• Svea KBT
• >
• Fakta
• >
• Social Ã¥ngest

Social ̴ngest РSocial fobi

Att känna nervositet inför möten med nya människor är normalt. Men för många växer denna oro till något som kraftigt begränsar vardagen. Social ångest och social fobi är mer än blyghet – det är tillstånd som påverkar mängder av människor. I den här artikeln berättar psykologen Julia mer om vanliga symtom och ger dig tips hur du kan hantera din sociala fobi.

Vad är social Ã¥ngest – social fobi?

Social Ã¥ngest (social fobi) är upplevelsen av ett starkt obehag eller överdriven oro i samband med sociala situationer. Det leder ofta till mycket lidande dÃ¥ man kan börja dra sig undan frÃ¥n sociala situationer och därmed bli isolerad. Det kan även vara sÃ¥ att man ofta befinner sig i sociala situationer trots sin Ã¥ngest, men dÃ¥ har mycket negativa tankar om sig själv och har svÃ¥rt att vara helt närvarande i det som sker. 

Personer med social ångest eller social fobi har en tendens att tolka andras åsikter om dem som mer negativa än de faktiskt är. De tenderar även att spendera mycket tid på att kontrollera och utvärdera sina egna beteenden.

När man konstant checkar av med sig själv om något känns fel så är det mycket högre sannolikhet att man antingen märker att något är fel eller stressar upp sig så att jobbiga symptom eller tolkningar uppstår. Låg självkänsla är vanligt i samband med social ångest.

Gör vårt onlinetest för social fobi

7 vanliga symptom på social ångest – social fobi

När man känner social fobi sker en rad olika saker i kroppen. Vanliga symptom är:

1. Förhöjd puls

Du kan uppleva att ditt hjärta slår ovanligt fort eller hårt. Detta beror på att ditt hjärta har fått signaler om att jobba extra hårt med att pumpa ut syre till alla dina muskler. Dessa signaler kommer från hjärnan eftersom din hjärna har uppfattat att det finns något typ av hot som du behöver vara beredd på.

2. Hyperventilering

Det är vanligt att uppleva att man andas väldigt korta och har ytliga andetag när man har ångest. Detta beror på att hjärnan skickar signaler efter mer syre, vilket gör att hastigheten på andningen ökar.

3. Svettningar

När kroppen jobbar hårt för att vara beredd att skydda sig vid hot skapas mycket värme. För att du inte ska bli överhettad kan du därför börja svettas av din sociala ångest.

4. Rodnad

Precis som att du svettas för att reglera kroppens temperatur när du känner ångest så hjälper rodnaden med reglering av temperatur. När vi blir varma justeras nämligen blodtillförseln till olika områden för att vara närmare de yttre lagren av huden och på så sätt kyla ner dig snabbare.

5. Att känna sig svag, skakig eller yr

När kroppen drar i gång sin hotrespons dras aktivitet i andra delar av kroppen ner för att så mycket energi som möjligt ska gå till det som är nödvändigt för att överleva ett hot. Samtidigt så ändras pH-nivån i blodet då man andas in mycket extra syre. Dessa två saker kan leda till att man känner sig svag, skakig, yr eller får domningar i yttre kroppsdelar.

6. Muntorrhet

En annan funktion som dras ner på under kroppens förberedelser på hot är aktiviteten i spottkörtlarna. Detta leder till en temporär upplevelse av muntorrhet.

7. Klump i magen eller halsen

Det är många som känner en klump i magen eller en klump i halsen när de upplever ångest. Klumpen i magen beror oftast på en nedreglerad aktivitet i mag- och tarmsystemet. Klumpen i halsen kommer ofta till följd av att man spänner sig när man är försöker göra sig beredd på potentiella hot.

6 tips för att lindra din sociala fobi

Vår psykolog ger dig 6 tips på hur du själv kan gör för att hantera din ångest

1. Lär dig mer om ångest och social ångest

Det är bra att veta vad ångest är och hur det fungerar för att känna igen hur det påverkar ens tankar, känslor och beteende.

