genom att analysera dina anteckningar kan du upptäcka när katastroftankar oftast uppstår och anpassa din vardag därefter, till exempel genom att införa kvällspromenader eller avslappningsövningar.
4. Avslappning
Katastroftankar kan orsaka obehagliga kroppsliga reaktioner. Lär dig känna igen dessa signaler och använd avslappningstekniker för att minska ångest. Hitta metoder som fungerar för dig, som musik, yoga eller läsning. Fysisk aktivitet kan också vara effektivt för att avleda oron och förbättra ditt allmänna välbefinnande.
5. Mindfulness
Öva medveten närvaro genom att fokusera på nuet utan att döma eller förändra. Mindfulness hjälper dig att finna inre lugn, minska ångest och låta hjärnan återhämta sig. Denna praktik ökar din uppskattning för omgivningen och minskar stress över potentiella framtida händelser.
Behandling vid katastroftankar
Kognitiv beteendeterapi (KBT) är en effektiv behandlingsmetod för katastroftankar. KBT hjälper individer att identifiera och utmana negativa tankemönster samt lära sig nya copingstrategier.
Behandlingen kan inkludera exponering, där du och din psykolog gradvis konfronterar sina rädslor under kontrollerade former. I vissa fall kan medicinering, som antidepressiva, användas som komplement till terapi. Andra användbara tekniker är avslappningsövningar, mindfulness och problemlösningsträning. Hos Svea KBT anpassas behandlingen efter det individuella behover och svårighetsgraden av katastroftankarna.
Hur kan Svea KBT hjälpa dig som lider katastroftankar
Lider du av katastroftankar som hindrar dig i vardagen och som får dig att må dåligt? Vi på Svea KBT har god erfarenhet av att möta människor med olika former av ångest och ångestproblematik. Du är varmt välkommen att kontakta oss för ett inledande bedömningssamtal där vi kan rekommendera psykolog och terapi för dig. Vi anpassar behandlingen utifrån just dina behov.