Minska din jobbångest – tips från psykologen
Psykologen Josephine berättar mer om jobbångest och varför våra arbeten skapar negativa känslor som kan vara svåra att hantera. Du får även värdefulla tips för att hantera din egen jobbångest i olika situationer.
Författare
Leg. Psykolog Josephine Sorvari
Josephine Sorvari har lång erfarenhet av att arbeta med olika ångesttillstånd såsom paniksyndrom, social ångest, generaliserad ångest såväl som specifika fobier, trauma, stressproblematik, utmattning och depression.
Varför får vi ångest på jobbet
Man kan få jobbångest av flera olika anledningar, många av dem är sådana man kan påverka själv men en del är även bortom vår direkta kontroll.
Det kan exempelvis handla om att man känner sig stressad för att man inte upplever en balans mellan krav och kontroll eller resurser. Detta kan ske om man t.ex. inte riktigt vet vad som förväntas av en eller om man inte har tillgång till de hjälpmedel som skulle behövas för att kunna genomföra en uppgift. Det kan också handla om att man har för hög tidspress som lätt medför att man tummar på andra återhämtande aktiviteter såsom att ta lunchpaus och små bensträckare.
Då är det också vanligt att man gör saker i snabb takt och kanske arbetar övertid och då inte hinner återhämta sig ordentligt innan nästa arbetsdag. Brist på återhämtning leder i sin tur ofta till ökad upplevelse av trötthet eller stress, som även är riskfaktorer för ångest. Man kan dock även uppleva arbetsrelaterad ångest om man känner sig understimulerad på jobbet. Då känner man att man har för lite krav i relation till de resurser man skulle ha. Det är heller inte ovanligt att man känner arbetsrelaterad ångest om man inte upplever sitt arbete som meningsfullt, om man känner att man inte får möjlighet att bidra på sådant sätt man skulle önska.
Det är även vanligt att känna ångest inför jobbet om man har höga krav på sig själv. Då känner man lätt att det man gör inte är bra nog, och tvivlar ofta på sin egen förmåga och är rädd för att andra ska tänka att man är dålig. I sådana fall går det ofta mycket energi åt att grubbla över hur man ska ta sig an en uppgift, och man lägger mycket tid på att finslipa så att det ska bli så bra gjort som möjligt. Detta i sin tur brukar leda till att man får mindre tid till annat och att andra arbetsuppgifter släpar efter, vilket medför ökad känsla av stress och ångest.
Det finns även yttre faktorer som kan bidra till jobbrelaterad ångest. Det kan exempelvis handla om lång pendlingstid och därmed en känsla av att inte ha tillräckligt med fritid och återhämtning eller tid åt andra meningsfulla aktiviteter. Det är då även lätt hänt att sömnen blir lidande om man behöver hinna med andra viktiga sysslor innan läggdags. Minskad sömn och återhämtning leder sedan i sin tur till trötthet och minskad känsla av kontroll och resurser, vilket ofta resulterar i ångest.
Jobbrelaterad ångest kan även ha sin grund i konflikter med chefer eller kollegor. Många upplever det som stressande att ha en konflikt med någon och det brukar ta mycket av ens energi. Konflikter kan även påverka hela stämningen på jobbet vilket i sig gör det mer motigt att ta sig till arbetsplatsen och kan få en att känna obehag bara av tanken på jobbet.
Läs mer om våra psykologer
Våra psykologer är empatiska och erfarna när det gäller att hjälpa till vid jobbiga tankar och återkommande ångest.
Tips vid stressrelaterad jobbångest
Om din jobbångest främst handlar om stress skulle det vara viktigt att du lägger märke till dina stressbeteenden. Det kan t.ex. vara att du halvspringer från en plats till en annan, äter väldigt snabbt eller helt och hållet hoppar över måltider och pauser.
När du sedan kartlagt vilka dina typiska stressbeteenden är skulle det gälla att stanna upp i de situationerna och istället göra saker medvetet långsamt. Exempel på detta är att gå långsamt, inte titta på klockan, tugga långsamt och känna efter hur maten faktiskt smakar och hur konsistensen känns. Detta ger dig mer av den återhämtning du skulle behöva, och ökar därmed dina resurser och upplevelse av kontroll vilket i sin tur minskar stressen och ångesten. Läs mer om stress.
Tips vid prestationsbaserad jobbångest
Om din jobbångest däremot främst handlar om att du har höga krav på dig själv och du har en prestationsbaserad självkänsla skulle det vara hjälpsamt för dig att börja träna på att göra saker och ting lite halvdant och våga vara mindre duktig. Det kan kännas väldigt jobbigt i början men det blir lättare med tiden. Du kan behöva träna på att ta ordentliga pauser istället för att ständigt använda tiden till att sträva efter att göra bättre ifrån dig.
Du kommer då också behöva träna på att stå ut med osäkerheten som kommer om du t.ex. inte korrekturläst en text flera gånger. Du kan även behöva öva på att inte ta på dig uppgifter du inte har ork eller tid för, och att sätta upp en regel att inte ta med dig arbetet hem.
Något som kan hjälpa dig på vägen är att hitta en förebild som faktiskt vågar slarva och sätta gränser, då kan det kännas lite enklare för dig att följa dennes exempel. Om det är så att du har mycket negativa tankar om dig själv gällande jobbet, att du är rädd för att inte räcka till skulle det även vara bra att ifrågasätta dina negativa tankar och försöka nyansera dem.
Exempel på detta skulle kunna vara likt dessa frågor: Är det verkligen rimligt att jag bara är tillräckligt bra om jag ständigt presterar på topp på jobbet, har inga andra saker i livet någon betydelse för om jag är tillräckligt bra eller inte? Tänker jag faktiskt att de människor som inte presterar lika bra är sämre som människor över lag och att de inte duger? Ofta märker man att svaret på dessa (och liknande) frågor är nej, och när man övar sig på att nyansera de negativa tankarna om sig själv får de mindre utrymme och man tror inte längre på dem lika starkt. Läs mer information om perfektionism.
Något du även kan behöva träna på är självmedkänsla, att visa förståelse för dina negativa känslor istället för att putta bort dem eller beskylla dig själv för dem. Även detta kan vara svårt i början om man inte är van, men kommer komma mer naturligt med tiden.
Tips vid jobbångest orsakad av understimulans
Ifall det är så att du mår dåligt p.g.a. understimulans på arbetet kan det vara hjälpsamt att prata med arbetsgivaren och be om utmaningar. Handlar din jobbångest däremot om meningslöshet kopplat till arbetet kan det vara bra att specificera det du värderar och sedan försöka leva efter dina värden. Vad är viktig för dig i livet? Vad vill du ha ut av jobbet? Hur vill du att balansen ska vara mellan jobb och fritid?
Det som dock är viktigt att komma ihåg är att det finns arbetsplatser som inte är bra. Det kan vara hjälpsamt att se arbetssituationen som en fotbollsplan: ena planhalvan är din och den kan du själv påverka genom att exempelvis följa tipsen ovan. Andra planhalvan är arbetsgivaren som ansvarar för din arbetsmiljö utöver de faktorer du själv har kontroll över.
Hur kan Svea KBT hjälpa dig?
Behöver du hjälpa att hantera en jobbig situation eller jobbiga känslor. Har du någon familjemedlem eller vän som du tror behöver stöttning i sitt mående. Du är välkommen att kontakta oss för ett inledande bedömningssamtal där vi kan ge dig rekommendationer om bästa psykolog och behandlingsmetod för just dina behov.