2. Utmana dina tankar

Tankar är inte sanningar. För personer med social ångest så kan det kännas som att allt man gör är fel. Fråga dig själv om det du tror på faktiskt stämmer eller om det finns något annat sätt att se på saken.

3. Gör en avslappningsövning

När man har ångest är det vanligt att man spänner sig eller att man inte tar så djupa andetag. En avslappningsövning kan göra både din kropp och ditt sinne lugnare.

4. Fråga några du litar på om hur du uppfattas

Det kan vara svårt att veta hur andra faktiskt uppfattar dig. Fråga någon du litar på om det märks att du exempelvis är nervös. Ofta så märks det inte alls så mycket som man tror och då kan det kännas skönt att höra det från någon annan. Ibland uppfattas man tyvärr precis som man är rädd för, men det kan vara bra att veta om det, man kanske exempelvis pratar för högt. I de fallen kan man fokusera på att faktiskt förändra det som man oroar sig för på ett mer konkret sätt.

5. Gör någonting roligt

Det är lätt att fastna i tankar om saker som har hänt eller saker som skulle kunna hända. När du känner att dina tankar börjar lämna nuet och att du blir nedstämd eller upprörd över dina tankar kan det vara bra att bryta dessa med att göra en rolig aktivitet. Våra beteenden hör ihop med hur vi känner och tänker. Det är nästan alltid lättare att se på en situation på positivt sätt om vi just har gjort något roligt.

6. Ha med dig någon du känner dig trygg med

Det kan vara ett bra första steg att ha med någon du är trygg med i situationer där du känner dig osäker. Om du exempelvis undviker alla klädaffärer eller fester så kan det vara lättare om du har med dig en trygg person. Målet är såklart att du ska kunna göra saker själv utan att känna att du måste ha med någon, men om det hjälper dig att närma dig situationer du annars helt skulle undvika så är det ett steg i rätt riktning.

Varför får man social ångest?

Det är lättare för oss människor att minnas saker som har uppfattats som hot eller negativ feedback. Att minnas saker som är hot har ett överlevnadsvärde som är starkare än att minnas alla de där vardagliga interaktionerna man har där man inte är i fara. Detta beror på att vardagliga situationer sällan behöver så mycket extra ansträngning för att ta sig igenom oskadd, medan hotfulla situationer ställer högre krav på att vi kommer ihåg ett bra sätt att hantera situationen på.

Hjärnan prioriterar att lagra och ta fram information som är hjälpsam för vår överlevnad, men detta kan tyvärr leda till att man är lite för försiktig och då begränsar sig från att göra saker som skulle kunna öka sin livskvalité.

Det är ofta fördelaktigt att ha koll på hur man uppfattas av andra individer. Det är exempelvis bra att veta om någon tycker om en eller att märka om en person är ett hot mot ens säkerhet eller sociala status. Ibland händer det dock att vi blir lite för medvetna om hur andra uppfattar oss eller att vi uppfattar saker som hotfulla trots att de inte är farliga.

Personer med social ångest har ofta en historia av att ha varit blyga eller försiktiga redan från barnsben. Denna blyghet och försiktighet kan ofta utvecklas till social ångest då det kan fungera som ett skydd mot att uppmärksammas av andra på ett negativt sätt. En del som utvecklar social ångest har faktiskt varit med om någon eller några situationer där de känner att de har gjort något eller varit annorlunda på ett sätt som har givit negativa konsekvenser.

Det kan exempelvis vara att man har fått negativa kommentarer eller blivit mobbad. Det kan också vara så att man har sett någon annan bli utsatt för något jobbigt och på så sätt känt en ökad press kring hur man ska vara. Detta leder ofta till att man börjar minska på de sociala risker eller initiativ man tar tills man blir mycket mer begränsad socialt än man skulle vilja vara.

Läs även vår artikel om ångest.
Läs även vår artikel om panikångest.
Läs även vår artikel om prestationsångest.
Läs mer om FOMO.

Vanliga situationer där man har social ångest?

Alla personer med social ångest har ångest runt andra människor, men det varierar i vilka situationer och med vilka människor som ångesten uppkommer. Vissa personer har problem i alla situationer med andra människor, även med de personer som de har nära relationer med. Andra personer har social ångest som bara finns i situationer med en viss grupp av människor.

Några har exempelvis bara social ångest kring främlingar, medan andra har det bara med bekanta personer. För vissa finns den sociala ångesten bara kring personer i en viss ålderskategori eller runt alla förutom en viss kategori. Hur den sociala ångesten ser ut och när den uppkommer kan alltså se ganska olika ut beroende på vem som har den. Det finns vissa typer av situationer som tenderar att locka fram mer social ångest än andra:

Nya sammanhang

Ett vanligt område då social ångest ofta märks av är nya sammanhang. Personer med social ångest tenderar att vilja hålla sig till situationer de har varit i förut och med personer som de har träffat många gånger förut.

PÃ¥ jobbet

Ett vanligt område då social ångest ofta märks av är nya sammanhang. Personer med social ångest tenderar att vilja hålla sig till situationer de har varit i förut och med personer som de har träffat många gånger förut.

I affärer

När man går i affärer befinner man sig oftast runt en mängd främlingar. Det kan kännas svårt att veta hur de främlingarna förväntar sig att man ska se ut och vara. För personer med social ångest så kan det vara lätt att förställa sig att man exempelvis inte kan gå runt och leta efter en specifik vara eller gå runt utan en plan utan att andra ska tänka att man ser misstänksam eller konstig ut. Oftast har främlingar i affärer inte speciellt strikta idéer om de andra personerna i affären, men för personer med social ångest kan det kännas så ändå.

I stora folksamlingar

Det är vanligt att känna att stora folksamlingar är jobbiga eller obehagliga att vara i. Det kan man känna även utan att ha social ångest. I stora folksamlingar finns det många som kan se eller höra en om man råkar göra något fel eller om man råkar vara lite klumpig. Det kan också vara svårt att lämna en stor folksamling då det kan vara trångt eller finnas folk som blockerar utflyktsvägarna.

I skolan

Skolan är ofta en situation som är jobbig för personer med social ångest. Skolan är plats med mycket människor där man även konstant behöver bevisa sina kunskaper. Det kan även finnas mycket social press kring att behöva tycka om vissa saker, ha många kompisar eller se ut på ett visst sätt. Det finns mycket oskrivna regler, viket kan kännas extra jobbigt för någon med social ångest.

Det finns även många situationer där man förväntas prata framför större grupper eller erkänna att man inte har förstått något. Skolan är alltså ett ställe som utmanar de flesta på många olika sätt, men som kan kännas lite för utmanande för en person med social ångest.

Undvikande beteenden vid social ångest och social fobi

Vissa personer tycker inte om att vara runt andra människor. Det är okej att känna så och behöver inte betyda att man har social ångest. Om man dock börjar undvika sociala situationer till följd av en rädsla att bli granskad eller dömd på något sätt är undvikandet problematiskt.

När vi undviker situationer, saker eller känslor förstärker vi idéen om att de är farliga och att man behöver vara rädd för dem. Det blir som ett bevis för oss själva att vi inte kan eller borde göra det där som är läskigt. Men sanningen är ofta att det inte är så farligt som vi tror. Undvikanden gör att vi aldrig får den informationen som motbevisar våra negativa antaganden.

När bör man söka hjälp och vård

Det är dags att söka hjälp när man upplever ett obehag i sociala situationer eller när man känner att detta obehag påverkar ens förmåga att delta i olika sammanhang. Det kan vara en stark känsla av obehag eller en lite mindre intensiv känsla, men som kanske finns väldigt ofta. Om du bara har ångest i en väldigt specifik situation kan det vara värt att fundera på om det är en situation där obehag är en adekvat känsla att ha i just den situationen.

I vissa situationer, exempelvis situationer där du riskerar att råka illa ut, kan det vara bra att ha lite ångest. Om du känner att detta är svårt att avgöra så går det alltid att söka hjälp om än bara för att stämma av om det är något som är normalt eller inte.

KBT behandling av social ångest

KBT som står för kognitiv beteendeterapi är den metod som har starkast evidens för att behandla social fobi och social ångest. En behandling innehåller ofta följande delar:

• Psykoedukation. Du fÃ¥r lära dig vad social Ã¥ngest är. Du fÃ¥r lära dig vanliga symptom samt beteenden och omständigheter som upprätthÃ¥ller den sociala Ã¥ngesten du upplever.
• Registrering av situationer och identifiering av säkerhetsbeteenden. Vilka situationer som är jobbiga kan variera mellan olika personer. Du fÃ¥r därför under en period registrera vilka situationer som är jobbiga för just dig och vad du upplever under dessa. Du fÃ¥r även lära dig identifiera vilka säkerhetsbeteenden du använder dig av. Säkerhetsbeteenden är de smÃ¥ knepen som du tar till för att ta dig igenom en jobbig situation men som ofta funkar tillfälligt för att undvika de jobbiga tankarna och känslorna. Dessa beteenden kan vara hjälpsamma kortsiktigt, men behöver jobbas bort för att ha ett mer hÃ¥llbart förhÃ¥llningssätt till de utmanande situationerna. Det exempelvis röra sig om att alltid välja en specifik plats i ett rum eller att ha överdrivet mycket smink för att täcka potentiell rodnad.
• Kognitiv omstrukturering. Personer med social Ã¥ngest har ofta mycket föreställningar om vad andra tänker om dem och hur andra kommer reagera pÃ¥ olika saker man gör. Det är vanligt att tänka att det märks jättetydligt när man exempelvis är nervös, även om det faktiskt inte gör det. Det kan även finnas föreställningar om att andra kommer tycka att man är konstig eller korkad om man beter sig pÃ¥ ett visst sätt. Du fÃ¥r under detta steg hjälp att undersöka och omvärdera de negativa tankarna du har om dig själv.
• Nya strategier. Under behandlingen fÃ¥r du nya strategier kring hur du kan hantera de utmanande situationerna pÃ¥ nya sätt. Du fÃ¥r exempelvis lära dig att flytta din uppmärksamhet och hantera ditt ältande.
• Beteendeexperiment och exponering. En stor del av KBT handlar om att ändra pÃ¥ beteenden, vilket man tänker även ändrar pÃ¥ tankar och känslor. Med beteendeexperiment fÃ¥r du testa olika beteenden och se om de faktiskt fÃ¥r de resultat som du tror. Under exponering fÃ¥r du närma dig utmanande situationer i en lagom hastighet för att bygga en tolerans för negativa känslor sÃ¥ att de inte längre styr ditt liv. Ibland kan det ingÃ¥ att du fÃ¥r filma dig själv för att se hur du ser ut utifrÃ¥n. Exponeringen sker alltid i en hastighet som anpassas för att funka för just dig.
• Social färdighetsträning. I vissa fall kan social Ã¥ngest bero pÃ¥ att man faktiskt inte vet vad som är rimligt att göra i en social situation. För vissa personer med social Ã¥ngest inkluderar man därför en del social färdighetsträning i behandlingen för social Ã¥ngest. Social färdighetsträning innebär att man fÃ¥r lära sig olika alternativ pÃ¥ hur man kan bete sig i olika situationer.
• VidmakthÃ¥llande plan. När du börjar mÃ¥ lite bättre och känner att du har större möjligheter att faktiskt göra de saker du vill är det dags att börja avrunda behandlingen. För att se till att du faktiskt kan fortsätta med de förändringar du gjort och för att kunna mÃ¥ ännu bättre gör du och psykologen en plan för att underlätta för dig vid framtida utmaningar.

Läs mer om kbt-terapi i Stockholm.
Läs mer om kbt-terapi i Göteborg.
Läs mer om kbt-terapi i Uppsala.
Läs mer om KBT-terapi i Malmö

Hur kan Svea KBT hjälpa dig?

Lider du eller en närstående av social ångest eller social fobi? Hos Svea KBT arbetar många duktiga psykologer som är vana att framgångsrikt behandla social ångest och social fobi. Du är alltid välkommen att kontakta oss för en inledande konsultation om bästa behandlingsmetod eller lämpligaste psykologen för dina behov.